Preguntar al camello de tu gimnasio no es la mejor manera de aprender a entrenar y alimentarte

¿Qué NO hacer para tener una cintura delgada?

Si alguien quisiese tener los brazos delgados, no haría muchos curl de bíceps, ¿no? Así, intuitivamente, no parece lógico hacer muchos ejercicios de bíceps para tener los brazos delgados, ¿verdad?

Bueno, pues cuando alguien quiere perder cintura sí es habitual que se ponga a hacer muchas contracciones abdominales. Es más, los artículos de revistas de fitness y culturismo que prometen eso de “Cómo conseguir un six pack en 6 semanas”, lo que suelen recomendar es que hagas unos 6 u 8 tipos distintos de ejercicios para los abdominales… y las clases para abdominales de los gimnasios suelen consistir en estar una media hora haciendo diferentes ejercicios de abdominales ¿y así se consigue perder cintura? Pues no. Pero vamos, si no me crees, puedes asistir a esas clases, o hacer lo que recomiendan en esos artículos, y si con ello consigues ese “six pack” o, en español, “tableta de chocolate”, me alegraré mucho… pero si no lo logras, puedes retomar este post y seguir leyendo.


Cuando se hacen esos ejercicios que se supone que trabajan los abdominales, en realidad lo que se está trabajando es, fundamentalmente, el recto abdominal, no los abdominales. Y el recto abdominal es un músculo que, como la mayoría de los músculos, aumenta de volumen cuando se trabaja… lo que significa que trabajarlo hace que aumente el perímetro de la cintura. Es decir, que hacer muchos “abdominales” no sólo no reduce el perímetro de la cintura, sino que lo aumenta… o sea, que haciendo abdominales se logra el efecto contrario al que se persigue.

Pero no sólo eso. El recto abdominal va de la caja torácica al pubis, cubriendo las vísceras. Si lo trabajamos mucho, y no le dedicamos mucho tiempo a estirarlo (y yo he visto a mucha gente trabajarlo mucho, pero a casi nadie estirándolo), el músculo se acorta… y al acortarse ayuda a perder la curva lumbar. Y perder la curvatura de las lumbares es malo para la espalda, pero, además, ayuda a tener más barriga (para comprobar que es así, simplemente cúrvate hacia delante, y verás que te sale más barriga).

Y, por si alguien cree que hacer esos tan difundidos ejercicios abdominales le ayudará a quemar grasa y, por tanto, a perder cintura, le informo de que no es así. Su efecto en la pérdida de grasa es mínimo, si es que lo tiene.

 

Entonces, ¿para qué sirven los ejercicios de abdominales

 

Para trabajar correctamente los abdominales no hay que hacer ejercicios de abdominales, sino ejercicios compuestos (dominadas, peso muerto, press de hombro de pie con barra, sentadillas, fondos, etc) pues es así como se trabajan de forma equilibrada todos los músculos del torso, y se evitan los desequilibrios que provoca hacer abdominales.


Si lo que se quiere es adelgazar, ya hemos visto que es importante NO hacer abdominales.

Pero, entonces, ¿para qué sirven los ejercicios abdominales? Porque si son tan populares, para algo servirán, ¿no? Pues sí… los ejercicios de abdominales son importantes, fundamentalmente, en dos casos:

-          Para artistas marciales, boxeadores, etc. Los ejercicios abdominales endurecen el abdomen, protegiendo las vísceras. Por eso son importantes para quien hace este tipo de deportes, pues tener unos abdominales duros les protegen de los golpes.

-          Para definir una tableta de chocolate – six pack abs. Los ejercicios de abdominales no sirven para logra la tableta de chocolate… pero sí para definirla. La tableta se obtiene logrando un bajo porcentaje de grasa con el ejercicio y la alimentación adecuados, y una buena postura (la postura es un factor importantísimo pero a menudo olvidado, cuando se trata de marcar el six pack). Pero una vez que se ha obtenido la tableta, se puede definir más haciendo ejercicios abdominales durante un determinado período de tiempo (por ejemplo, para competir, o para una sesión de fotos)… pero entendiendo bien que los ejercicios abdominales se deben hacer cuando ya se tenga la tableta, no para obtenerla.

Y creo que no tener claro esto es lo que hace que tanta gente haga abdominales sin tener que hacerlos: ven que gente con los abdominales muy marcados hacen abdominales, y así creen que van a lograr esos abdominales… pero no (y, por cierto, la mayor parte de la gente que tiene los abdominales muy marcados, los logra con ejercicio y dieta, pero también con cantidades importantes de suplementos y, en muchos casos, química).

 

CONCLUSIÓN

 

Cuando alguien quiere adelgazar o perder cintura, suele ponerse a hacer abdominales, ejercicios que consisten básicamente en contraer el abdomen, con diversas variaciones. Sin embargo, estos ejercicios no sólo no ayudan a perder cintura, sino que ayudan a que aumente la cintura.

Por tanto, si tu objetivo es adelgazar y perder cintura, NO hagas ejercicios abdominales.


NOTA: si quieres saber más sobre cómo alimentarte y entrenar de la forma más eficiente posible, sin necesidad de gastar tu dinero en suplementos, te sugiero que leas mi libro Hacer Pesas SIN Suplementos, de venta en Amazon, por sólo 7 euros en versión Kindle, y 16 euros en papel.

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6 Comments

  1. Esto ya lo habia leido en otros blocks/webs donde se desaconsejan para perder cintura, pero en otros sitios donde se desaconsejan si aconsejan los hipopresivos.

