Recomendaciones para entrenar para fútbol

[dropcap style=»font-size: 78px; color: #ff7302;»]M[/dropcap]e ha escrito un lector pidiéndome que le diese algunas recomendaciones para entrenar, teniendo en cuenta que él juega al fútbol como aficionado, y el entrenamiento debería estar orientado al fútbol. Dado que la respuesta le puede ser de útil a alguien más, he decidido hacer un post sobre el tema.

Pero, en primer lugar, quiero aclarar que no juego al fútbol, ni he entrenado a nadie que juegue al fútbol, por lo que no soy un experto, ni mucho menos, en el tema de entrenamientos enfocados al fútbol. Así que os diré algunas ideas que tengo al respecto, pero teniendo en cuenta que no soy entrenador de fútbol.

Me dice el lector que le gustaría hacer entrenamientos en el gimnasio como los que hacen los profesionales. Sobre esto, quiero aclarar que los entrenamientos de los deportistas profesionales no se puede saber exactamente en qué consisten, pues se guardan en secreto. Y es lógico, dado el dinero que se mueve en el deporte profesional actualmente. Así que no podemos saber cómo entrenan los profesionales. Pero sí podemos saber algunas pautas que darán buen resultado.

 

Calentamiento y estiramientos

 

En cualquier entrenamiento que se haga, es conveniente calentar antes de entrenar, y estirar después de haber entrenado. Lógicamente, esto también es aplicable a los entrenamientos enfocados al fútbol.

Para calentar, recomiendo hacer giros de brazos y piernas, y unas pocas repeticiones (4 ó 6) de ejercicios compuestos, como fondos en el suelo y sentadillas.

Y después de calentar, recomiendo dedicar algo de tiempo (entre 5 y 10 minutos) a realizar ejercicios de estiramientos en los que se estiren los músculos principales.

 

Qué ejercicios hacer

 

El lector me explica su entrenamiento, que se basa fundamentalmente en entrenar los distintos grupos musculares a base de máquinas, con ejercicios de aislamiento. Pues bien, no creo que se deban hacer este tipo de ejercicios. [pullquote]En el fútbol nunca se hace un esfuerzo en el que participe un solo grupo muscular[/pullquote]. Por ejemplo, cuando se da una patada al balón, todo el cuerpo participa y está en tensión, de una u otra manera. Y el problema de los ejercicios de aislamiento es que trabajan los músculos principales, pero no los secundarios, los músculos pequeños, los que conectan los músculos grandes entre sí, etc. Y la fuerza real que tenemos es la de los músculos más pequeños… por lo que dejarlos sin trabajar nos hace débiles. Por tanto, creo que se deben usar ejercicios compuestos, en los que intervenga el mayor número de grupos musculares a la vez. Ejercicios como dominadas, fondos en el suelo y en paralelas, sentadillas sin peso, front squat, peso muerto, press de hombro de pie con barra, burpees, thruster, etc.

Un tipo de entrenamiento que creo que puede ir muy bien a quien haga fútbol es Tacfit, pues no sólo trabaja todos los músculos, sino que también trabaja todos los grados de movimiento, lo que en la práctica se traduce en una mayor agilidad, mayor coordinación, etc. Además, esto nos ayudará a reducir el riesgo de lesiones. Así que sugiero a quien juegue al fútbol, probar los entrenamientos de Tacfit.

 

Intensidad de los ejercicios

 

Sobre la intensidad a la que hacer los ejercicios, el lector me dice “el peso que hago es variable utilizo el peso máximo hasta llegar al fallo muscular son 8 repeticiones de series de 3”. No creo que llegar al fallo habitualmente se la más productivo. Y, menos aún, llegar al fallo en todas las series de todos los ejercicios. Sin embargo, sí creo que hay que entrenar a una intensidad alta, pues en el fútbol los esfuerzos suelen ser breves, pero a una intensidad alta. Por tanto, recomiendo entrenar a intensidad alta, sin llegar al fallo habitualmente, y variar el número de series y repeticiones cada cierto tiempo. Por ejemplo, en lugar de 3 series de 8 repeticiones, se pueden hacer 4 series de 10 repeticiones, 5 series de 5 reps, 1 sola serie de cada ejercicio, etc. Y también recomiendo variar los tiempos de descanso entre series y repeticiones. En este post podéis ver un ejemplo de cómo variar estos factores, para lograr distintos tipos de entrenamientos, cada uno con sus ventajas.

