Preguntar al camello de tu gimnasio no es la mejor manera de aprender a entrenar y alimentarte

Rutina de definición al estilo Vince Gironda (GRATIS)

¿Verdad que te aburres descansando entre serie y serie, y entre ejercicios? Bueno, pues Vince Gironda también se aburría cuando tenía que descansar… y gracias a eso llegó a ser el Gurú del Hierro, y nosotros podemos aprender de él.

Vince Gironda es considerado uno de los grandes maestros del culturismo de todos los tiempos. No en vano se le conocía, y se le conoce, como “el Gurú del Hierro” (“Iron Guru”). Su objetivo no era el volumen (cuánto más mejor, que parece ser la máxima de la mayoría de los que hacen pesas, o culturismo), sino la definición, simetría, proporción y equilibrio en el físico, buscando más el ideal clásico, que el ideal químico (él mismo contaba que cuando Arnold Schwarzenegger llegó a USA siendo ya un culturista de élite, fue a su gimnasio para que le entrenase, y le llamó “gordo”, y le puso a entrenar para mejorar su definición y su simetría y equilibrio). Revolucionó el mundo del culturismo tanto con conceptos de alimentación y suplementación, como de entrenamiento. Y en entrenamiento se podría decir que tuvo dos aspectos en los que fue innovador: los ejercicios y las intensidades. En cuanto a los ejercicios, inventó y mejoró algunas máquinas que ahora se han hecho habituales, como el remo con polea (actualmente llamado remo Gironda, en su honor), la máquina contractora de femoral, y también definió la forma de hacer distintos ejercicios, siempre añadiendo matices interesantes para conseguir sus objetivos de una forma más efectiva. Sin embargo, para mí lo más importante de su contribución es lo relativo a las intensidades… y es, paradójicamente, lo que más se ha perdido (en todos los años que llevo entrenando no he visto a nadie entrenando al estilo Gironda… a parte de a mí, claro).

El sistema de Gironda no se basaba en levantar la mayor cantidad de peso, sino en levantar el peso en el menor tiempo posible (se basaba en el método de sobrecarga alemán de los años 30, que explicaré en otro post). Así, el entrenamiento completo debe durar poco pero ser muy intenso, los descansos entre series y entre ejercicios tienen que ser muy breves, y la forma de progresar no es subir pesos, sino bajar esos tiempos. Y llegó a eso, como comento al principio de este post, aburriéndose: se aburría descansando entre series y entre ejercicios, y empezó a recortar esos tiempos de descanso… y empezó a ver cómo sus resultados mejoraban increíblemente.

Por ejemplo, se define un entrenamiento con unos ejercicios, determinando que entre series hay que descansar 30 segundos, y entre ejercicios 1 minutos. Se elijen unos pesos para hacer ese entrenamiento, y cuando se consiguen terminar todas las series con unos determinados pesos, no se sube de peso, sino que se bajan los tiempos de descanso a, por ejemplo, 20 segundos entre series y 45 segundos entre ejercicios. Cuando se consiga acabar el entrenamiento completo con esos descansos, se bajan los descansos a 15 y 35 segundos, respectivamente. Y así, hasta que cuando los descansos son excesivamente breves (por ejemplo, cuando habría que bajar el tiempo de descanso entre series a 5 segundos), se sube el peso y se vuelve a los descansos definidos al principio (en este ejemplo, 30 segundos entre series y 1 minuto entre ejercicios). A quien conozca Crossfit, esto le puede recordar al Crossfit, ¿verdad? Sí, es parecido… pero Vince Gironda lo hacía ya en los años 40 y 50 del siglo XX… Y también puede ser catalogado como una variante de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT – High Intensity Interval Training), que ahora, más de medio siglo después de que él lo hiciese, está tan de moda… a eso se le llama ser pionero… y un genio.

