Preguntar al camello de tu gimnasio no es la mejor manera de aprender a entrenar y alimentarte

Quemar grasa… ¿adelgaza? – II

En un post anterior explicaba que los aeróbicos y, en general, los entrenamientos durante los cuales se quema grasa, no son los más eficientes para perder grasa, aunque se suela pensar lo contrario (siempre, claro, hablando de entrenar sin usar ayudas químicas). Por cierto, hay que pensar que la moda de los aeróbicos empezó en los años 80, y antes de esa época ya había gente delgada, así que tampoco debería resultar tan extraño decir que los aeróbicos no son indispensables para adelgazar.

El caso es que casi siempre que he dicho esto, quien lo ha oído se ha sorprendido. Incluso hay quién me ha preguntado: entonces que hay que hacer, ¿sentarse en el sofá a ver la tele? Pues no. Aunque la realidad es que, porcentualmente, cuando más grasa quemamos es en estado de reposo… y tal vez ese sea uno de los motivos por los que la inactividad suele llevar a la obesidad.

Bueno, el caso es que he conocido a mucha gente que ha intentado adelgazar haciendo aeróbicos, y al no conseguir adelgazar, y en algunos casos engordar, han llegado a la conclusión de que hacer deporte no sirve para adelgazar, y han desestimado el entrenamiento como forma de adelgazar. Pero no es así: es cierto que los aeróbicos no son tan efectivos para adelgazar como cuentan, pero hay otras formas de entrenar que sí son realmente efectivas.

Como decía en el anterior post, cuando durante un entrenamiento se quema grasa, el cuerpo se hace eficiente para quemar grasa entrenando, y para almacenar grasa, pues luego la va a necesitar. Y si nos fijamos, la clave está en quemar grasa durante el entrenamiento. Lo que hace poco eficientes a los aeróbicos para quemar grasa es que promueven la quema de grasa durante el entrenamiento. Por tanto, lo que hay que buscar son entrenamientos que consigan no quemar grasa durante el entrenamiento, sino después.

Si hacemos entrenamientos durante los cuales utilicemos combustibles que no sean grasa (y que serán, fundamentalmente, ATP y glucógeno), después del entrenamiento el cuerpo quemará grasa para reponer los combustibles consumidos. Y esto hará que perdamos grasa corporal tras entrenar, y con la gran ventaja de que el cuerpo no se acostumbre a almacenar grasa, pues no va a ser ese el combustible que va a necesitar para entrenar.

Por tanto, lo más eficiente para perder grasa son los entrenamientos en los que se utilice fundamentalmente como fuente de energía el glucógeno y el ATP, pues el cuerpo se hará eficiente para ellos a base de hacerse eficiente utilizando glucógeno y ATP, y almacenando ambos, en lugar de almacenar grasa, quemando la grasa tras el entrenamiento para producir glucógeno y ATP. ¿Y qué tipo de entrenamientos son esos? Los cortos e intensos.

Se sabe que la grasa se utiliza como fuente de energía cuando se prolonga la duración del ejercicio. Cuánto debe durar el ejercicio para empezar a usar grasa como fuente de energía es imposible, pues depende de muchos factores, como son el grado de entrenamiento de la persona, el nivel de cansancio previo, el tipo de ejercicio que se haga, y un larguísimo etcétera. Pero, a modo de orientación, según diversos autores se estima que para entrenamientos de más de 20 a 40 minutos, el principal combustible que se use será grasa. Por tanto, si no queremos usar grasa durante nuestros entrenamientos, estos deberán durar menos de esos 20 a 40 minutos.

Por su parte, la intensidad del entrenamiento también es muy importante. La grasa se utiliza para esfuerzos de intensidad media, mientras que el glucógeno y el ATP se utilizan para esfuerzos de intensidad media-alta, alta, y muy alta. Por tanto, tendremos que hacer ejercicios de intensidad media-alta, o más, como entrenamiento con pesas, circuitos, etc.

Además, como indiqué en el anteriormente mencionado post, el cortisol es una hormona que ayuda a destruir músculo y almacenar grasa, por lo que debemos evitar segregarla. Como dije, se empieza a segregar a partir de los 45 minutos de entrenamiento, aproximadamente. Por tanto, los entrenamientos breves tendrán la ventaja añadida de que no fomentarán la secreción d cortisol.

Y no sólo eso, los entrenamientos de alta intensidad a intervalos (dentro de los cuales pueden incluirse las pesas, circuitos, etc) ayudan a la secreción natural de hormonas anabolizantes como testosterona, hormona del crecimiento, etc, que nos ayudarán a quemar grasa, además de construir músculo.

 

CONCLUSIÓN

 

Los entrenamientos más efectivos para quemar grasa son aquellos durante los cuales no se quema grasa, sino ATP y glucógeno, pues el cuerpo quemará grasa después del entrenamiento, y no se acostumbrará a almacenar grasa, sino ATP y glucógeno.

Estos entrenamientos deberán ser breves e intensos y, además de servir para quemar grasa después del entrenamiento, y acostumbrar al cuerpo a no almacenar grasa, servirán para evitar la secreción de cortisol, y ayudarán a segregar de forma natural las hormonas anabolizantes que potenciarán la pérdida de grasa y la ganancia de músculo y fuerza.

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