    ¿Los abdominales hipopresivos entrarian en el mismo saco de inutiles o incluso contraproducentes?

    • Sin Suplementos

      Pues, sinceramente, nunca he hecho abdominales hipopresivos, así que no te puedo dar una opinión sobre ellos. He leído sobre ellos, pero no me gusta hablar de oídas, sólo opino de cosas que he probado, y esto no lo he probado. Así que no sé si son buenos, o malos.

      Eso sí, haciendo ejercicios compuestos (como fondos en el suelo, dominadas, sentadillas con peso, press de hombro de pie, peso muerto, thruster, burpees, etc) se trabajan suficientemente los abdominales y todos los músculos del torso (erectores, estabilizadores, etc). Y eso es lo que hago yo, y me va bien. Y los hipopresivos no digo que estén mal, pero lo veo como algo demasiado “raro”, y por eso no me atrae hacerlos. Prefiero siempre hacer los ejercicios lo más sencillos posible, y por eso hago los ejercicios básicos que te digo, pero no los hipopresivos. Pero eso no significa que los hiopopresivos sean malos… si te interesan, prueba a hacerlos durante algún tiempo, a ver qué tal. Y si los haces, por favor, cuéntame por aquí qué tal te han ido, si no te importa.

      Saludos

  2. Hola, veo que vas en la línea de las personas que interpretan el fitnes o el trabajo muscular, desde un punto de vista lógico, lo cual me alegra mucho y me ha hecho interesarme mucho por todo lo que escribes, gracias por compartir generosamente lo que realmente funciona sin ningún interés. En concreto en este artículo has hablado de algo muy interesante y que considero muy importante, en lo que nadie suele reparar. Me refiero a la importancia de la correcta postura como punto de partida para marcar abdominales.

    Por favor, me gustaría que explicaras con profundidad cómo adoptar esa postura y qué hacer para mantenerla de forma natural. Muchas gracias de antemano y espero que nos sigas deleitando con tu saber.

    • Sin Suplementos

      Muchas gracias por tu comentario, Jesús, me alegra que te guste lo que publico. Y te recuerdo que si quieres estar al tanto de las novedades puedes suscribirte a la newsletter.

      Sobre la correcta postura, es algo muy importante, pero a lo que suele darse poca importancia. Normalmente, si vas a un gimnasio te dicen que levantes las pesas, pero no se fijan en la postura, parece como que da más o menos igual. Pero no. Y sé que no, porque mi postura ha sido muy mala desde pequeño, y eso me ha llevado a tener grandes dolores de espalda… que empezaron a desaparecer cuando empecé a saber cómo debía ponerse la espalda. Pero aún ahora hay veces que pierdo la buena postura, a veces me doy cuenta de algún defectillo… vamos, que lo de la postura no es algo sencillo. Pero como es muy importante, hay que dedicarle atención. Además, la postura correcta es importante para rendir mejor y para evitar lesiones.

      Sobre cómo debe ser la postura correcta, lo explico detalladamente en mi libro, adjuntando fotos para que se vea bien, porque es un tema un poco largo de explicar. Pero lo más importante para tener bien la espalda es respetar las 3 curvas: lumbar, dorsal y cervical. Tener la espalda recta es muy malo para la espalda, aunque se diga mucho eso de que la espalda debe estar recta. Y uno de los grandes problemas de los gimnasios es que los respaldos de las máquinas y los bancos suelen ser rectos… al respecto te recomiendo este post que hice:

      http://www.entrenarsinsuplementos.com/por-que-los-respaldos-de-los-asientos-de-los-coches-estan-curvados-y-los-respaldos-de-las-maquinas-de-fitness-y-bancos-de-pesas-son-rectos/

      Y para curvar bien la espalda es muy importante marcar bien la curva lumbar. Para ello, hay que girar las caderas hacia delante, de forma que se forme bien la curva lumbar… y si esa está bien, las demás también estarán bien (si no hay algún problema) porque las vértebras están conectadas entre sí, y si una zona está mal, las demás estarán mal, pero si la zona lumbar está bien, lo más probable es que las demás estén bien también.

      Sobre las cervicales, es bueno mirar al frente cuando se hagan ejercicios, para mantener la curva bien. Pero hay que tener en cuenta que a veces duelen las cervicales y el problema no está en ellas, sino en las lumbares. Así que si duelen las cervicales, puede que el dolor desaparezca curvando bien las lumbares.

      Eso sí, debes tener en cuenta que la postura es algo de lo que hay que estar pendiente toda la vida. No es suficiente con colocar bien la espalda, y luego te puedes olvidar. Hay que estar pendiente de forma habitual, cuando te sientas, cuando te levantas, cuando haces pesas, cuando coges la bolsa de la compra.

      Y para ver espaldas bien colocadas te recomiendo que veas videos oficiales de Crossfit, porque en Crossfit sí que cuidan mucho la técnica, y le dan a la postura la importancia que merece (de hecho, yo aprendí mucho sobre la postura correcta para hacer los ejercicios básicos en un seminario que hice hace varios años en Crossfit Madrid).

      Gracias por tu comentario, y espero haberte ayudado un poco con mi respuesta.

      Saludos,
      Jose

      • Gracias a ti, por una respuesta tan rápida como completa. Muy generoso por tu parte. Te ganas de largo que hayas ganas de comprar tu libro, cosa que haré en breve. Está claro que será dinero bien invertido. Muchas gracias

        • Sin Suplementos

          De nada… y si compras el libro, espero que te guste y, sobre todo, que te sea útil.

          Saludos

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