Este sistema de entrenamiento tiene muchas virtudes, algunas de las cuales en su tiempo no se conocían (o no se tenían pruebas científicas de su efectividad), pero la ciencia ha ido demostrando que el Gurú del Hierro tenía razón. Y, aunque Gironda recomendaba usar suplementos, y entrenó a culturistas pioneros en el uso de esteroides, estos entrenamientos son tremendamente efectivos también sin usar suplementos. Algunos de los beneficios de este tipo de entrenamiento, son:

-          Trabajo cardiovascular. Al hacer esfuerzos intensos y descansos tan breves, el trabajo cardiovascular es muy importante. Si usas pulsómetro para hacer estos entrenamientos verás que las pulsaciones medias rondan el 85% de tu FCmax, puedes llegar en determinados momentos muy cerca del 100% de tu FCmax. Esto hace que no sea necesario añadir “cardio” a estos entrenamientos, pues conllevan suficiente cardio.

-          Gran secreción de hormona del crecimiento. Diversos estudios han demostrado que la mejor forma de promover la secreción de hormona del crecimiento de manera natural es haciendo entrenamientos en los que se combinen esfuerzos con descansos breves, a intervalos (HIIT). Dado que los entrenamientos tipo Gironda consisten precisamente en eso, son ideales para promover la secreción de hormona del crecimiento, que nos servirá para ganar músculo y perder grasa.

-          Se quema ATP y glucógeno durante el entrenamiento… por lo que se quema grasa durante varias horas tras entrenar. Como he explicado, la mejor forma de perder grasa en quemar ATP y glucógeno durante el entrenamiento, porque así quemaremos grasa después de entrenar, durante varias horas, y el cuerpo no se acostumbrará a almacenar grasa, sino glucógeno y ATP (para más información sobre cómo perder grasa lee este artículo y este). Y eso es lo que conseguimos con los entrenamientos tipo Gironda.

-          Acelera el metabolismo. Estos entrenamientos suponen un gran acelerón para el metabolismo, que se queda acelerado muchas horas después de haberlo terminado, con todos los beneficios que eso conlleva para la pérdida de grasa.

 

Rutina de definición estilo VINCE GIRONDA

 

 

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Ya he explicado los conceptos teóricos que hay detrás de los entrenamientos de Vince Gironda, así que creo que es el momento de pasar a la práctica. Dado que el objetivo fundamental de Gironda era la definición, en este post voy a poner una rutina de definición, que también será muy efectiva si tu objetivo es simplemente perder grasa o adelgazar. Que quede claro que esta no es una rutina hecha por Gironda, sino una rutina hecha por mí, aplicando los principios fundamentales de Gironda para la definición.

Los ejercicios son a base de mancuernas o máquinas, y de aislamiento porque son los más adecuados para definir.

La intensidad que habrá que lograr no es el fallo, pero sí cercano. Y, desde luego, la intensidad será alta durante todo el tiempo que dure el entrenamiento… que no será mucho, pero si se hace bien, os aseguro que se os hará muy largo.

El número de series de cada ejercicio será 4, y se harán 8 repeticiones en cada una de esas series: 4 X 8.

Muy importante: entre cada serie el descanso será de 15 segundos, y entre cada ejercicio de 1 minuto. Es fundamental respetar estos tiempos de descanso, pero para hacerlo, hay que usar pesos muy inferiores a los que uses habitualmente para estos ejercicios en rutinas que permitan más descanso. Si con un peso determinado no puedes completar todas las series y ejercicios cumpliendo estos descansos, tienes que bajar el peso, en ningún caso aumentar el tiempo de descanso.

Orden de los ejercicios: he marcado un orden de ejercicios que creo que es el más adecuado, pero más importante que el orden de los ejercicios es el tiempo de descanso entre series y ejercicios. Por eso, si te toca hacer un ejercicio y está ocupada la máquina, no puedes compartirla (pues hacerlo te impediría hacer descansos tan breves), así que es mejor cambiar el orden de los ejercicios que aumentar los tiempos de descanso.

La forma de progresar será la que he comentado más arriba: acortar los tiempos de descanso. Y cuando estos sean excesivamente breves (por ejemplo, 5 segundos entre series y 30 segundos entre ejercicios) entonces se subirán los pesos.

Imprescindible: usar cronómetro. Los tiempos de descanso no son orientativos, sino fundamentales. No hay que descansar “poco”, sino “15 segundos”, o “1 minuto”. Por eso, es imprescindible usar un cronómetro para medir todos los tiempos de forma exacta… sí, ya sé que esto puede parecerte un rollo, pero es que es un entrenamiento de alto nivel… para gente que se quiera tomar en serio entrenar.

