Preguntar al camello de tu gimnasio no es la mejor manera de aprender a entrenar y alimentarte

Sobre mujeres ectomórficas en estado skinny-fat

El otro día una lectora del blog me pidió que escribiese algo sobre alimentación y entrenamiento que le pudiese ser de ayuda a una “mujer ectomórfica en el estado skinny-fat”… expresión con la que ella se definía… así que escribo este post por si puedo ayudarla en algo… a ella y a cualquier chica que se sienta identificada con esa definición.

En primer lugar, no creo en la teoría de los somatotipos, esa que dice que los seres humanos tenemos una constitución predeterminada, y que hay 3 tipos de constituciones: mesomorfo, ectomorfo y endomorfo. Es una teoría de los años 40 elaborada por un psicólogo, William Herbert Sheldon, y creo que su base científica es, cuando menos, dudosa, en caso de que dicha base científica exista. Creo que el aspecto del cuerpo de una persona es el resultado de sus hábitos de vida, fundamentalmente ejercicio físico (no sólo entrenamiento, sino también el trabajo, las labores domésticas, etc), y la alimentación, si bien es cierto que en ese aspecto físico también tiene gran importancia el esqueleto, longitud y grosor de los huesos, ancho de hombros, etc, y, sobre todo, la postura del esqueleto. Y, por supuesto, también influyen ciertos hábitos de vida, pues no es lo mismo fumar, beber alcohol o drogarse, que hacer vida sana, dormir correctamente, etc.

Por tanto, no creo que haya chicas ectomorfas, ni mesomorfas, ni endomorfas, sino que el cuerpo refleja el estilo de vida de cada persona.

Sobre las chicas “skinny-fat”, la expresión se refiere a las chicas que son delgadas pero tienen cierta grasa acumulada (la traducción literal sería algo así como “flacuchas con grasa”). Es el resultado de tener poca masa muscular (lo que hace que tengan aspecto delgado), pero acumulan una cierta cantidad de grasa, por llevar una alimentación no muy adecuada, o por no hacer ejercicio físico, o hacer entrenamientos poco adecuados… o por las dos cosas.

Obviamente, cada chica “skinny fat” tiene sus particularidades, por lo que hablar así, en general, como voy a hacer, es muy impreciso… así que daré mi opinión, pero puede que muchas chicas que se consideren “skinny fat” no estén de acuerdo con lo que digo, ni se sientan reflejadas… lo entiendo, pero sólo intento dar una visión generalizada.

Sobre la alimentación, lo normal es que coman poco, pero la mayor parte de su alimentación sean hidratos de carbono, como ensaladas, frutas, cereales, zumos envasados, etc. Esta es un tipo de alimentación muy recomendada hoy en día por determinados medios de comunicación y de la que hacen mucha propaganda las marcas que venden este tipo de productos, pero no creo que sea recomendable. Esa alimentación no ayuda a construir músculo, pero sí a almacenar grasa, pues los carbohidratos hacen que segreguemos insulina, y esta hace que almacenemos los nutrientes que ingerimos como grasa. Además, al ser una alimentación baja en grasas, no se facilita la secreción de las hormonas encargadas de crear músculo y quemar grasa, sino que se dificulta. Lo que pasa es que si las cantidades son pequeñas, el almacenamiento de grasa tampoco suele ser demasiado grandes, aunque sí suele ser molesto, pues se suele almacenar donde menos se quiere almacenar grasa (como las denominadas “cartucheras”). También pueden ser personas que coman bastante comida precocinada, coman bastante de menú, fuera de casa, tomen lo que se llaman “chucherías”, etc. Este tipo de comidas es perjudicial por sus componentes químicos, y también ayuda a bajar las hormonas “buenas”, y a acumular grasa. Para más información, recomiendo mi artículo: “No engorda la grasa, engordan los carbohidratos y la química”.

Pero mi recomendación sobre alimentación es la misma que daría a cualquiera, sea o no skinny fat: una dieta equilibrada, que contenga los 3 macronutrientes en unas proporciones aproximadas de 50% de proteínas, 25% de grasas (incluyendo las saturadas, pero excluyendo las artificiales) y 25% de carbohidratos (pero sin pesar alimentos y, desde luego, sin contar calorías, es decir, que estos porcentajes no deben tomarse como algo fijo), y eliminar totalmente los alimentos cargados de productos químicos, como bollería industrial, gominolas, bebidas energéticas, refrescos envasados, zumos envasados, cereales azucarados, comida precocinada, margarina, etc, y el alcohol. Y sobre las cantidades, deben evaluarse por el método de prueba y error… no hay algo fijo. Uno no debe quedarse con hambre tras comer, pero tampoco demasiado lleno. Este tipo de alimentación, que se encuadraría dentro de lo que se puede considerar “dieta paleolítica”, es adecuada para cualquier persona y creo que también para una chica skinny fat, pues entiendo que no está así por una cuestión genética, sino por una alimentación inadecuada.

