Preguntar al camello de tu gimnasio no es la mejor manera de aprender a entrenar y alimentarte

Quiero adelgazar: ¿hago aeróbicos o anaeróbicos?

Hoy en día hay mucha gente queriendo adelgazar. Y si se apuntan a un gimnasio para lograrlo, lo más probable es que les recomienden hacer aeróbicos. Incluso la mayoría de los entrenadores lo recomiendan. Y si uno pregunta en foros de fitness, la mayoría de las recomendaciones serán que haga aeróbicos. Y si se fija en la gente que está en el gimnasio, verá que los más definidos, hacen aeróbicos. Pero también verá mucha gente dejándose la vida en las clases de aeróbicos, con claro exceso de grasa corporal, a pesar de acudir de forma asidua a dichas clases, un mes tras otro. Y si busca los más prestigiosos bloggers y autores anglosajones, verá que cada vez son menos los que recomiendan hacer aeróbicos para adelgazar, proponiendo sustituirlos por entrenamientos anaeróbicos cortos y de alta intensidad (interval training, HIIT, HIT, circuitos, etc).

Entonces, ¿son los aeróbicos lo mejor para adelgazar? ¿o son mejores los anaeróbicos?

Como expliqué en un post anterior, los aeróbicos combinados con determinados productos químicos sí son muy eficaces para perder grasa, pero sin esos productos químicos, no. Y en otro post expliqué que lo más efectivo para perder grasa son los anaeróbicos.En general, lo más efectivo para adelgazar son los anaeróbicos, por encima de los aeróbicos

Por tanto, mi recomendación para todo aquel que quiera perder grasa es que haga entrenamientos anaeróbicos, cortos y de alta intensidad, que no sólo le ayudarán a perder grasa, sino también a ganar músculo, y se olvide de los aeróbicos.

Pero cuando se habla de querer adelgazar, se pueden dar varios casos. Por eso, voy a hablar de los 3 casos más habituales, entendiendo que puede haber casos intermedios entre uno y otro de los que aquí menciono, lógicamente.

-          Gente a la que le sobra mucha grasa. En este caso podemos incluir a la gente que le sobra más de 10 – 15 kilos. Cuando a alguien le sobra mucha grasa, lo normal es que logre buenos resultados siempre que se marque un plan de entrenamiento y lo siga, sea este a base de aeróbicos, o de anaeróbicos. En mi opinión, logrará mejores resultados con los anaeróbicos, pero haciendo aeróbicos también logrará perder mucho peso. Eso sí, si hace aeróbicos, llegando a un punto (cuando le sobren 8 – 10 kg), se estancará, y por mucho que se siga esforzando haciendo aeróbicos, no logrará que estos sean tan efectivos como lo fueron al principio. Llegado ese momento, si quiere seguir mejorando su físico, deberá pasarse a los anaeróbicos (hacer pesas, ejercicios con el propio peso, interval training, etc).

-          Gente a la que le sobra poca grasa. Podríamos incluir en este grupo a la gente que está bien físicamente, pero quieren quitarse “unos kilos”, tal vez entre 3 y 10 kg. Para esta gente, los aeróbicos (sin química, insisto) no suelen ser muy efectivos. Puede que pierdan un kilo o dos cuando empiecen a hacer aeróbicos, pero si siguen haciéndolos, a los dos o tres meses lo más probable es que se estanquen. Y, a partir de ahí, en unas ocasiones se mantiene el estancamiento, y en otras pueden empezar a ganar peso, pudiendo acumular más grasa que la que tenían antes de empezar a entrenar (de hecho, esto último es lo que me pasó a mí, así conozco bien el tema). Por tanto, mi recomendación a este grupo de gente sería hacer anaeróbicos desde el primer día, y que lo fundamental de sus entrenamientos fuesen los anaeróbicos, evitando los aeróbicos, o, si les gusta hacerlos, hacerlos de forma moderada (sólo uno o dos días a la semana), y en sesiones de menos de media hora.