¿Cuántas veces por semana hay que hacer esta rutina? 3.

¿Cuántos meses debes hacer esta rutina? Para que sea efectiva, recomiendo hacerla durante 3 ó 4 meses. Hay que tener en cuenta que cuando no se usa química los resultados son mucho más lentos que cuando se usa química… aunque se hagan bien las cosas. Eso sí, cada mes se puede cambiar alguno de los ejercicios por otro que sea equivalente, que trabaje (más o menos)  los mismos músculos. Por ejemplo, el remo Gironda se podría sustituir el segundo mes por remo con mancuernas, y al tercer mes volver al remo Gironda.

Train 21, rest 7”. Esta es una de las mejores recomendaciones del Gurú del Hierro: entrena 3 semanas, y descansa una. En esa semana descansarán tus músculos, tu sistema endocrino, tu sistema nervioso… y gracias a esa semana obtendrás los mejores resultados posibles de tu entrenamiento. No tengas miedo a perder fuerza, engordar, etc, por descansar esa semana, es todo lo contrario: descansando esa semana obtendrás más resultados que no descansando. Citando a Gironda: “el descanso es método natural de recuperar el sistema nervioso, y el cuerpo completo”.

Y una advertencia: durante este entrenamiento hay que renunciar a las charlas, coloquios, y vida social… todo eso dejarlo para antes, o para después de entrenar, pero durante el entrenamiento, entrena… Bueno, y otra advertencia: haciendo esta rutina como os indico es probable que la gente de la sala de pesas os mire un poco, como si estuvieseis haciendo algo raro… es normal, ya os dije al principio que este tipo de entrenamiento se había perdido y es raro ver a alguien haciéndolo… pero debemos recuperarlo por un motivo: funciona… y muy bien.

Y estos son los ejercicios que componen el entrenamiento:

- Remo Gironda

- Press de hombro con mancuernas

- Press de banca con mancuernas

- Curl de bíceps en banco Scott

- Extensión de tríceps en polea

- Contractora de cuádriceps

- Contractora de femoral

 

Y ya está… ahora ya conoces una de las formas más efectivas para definir… sólo tienes que ponerla en práctica… y si nos cuentas en comentarios cómo te ha ido, te lo agradecería. Y cualquier duda, por supuesto, también puedes ponerla en comentarios e intentaré responderte lo mejor que sepa.

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NOTA: si quieres saber más sobre cómo alimentarte y entrenar de la forma más eficiente posible, sin necesidad de gastar tu dinero en suplementos, te sugiero que leas mi libro Hacer Pesas SIN Suplementos, de venta en Amazon, por sólo 7 euros en versión Kindle, y 16 euros en papel.

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16 Comments

  1. Excelente articulo y pagina es lo que había buscado por mucho tiempo, solo tengo una pregunta esta rutina se pude aplicar en etapa de volumen o tendría diferencias?

    • Sin Suplementos

      Muchas gracias, me alegro que te guste la página.

      Sobre esta rutina, si la quieres usar para volumen, te recomiendo algunos cambios. Básicamente, los ejercicios que aquí pongo con mancuernas sería mejor hacerlos con barra, y los 2 ejercicios de piernas los sustituiría por sentadilla (con peso), y peso muerto. Los tiempos de descanso se podrían variar algo, pero también es pueden dejar así. Y el número de series y repeticiones también se puede cambiar, pero también se puede dejar así.

      Saludos

  2. Hola, buenisimo articulo pero tngo una duda, esa lista de ejercicios se hacen todos juntos en un dia?

    • Sin Suplementos

      Hola René, muchas gracias. Sobre los ejercicios, sí, se harían todos estos, como indico, aunque también se podrían hacer algunas variaciones en los ejercicios, sustituyendo alguno por otro que te guste más, o para variar, una vez la hayas hecho con estos ejercicios durante algún tiempo. Y, como digo en el artículo, es importante respetar los tiempos de descanso y las intensidades que digo.

      Saludos.

  3. Yo tengo volumen y fuerza pero quiero marcar y perder grasa abdominal que me recomiendan complementar O es suficiente con esta rutina?
    No perderé masa muscular ? Al trabajar solo algunos ejercicios pista cada músculo? Gracias de antemano pensó iniciar esta rutina desde el lunes

    • Sin Suplementos

      Hola Giusseppe.