Sobre el entrenamiento, recomiendo entrenamientos breves e intensos, para promover la secreción de hormonas anabolizantes (las que ayudan a construir músculo y quemar grasa) y evitar segregar cortisol, que hace justo lo contrario, y que suele ser en gran parte responsable de ese aspecto delgado pero con grasa. Puedes ver rutinas de este tipo de entrenamientos en este enlace. También recomiendo entrenar sólo 3 días a la semana, y descansar 1 semana cada 3 de entrenamiento, para evitar el sobreentrenamiento, pues entrenar en exceso supone un obstáculo para conseguir los resultados que se buscan.

Y, sobre todo, lo que no recomiendo son las sesiones de aeróbicos (tanto correr, como bici, nadar, etc, o clases colectivas), ni las sesiones de pesas largas (de más de 30 – 40 minutos), y menos aún esas sesiones de entrenamiento en las que primero se hacen pesas y luego aeróbicos, y la duración total es de hora y media o dos horas. En ambos casos, se segrega cortisol, lo que promueve la delgadez por falta de músculo, y la acumulación de grasa. Por tanto, como he dicho, los entrenamientos deben ser cortos (nunca más de 45 minutos), y fundamentalmente anaeróbicos.

 

CONCLUSIÓN

 

Si una chica se siente englobada dentro de la categoría “skinny fat”, es decir, flaca con grasa, le recomiendo (entendiendo que esto son recomendaciones generales, y que habría que adaptarlas a cada caso particular):

-          Alimentarse sin privarse de ningún macronutriente, en proporciones aproximadas de 50% proteínas, 25% grasas y 25% carbohidratos.

-          Eliminar en todo lo posible los productos químicos en la alimentación, el alcohol y el tabaco.

-          Hacer entrenamientos breves en intensos, 3 días a la semana, descasando 1 semana cada 3 de entrenamiento.

NOTA: si quieres saber más sobre cómo alimentarte y entrenar de la forma más eficiente posible, sin necesidad de gastar tu dinero en suplementos, te sugiero que leas mi libro Hacer Pesas SIN Suplementos, de venta en Amazon, por sólo 7 euros en versión Kindle, y 16 euros en papel.

Hacer Pesas SIN Suplementos

2 Comments

  1. Nice.

    Entiendo tus reconmendaciones y cuando dices no prestar atencion a contar calorias pero das porcentajes te refieres a no ser estrictos o constantes? es decir por ejemplo un orden al hacer hoy como 50% de proteina pero manana 45% y pasado etc y no comerse la cabeza por seguir un orden solo no exceder el maximo de 50% o no por lo menos con mucha freciencia solo en algun dia o algunos dias un banquete.

    Bueno esto que propones se me ocurrido por puro facilismo venga no todos los dias tienes listo toda esa proteina comes lo que tengas a la mano lo que procuraba era comer un minimo y no exceder un maximo.

    25% de carbos no es muy hipo?

    • Sin Suplementos

      Con no contar calorías me refiero a que para comer creo que sólo hay que ver a ojo que están los 3 macronutrientes, y entender que tiene que haber más proteínas que de lo demás… suena bastante burdo, pero es que creo que es así. Por ejemplo, un filete con verduras tiene los 3 macronutrientes, por lo que es un alimento sano. ¿Cuánto filete debe haber, y cuántas verduras? Pues no muchas verduras, para no pasarse de carbos, y el filete que te sacie, pero no que te duela la tripa después de comer… así de sencillo.

      Pero es que es así de sencillo porque las complicaciones calóricas no se corresponden con la realidad. Es decir, si tú pesas todo perfectamente, y cumples los porcentajes a rajatabla… ¿en realidad los estás cumpliendo? No, porque un día digieres mejor, otro peor, otro has entrenado antes de comer, otro hace calor y el cuerpo no acepta bien la comida… y así, con infinitas variantes. Pero no sólo eso, sino que si tú comes un filete, das por buenos los valores de calorías y porcentajes de macronutrientes que coges de una tabla, pero esos valores, ¿se corresponden con la realidad? No, son una aproximación. Por tanto, no tiene sentido ser matemáticamente muy estrictos, cuando la realidad va a ir por su camino, y no se va a corresponder con esas matemáticas.

      Sobre si un 25% de carbos son pocos. Pues puede ser… por eso digo que los valores son orientativos, no algo fijo. Pero doy ese valor bajo para que se entienda que no hay que basar la alimentación en los carbohidratos, como hace ahora mucha gente. Por ejemplo, para que quede claro que una ensalada con mucha lechuga y mucho tomate, y un poco de atún, no es lo que yo considero recomendable. Pero también debes tener en cuenta que si habitualmente consumes muchos carbos, recortar de repente puede ser difícil, y crea ansiedad. Así que no pasa nada, no creo que haya que forzarse, vas bajando la cantidad de carbohidratos poco a poco, y ya está. Y si un día comes muchos, pues tampoco pasa nada, simplemente segregarás más leptina, que también es buena para adelgazar, y el exceso de insulina no sólo servirá para almacenar grasa, sino que también ayudará a construir músculo (pues tiene las dos funciones), y ya está.

      Saludos, y gracias por pasarte por el blog.

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