 

Sustituir los aeróbicos por aneróbicos

 

Sobre los aeróbicos, recomiendo sustituirlos por anaeróbicos. El lector me dice que hace “cinta, bici, elíptico: hago 10 minutos con intensidad suave y después arranco fuerte hasta 2 minutos y bajo la intensidad y así hasta llegar al final”. Me parece bien. Está bien cambiar de máquina, porque así se trabajan distintos músculos. Y está bien trabajar a intervalos de intensidad alta, seguidos por descansos. Y es que el fútbol consiste justo en eso: corre muy rápido durante poco tiempo, y descansar hasta la siguiente vez que se entra en el juego. Por tanto, hacer aeróbicos a intensidad constante es muy ineficiente para el fútbol. Es muy importante se capaz de hacer un esfuerzo muy intenso, aunque breve. Y luego, es muy importante recuperar lo más rápido posible, para estar frescos para la siguiente jugada en el menor tiempo posible. Por tanto, lo ideal es el entrenamiento a intervalos. Aunque hago algunos matices a lo que hace el lector. En primer lugar, para calentar, dado que lo hace después de las pesas, creo que es suficiente con 1 minuto a intensidad media-baja. Sobre la duración de los intervalos de alta intensidad, es mejor variarla, no hacerlos siempre de 2 minutos. Unas veces que sean de 2 minutos, otras de 3 minutos, otras de 30 segundos, y otras que sean muy intensos, pero de sólo 10 segundos, pues en el fútbol hay veces que se hacen carreras muy breves, pero en las que hay que darlo todo. Sobre el descanso entre los intervalos intensos, recomiendo que se haga a una intensidad muy baja, para entrenar realmente la recuperación, igual que en el fútbol entre una jugada y otra, se está parado, no se está trotando. Por ejemplo, en la cinta, serían andando a 3 ó 4 km/h, y en las demás máquinas, a una intensidad equivalente a eso. La duración de los intervalos de descanso sugiero que no sea un tiempo fijo, sino el tiempo que necesitemos para bajar las pulsaciones a la línea base (esto se basa en los principios de P.A.C.E., el método de entrenamiento del Dr. Al Sears). Y el tiempo total haciendo intervalos recomiendo que sea de 10 a 20 minutos.

 

Haced pliométricos

 

Y también recomiendo que se hagan pliométricos. Los pliométricos son ejercicios en plan saltos, que cuando sacan a jugadores de fútbol entrenando muchas veces los están haciendo. Tienen muchas virtudes y, entre otras cosas, sirven para trabajar las fibras rápidas, que son fundamentales para hacer sprints en fútbol. Además, hacen trabajar mucho al corazón, por lo que se puede hacer cardio a base de pliométricos, en sustitución de correr, bici, elíptica o stepper. Ejemplos de pliométricos son los mountain climbers, jumping jacks, correr en el sitio, patadas atrás, saltos a cajón, saltar a la comba, sentadillas con salto, etc. Se puede hacer un día cada uno de ellos, o combinar varios, por ejemplo, haciendo 10 segundos de un ejercicios, 20 segundos de descanso, 10 segundos de otro, y así con varios ejercicios.

 

¿Cuántos días a la semana se debe entrenar?

 

Otro tema importante es cuántos días a la semana se debe entrenar. La recuperación es fundamental, y para recuperar bien, hay que descansar (o tomar química, o suplementos, pero dado que esta web va de entrenar sin eso, esa opción no la considero). Si descansamos poco, el entrenamiento acaba siendo contraproducente, lo que significa que cuanto más entrenemos, menos resultado obtendremos, y si seguimos en ese camino, acabaremos perdiendo fuerza, resistencia, etc. Como norma general, recomiendo entrenar 3 días a la semana si se entrena intenso, y sólo entrenar 4 ó 5 días si se baja la intensidad mucho. Pero como para el fútbol estoy recomendando entrenar intenso, recomiendo entrenar sólo 3 días a la semana. Y si se juega al fútbol, eso también cansa, y hay que tener en cuenta. Por tanto, si se juega al fútbol 1 día a la semana, habría que ir al gimnasio sólo 2 días por semana.

 

Cuidar las articulaciones

 

Y una recomendación final. Las articulaciones sufren mucho en el fútbol, pues se está todo el rato acelerando y frenando, se reciben golpes, hay caídas, etc. Por tanto, hay que cuidarlas. Así que os recomiendo que hagáis ejercicios específicos para la salud de las articulaciones. Hace algún tiempo hice un post sobre lo mejor que conozco para las articulaciones, que es Intu flow, un sistema de ejercicios para movilizar todas las articulaciones del cuerpo, realmente efectivo, y que realmente ayuda a sanarlas. Os invito a leer esa entrada, y a practicar los ejercicios, siguiendo las indicaciones de los videos que pongo. Os recomiendo hacer los ejercicios de Intu flow dos o tres veces a la semana, en días en que no entrenéis en el gimnasio, ni juguéis al fútbol.

 

A los que jugáis al fútbol, espero que esto os haya servido de ayuda… ¡y os ayude a ganar partidos! Y si tenéis alguna duda, ya sabéis que podéis preguntármela en los comentarios.

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