      Cuando preguntas si te recomiendo complementar, me imagino que preguntas si te recomiendo tomar suplementos. Personalmente no los tomo, y no sé sobre ellos. Pero no es que no recomiende tomarlos, es que mis recomendaciones van dirigidas a quien no los toma.

      Sobre si es suficiente para perder grasa con esta rutina, sí, lo es. Pero entendiendo que sin química no se pueden conseguir los resultados extremos que algunos consiguen con ella.

      Sobre perder masa muscular haciendo esta rutina, en principio no deberías perderla, pues fomenta mucho la secreción natural de hormonas anabolizantes. Lo que pasa es que no está diseñada para ganar masa muscular, y si ahora mismo estás haciendo rutinas para ganar volumen, tal vez pierdas algo, al dejar de hacer ese tipo de rutinas.

      Muchas gracias a ti por pasarte a comentar.

      Saludos,
      Jose

  4. Solo dos cuestiones: la velocidad de las repeticiones y el porcentaje de la carga.
    Las repeticiones de los ejercicios hay que hacerlas a toda velocidad o hay un tempo para hacerlas. En todo caso cual seria la cadencia óptima de movimiento en las repeticiones. Y con respecto al porcentaje, he leído que no hay que llegar al fallo en cada serie pero si cercano…podrías concretar?…GRACIAS.

    • Sin Suplementos

      Hola.
      Sobre la velocidad de ejecución de los ejercicios, recomiendo variarla. Unas veces hacerlos rápidos, y otras lentos. No hay una cadencia óptima. Como casi todo en cuestión de entrenamiento, al menos según mi opinión, no hay algo que sea lo óptimo, sino que es mejor variar. Recomiendo usar habitualmente una velocidad que nos sea cómoda, natural. Pero, de vez en cuando, variarla, hacer los ejercicios más rápido, o más lento.
      Sobre el esfuerzo, pasa lo mismo. No hay que entrenar siempre al fallo (según mi opinión), pero tampoco hay un porcentaje de esfuerzo que sea el óptimo y haya que hacerlo siempre así. Además, definir el porcentaje de esfuerzo es complicado, porque es muy subjetivo, a pesar de que muchos autores den tablas que hacen ver que se puede medir de forma muy exacta, cuando en la práctica no es así. Así que también en este caso te recomiendo variar, unas veces más cerca del fallo, y otras más lejos, y si cada cierto tiempo quieres entrenar al fallo, también está bien que lo hagas.
      En todo caso, ambos temas son un poco extensos de tratar en profundidad, y por eso los comento más detalladamente en mi libro Hacer Pesas SIN Suplementos, que puedes comprar en Amazon por sólo 6,99 euros en versiónKindle.
      Saludos

  5. acabo de encontrar esta pagina y me gusta mucho ya que me gusta entrenar sin suplementos de ningun tipo solo con buena alimentacion y trabajo de gym.. la hago una de mis favoritas,, estare atento a todos los articulos que publiques… tienes alguno especial para chicas, lo digo por mi chica que tambien le interesa mucho..

    Gracias

    Un saludo

  6. saludos! En la rutina sugerida no mencionas la frecuencia semanal…Cuantas veces a la semana debo entrenar qon esta rutina?

  7. Hola Buenas Tardes, esa rutina se trabaja de lunes a viernes? con los mismo ejercicios? o esta clasificado por dias apartes y diferentes ejercicios, gracias.

    • Sin Suplementos

      Hola.

      Te recomiendo hacerla 2 ó 3 días por semana. Aunque te veas capaz de hacerla más días, no lo hagas, recuerda que el que uno pueda entrenar mucho no significa que entrenar mucho sea más productivo.

      Sobre los ejercicios, puedes hacer los que pongo, pero también puedes hacer variaciones. Por ejemplo, en lugar de remo Gironda, remo con mancuernas, y así.

      Saludos

  8. Hola, me gustó tu post, muy interesante y me gustaria aplicarlo…Llevo una rutina en la que tengo definido 4 dias de esta manera.