-          Gente que está delgada, pero quiere definir. Este caso se da mucho entre la gente que va al gimnasio antes del verano. Es gente que está bien físicamente, pero quiere quitar ese poco de grasa que le sobra en algunas zonas del cuerpo. En este caso, hacer aeróbicos (sin acompañarlos de suplementos) les supondrá engordar, casi con total seguridad. Como explique en posts anteriores, mientras se hace un entrenamiento aeróbico, el cuerpo quema grasa. Por eso, si una persona pasa de no entrenar, teniendo poca grasa, a entrenar haciendo aeróbicos, su cuerpo irá acumulando grasa, para hacerse eficiente a la hora de afrontar sus entrenamientos. Es decir, haciendo aeróbicos ganará grasa para poder hacer bien esos aeróbicos. Por cierto, esto no es una teoría científica, es un hecho que ocurre con frecuencia en todos los gimnasios,  y que a la gente que le pasa le desespera, pues no entiende qué puede estar pasando para engordar a pesar de hacer más deporte que antes. En este caso, mi recomendación sería hacer anaeróbicos desde el primer día, entrenamientos a base de pesas, ejercicios con el propio cuerpo, interval training, etc. Cortos, pero intensos. Y, en este caso, recomendaría hacerlos especialmente cortos (entre 4 y 20 minutos, entendiendo que si se hacen de 4 minutos, tendrán que ser muy intensos), para evitar segregar cortisol, que ya he explicado en otros post que es una hormona que se segrega ante el estrés, y que ayuda a perder músculo y ganar grasa. Según diversos estudios, empieza a segregarse a los 45 minutos, aproximadamente, de entrenar. Pero esos 45 minutos dependen de muchos factores, entre otros, factores personales. Y para una persona delgada, con poca masa muscular y con poco hábito de entrenar, el entrenamiento puede resultarle más estresante que para alguien más entrenado y, por tanto, puede que le resulte más fácil segregar cortisol. Por eso recomiendo entrenamientos especialmente cortos en este caso.

 

CONCLUSIÓN

 

Cuando se quiere adelgazar, entendiendo por adelgazar perder peso, creo que lo más efectivos son los anaeróbicos, por encima de los aeróbicos. Sin embargo, creo que se pueden distinguir 3 casos, fundamentalmente:

-          Gente a la que le sobra mucha grasa: al principio les serán efectivos tanto los aeróbicos, como los anaeróbicos, pero si hacen aeróbicos llegarán a un punto donde se estancarán, y tendrán que pasarse a los anaeróbicos si quieren seguir mejorando sus resultados.

-          Gente a la que le sobra poca grasa: los aeróbicos les resultarán poco efectivos, incluso podrán resultarles algo contraproducentes. Recomiendo basar su entrenamiento en anaeróbicos, eliminando los aeróbicos, o reduciendo su práctica.

-          Gente a la que le sobra poca grasa, y quieren reducirla: si hacen aeróbicos lo más probable es que engorden. Recomiendo hacer sólo entrenamientos anaeróbicos de alta intensidad y muy breve duración.

NOTA: si quieres saber más sobre cómo alimentarte y entrenar de la forma más eficiente posible, sin necesidad de gastar tu dinero en suplementos, te sugiero que leas mi libro Hacer Pesas SIN Suplementos, de venta en Amazon, por sólo 7 euros en versión Kindle, y 16 euros en papel.

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6 Comments

  1. Soy delgada y quiero hacer aeróbicos pero me da susto perder peso

  2. Hola, tengo 15 kilos de más. Hace semana y media comencé a hacer anaeróbicos, soy alta y mi cuerpo es muy grande. Me aterra que haciendo pesas, mi cuerpo gane musculo y me haga mas grande, y no que adelgace y me haga más “ligera”. Estoy llevando una dieta tranquila. Y voy dos horas al gym de lunes a sábado. ¿Qué resultados obtendré aproximadamente?

    • Sin Suplementos

      Hola Montse.

      Lo primero que deberías decirme para poder orientarte un poco mejor es qué anaeróbicos estás haciendo. Pero, así, por lo que dices, a mí me parece que 2 horas al día, 6 días a la semana, es muchísimo, para alguien que no tome esteroides. Yo te recomendaría entre 2 y 4 días a la semana, haciendo rutinas de entre 15 y 40 minutos cada día (tipo las que he colgado en esta web, o las que pongo en el blog).

      Sobre ponerte grande, no te preocupes, eso no pasará mientras no tomes esteroides para ponerte grande. Aquí te dejo un enlace al respecto:

      http://www.entrenarsinsuplementos.com/cuando-las-chicas-hacen-pesas-se-ponen-grandes-y-con-aspecto-masculino/

      Saludos,

      Jose

  3. Holaa,mi pregu ta es la siguiente: resulta qye yo estoi super en mi peso yme preocupo mucho de eso hace 9 meses que hagi artos ejercicios aerobicos pero resulta aue ya siento que losusculos no agrandan mas! Clmo que llegur a un cuerti punto… Seria mejor ahora empezar con anaerobicos?

    • Sin Suplementos

      Hola Yesenia.

      Los aeróbicos no sirven para mejorar la musculatura. De hecho, practicados en exceso más bien “ablandan” los músculos, y hacen perder masa muscular (mira a los corredores de maratón, por ejemplo).

      Así que si lo que quieres es tener músculos y un cuerpo definido, mi recomendación es que te pases a los anaeróbicos, sin duda.

      Saludos

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