Preguntar al camello de tu gimnasio no es la mejor manera de aprender a entrenar y alimentarte

Trabajar las fibras rápidas para adelgazar

Como explicaba en otro post, adelgazar no tiene mucho que ver con las matemáticas calóricas. Eso de contar las calorías que se consumen y las que se queman, y si se queman más calorías que las consumidas se adelgaza, suena muy lógico, lo repite mucha gente… pero en la práctica, no funciona. Lo cual no significa que adelgazar sea imposible… ni siquiera es muy difícil… lo que pasa es que hay que saber qué es lo que hay que hacer para adelgazar. Y si se hace lo correcto, adelgazar, y mantener bajos niveles de grasa corporal, se vuelve fácil.

Pues bien, una de las tácticas más efectivas para adelgazar, y que menos se ponen en práctica, es potenciar las fibras rápidas y super rápidas.

Los músculos están compuestos, básicamente, por fibras lentas, rápidas y super rápidas. Mucha gente cree que ejercitar un músculo es suficiente para trabajarlo… pero no es así. Para trabajar un músculo correctamente es necesario trabajar todas sus fibras. Por ejemplo, si se corre aeróbico, se están trabajando las piernas… pero sólo las fibras lentas. Si queremos trabajar realmente las piernas tendremos que correr también rápido, para trabajar también las fibras rápidas y super rápidas.

Una de las diferencias fundamentales entre las distintas fibras es qué combustibles utilizan. Las lentas usan sólo oxígeno, las rápidas usan oxígeno y glucosa, y las superrápidas glucosa.

Por otra parte, tenemos que lo que nos hace almacenar grasa es la secreción de insulina que provoca la ingesta de carbohidratos . Al ingerir carbohidratos el cuerpo segrega insulina, y esa insulina es la que hace que almacenemos grasa, que engordemos… pero parte de los carbohidratos que ingerimos se destinan a alimentar nuestras fibras musculares rápidas y super rápidas. Así, los carbohidratos que van a alimentar esas fibras rápidas, son metabolizadas por los músculos, por lo que no provocan secreción de insulina y, por tanto, ayudan a no engordar. Por tanto, cuántas más fibras musculares rápidas y super rápidas tengamos, menos insulina segregaremos, y más fácil será adelgazar y mantenerse con porcentajes bajos de grasa. Y, al revés: cuantas más fibras lentas tengamos, más difícil será adelgazar y mantenerse delgado/a.

Pero, ¿podemos hacer algo para aumentar nuestra cantidad de fibras rápidas? Sí… y lo que hagamos para aumentar ese número de fibras rápidas nos ayudará a adelgazar y a mantenernos delgados/as. Pero, igualmente, también podemos hacer que aumente nuestro porcentaje de fibras lentas, con lo que dificultaremos la pérdida de grasa.

El porcentaje de cada tipo de fibras viene determinado de nacimiento, hay unos porcentajes aproximados, pero cada persona nace con más o menos. Sin embargo, si hacemos ejercicios que supongan contracciones musculares rápidas (como correr sprints, sprints en bici, ejercicios de pesas a velocidad rápida o explosiva, pliométricos, etc) aumentaremos nuestro porcentaje de fibras rápidas. Y, de igual forma, si hacemos ejercicios con contracciones musculares lentas (que suele ser lo habitual: correr, hacer bici, o cualquier otro ejercicio de cardio aeróbico, hacer pesas a velocidad lenta o media, andar, etc), estaremos aumentando nuestro porcentaje de fibras lentas.

Por tanto, independientemente del número de calorías (teórico, por supuesto, porque los números de calorías que se manejan son siempre teóricos, nunca reales) que se queme haciendo un ejercicio, los ejercicios con contracciones musculares rápidas ayudan mucho más a perder grasa que los ejercicios con contracciones musculares lentas. Y, ese es uno de los motivos por los que los aeróbicos son menos efectivos para adelgazar que los anaeróbicos de alta intensidad, a pesar de que actualmente se sigan recomendando más para adelgazar los aeróbicos que los anaeróbicos.

Una de las estrategias más utilizadas para adelgazar es recortar la ingesta de carbohidratos… lo cual suele resultar duro de llevar a la mayoría de la gente… pues bien, como acabo de explicar, el mismo efecto que logramos recortando carbohidratos (segregar menos insulina) lo podemos conseguir haciendo entrenamientos con contracciones musculares rápidas… y también podemos combinar ambas técnicas, claro, lo que será aún más efectivo. Aunque recortar carbohidratos es algo que no se puede hacer durante demasiado tiempo, mientras hacer ejercicios que potencien las fibras rápidas sí lo podemos hacer habitualmente.

 

CONCLUSIÓN

 

Cuando el objetivo principal de un entrenamiento es la pérdida de grasa, una de las cosas más efectivas que podemos hacer es incluir en nuestros entrenamientos ejercicios que incluyan contracciones musculares rápidas: hacer sprints corriendo o en bici, saltar a la comba, hacer pesas con movimientos rápidos o explosivos, hacer ejercicios de levantamiento olímpico, pliométricos, etc, de forma que aumentemos nuestro porcentaje de fibras rápidas.

Si quieres poner esto en práctica, aquí puedes ver dos rutinas concretas. En el caso de la rutina A, para aumentar la incidencia sobre las fibras rápidas te recomiendo que hagas los ejercicios a una velocidad alta.

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