    Semana1: Dia 1, Dia 3, desc, desc, dia2, dia1, dia3
    Semana2: desc, desc, dia 2, dia4, desc, desc, desc,
    Semana 3: dia2,dia4, desc, dia1,dia3,dia2,dia4,
    Semana4: desc, dia1,dia3, desc,dia4,desc,desc.

    Día 1: Calentamiento 1×20 y 3×8 a 10 repeticiones
    - Sentadilla en máquina smith
    - Prensa 45*
    - Extensiones de muslos
    - Abductor maquina
    - Aductor maquina
    - Sentadilla Sisy

    Día 2: 3×8 a 12 Rep
    - Jalón al frente cerrado
    - Jalón transnuca abierto
    - Dominada asistida agarre cerrado
    - Remo barra T
    - Remo polea
    - Hiperextensiones

    Día 3: Calentamiento 1×20 y 3×8 a 10 rep
    - Leg Curl
    - Leg curl a 1 pierna en máquina de pie
    - Leg curl maquina sentado
    - Peso muerto piernas rígidas
    - Zancadas
    - Elevación de pantorrilla de pie y sentada en maquína

    Día 4: 3×8 a 12 Rep
    - Press cerrado con mancuernas
    - Press pecho en máquina vertical
    - Elevaciones laterales de hombro con mancuerna
    - Elevaciones frontales hombro con barra
    - Jalón para tríceps con cuerda
    - Fondos entre bancos para tríceps

    Aumento de peso con cada serie. Pero siento que ya me encuentro estancado, leyendo encontre este sistema de Vince Gironda:

    10-8-6-15 : Para cada ejercicio se realiza 4 series (todavía con el descanso mínimo):

    Primer set = 10 repeticiones con el 50% de lo que va a utilizar para su serie de 6 repeticiones
    Segundo set = 8 repeticiones con el 75% de lo que va a utilizar para su serie de 6 repeticiones
    Tercer set = 6 repeticiones con tanto peso como usted puede manejar para 6 repeticiones completas
    Cuarto set = 15 repeticiones con el 35% de lo que utilizó para su serie de 6 repeticiones

    1. Mi pregunta es puedo aplicar este sistema con la rutina que tu indicas o con la rutina que llevo?
    2. Cuando te refieres a reducir el tiempo de descanso como es? entiendo esto.
    a. Un Dia Descanso 15 seg entre seris y 1 mn entre ejercicio. Usando el mismo peso
    b. Otro dia Descanso 10 seg seg entre seris y 45 seg entre ejercicio. Usando el mismo peso
    c. Otro dia Descanso 5 seg seg entre seris y 30 seg entre ejercicio. Usando el mismo peso
    El siguiente dia hago lo mismo del punto a. pero aumentando el peso ????

    Mi objetivo es aumento de masa muscular y reducir el porcentaje de grasa…

    • Sin Suplementos

      Hola Julian.

      Lo primero que quiero dejar claro es que tu objetivo de aumentar masa muscular y perder grasa, no es igual si se usa química, que si no. Mis recomendaciones son para no usar química, que es más sano, pero también los resultados son más lentos y menos espectaculares.

      Sobre la rutina que haces, creo que ese tipo de rutina no es la más eficiente para entrenar sin química. En este post lo explico:

      http://www.entrenarsinsuplementos.com/que-son-las-rutinas-weider-y-para-que-sirven/

      Así que te recomiendo mejor las rutinas que he colgado, y que podrás encontrar aquí:

      http://www.entrenarsinsuplementos.com/category/rutinas-entrenamiento-de-fitness-levantamiento-de-pesas-adelgazamiento-culturismo/

      Pero si quieres usar tu rutina con el tipo de entrenamiento de Gironda, puedes hacerlo, a ver qué tal te va, que igual te va bien.

      Sobre la rutina de Gironda que me comentas, la conozco de haberla leído, pero no la he hecho nunca. Me imagino que será efectiva, pero la veo demasiado complicada, por eso nunca la he hecho. Me gusta más el sistema sencillo normal de Gironda, el que explico en el post. Y sí, los descansos es como dices: irlos reduciendo. Y luego, se sube el peso, y se vuelven a reducir los descansos. Pero no tengas prisa ni por reducir los descansos, ni por subir el peso, lo importante es hacer bien los entrenamientos.

      Saludos

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