Preguntar al camello de tu gimnasio no es la mejor manera de aprender a entrenar y alimentarte

Opositor: ¿para qué corres tanto?

En algunas oposiciones las pruebas de acceso incluyen correr. Básicamente son las del Ejército, Cuerpos de Bomberos y Cuerpos Policiales (Policía Nacional, Guardia Civil, policías locales y autonómicas, policía aduanera, etc). Las distancias que se piden son de velocidad (entre 50 y 100 metros, o carreras progresivas), y medio fondo (que yo sepa, entre los 800 metros que piden en algunas policías locales, como la de Madrid, y los 2.000 metros que piden en la Policía Nacional). En algunas piden hacer unas marcas y la puntuación es apto o no apto (como para el acceso a soldado o a guardia civil), y en otras cuanta mejor marca haga, mejor nota se saca (creo que en todas las demás).

Por eso, cuando alguien decide presentarse a unas oposiciones, lo primero que hace es echar a correr. Y como estamos en la época del “cuánto más mejor”, intenta correr lo más posible. Da igual la distancia que pidan en el examen, la mayoría de los/las opositores/as, intentan correr 5 kilómetros mejor que uno, y si pueden ser 8 km, mejor, y si pueden ser 10 ó 12, mejor aún. La idea que anima este tipo de entrenamientos es que si se es capaz de correr bien 10 km, aún mejor se correrán 100 metros, o un solo kilometro… pero esto es un error.Correr puede ser un ejercicio muy distinto según la distancia y velocidad a la que corramos

Aunque parece que correr es lo mismo, independientemente de la distancia o velocidad a la que se corra, no es así. Dependiendo de la distancia y velocidad a la que se corra, el cuerpo utiliza distintos combustibles para obtener energía, distintos sistemas de obtención de energía, distintas fibras musculares y distintas frecuencias cardíacas. Y cuando se realiza un entrenamiento, el cuerpo se optimiza para el tipo de esfuerzo al que se le somete pero, a la vez, pierde aptitudes para realizar otros tipos de ejercicio. Esto hace que si nos entrenamos para correr fondo, perdamos aptitudes para correr velocidad y no nos optimicemos todo lo que podríamos para correr medio fondo. Para que esto se entienda: en las Olimpiadas los corredores de maratón nunca corren pruebas de velocidad, y viceversa, pues el entrenamiento para una maratón hace que se pierdan aptitudes para la velocidad, y al revés.

Sobre las fibras musculares, hay 3 tipos: lentas, rápidas y super-rápidas. Eso significa que no sólo hay que trabajar un músculo o grupo de músculos (por ejemplo, las piernas), sino que hay que trabajar las fibras adecuadas al esfuerzo que vamos a necesitar. Corriendo fondo se usan las fibras lentas, corriendo medio fondo (esos 800 a 2.000 metros que nos piden) se usan las rápidas y las lentas, y corriendo velocidad (la otra prueba de correr) se usan las rápidas y super rápidas. Por tanto, si entrenamos corriendo fondo, estaremos optimizando las fibras lentas, que sólo las vamos a usar parcialmente en la prueba de medio fondo, a costa de permitir que se vayan atrofiando las rápidas y super rápidas, que son las que más vamos a necesitar.

Sobre los combustibles, la situación es igual: cuando hacemos un tipo de entrenamiento en el cual usamos un tipo de combustibles, nos hacemos eficientes para usar ese combustible, pero perdemos eficiencia para usar otros. Concretamente, cuando corremos fondo usamos como combustible la grasa, cuando corremos medio fondo usamos ATP y glucógeno, y cuando corremos velocidad usamos ATP. Esto significa que si entrenamos fondo nos haremos eficientes usando la grasa como combustible, pero cuando nos presentemos a las pruebas físicas y tengamos que correr no usaremos grasa, sino ATP y glucógeno… combustibles para cuya utilización no nos hemos optimizado.

El sistema de obtención de energía va estrechamente ligado a los combustibles. Así, mientras corriendo fondo usamos el sistema aeróbico, corriendo medio fondo usamos el anaeróbico principalmente, pero también algo de aeróbico, y corriendo velocidad, sólo el anaeróbico. Por tanto, si preparamos oposiciones no tenemos que centrarnos en ganar capacidad aeróbica, sino anaeróbica y, por tanto, el fondo no nos es demasiado útil.

Y el tema de las frecuencias cardíacas es también muy importante. Mientras que corriendo fondo nuestro corazón va a un 65 – 75% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima o FCmax, corriendo medio fondo irá entre el 85 y el 95% de nuestra FCmax, y corriendo velocidad irá al 100% de nuestra FCmax. Así, si corremos fondo, nuestro corazón se acostumbrará a ser eficiente para resistir un esfuerzo medio o medio – alto, durante un largo período de tiempo, pero en el examen no vamos a necesitar eso, sino que vamos a necesitar que nuestro corazón sea capaz de latir muy rápido durante un período de tiempo breve. Y hay que tener en cuenta que entrenando ejercicios intensos nuestro corazón va siendo capaz de subir cada vez más de pulsaciones por minuto, y de ser cada vez más eficiente suministrando energía a altas pulsaciones. Pero si no lo hemos optimizado para ello, le costará ser eficiente para darlo todo en unos pocos segundos (en la prueba de velocidad) o en unos pocos minutos (en la de medio fondo).

Por todo ello, cuando se preparan unas oposiciones en las que nos vayan a pedir correr en las pruebas de acceso, no hay que correr todo lo que se pueda, sino que hay que preparar de la forma más específica posible las pruebas concretas que nos piden, pues si no lo hacemos así, estaremos gastando mucho tiempo y energía en hacer unos entrenamientos que, si bien no serán completamente inútiles, sí serán mucho menos eficientes que sí nos enfocásemos a entrenar específicamente las distancias que nos van a pedir en el examen.

Obviamente, se podría lograr un mayor grado de eficiencia si en las pruebas nos pidieran una única distancia, en lugar de pedir velocidad y medio fondo, pero como no es así, hay que adaptarse a lo que se pide, y entrenar tanto para velocidad como para medio fondo (por otra parte, es lógico que pidan velocidad y medio fondo, pues lo que se busca es que el aspirante tenga una cierta versatilidad a la hora de afrontar las distintas situaciones que se va a poder encontrar en su trabajo).

 

CONCLUSIÓN

Aunque correr parece que es un único ejercicio, independientemente de la distancia o velocidad que se utilice, no es así. Según distancias y velocidades, el cuerpo utiliza distintas fibras musculares, distintos sistemas para obtener energía, distintos combustibles y distintas frecuencias cardíacas. Por eso, cuando se preparan oposiciones hay que enfocar los entrenamientos a las distancias específicas que nos piden, y no correr fondo, y cuanto más fondo, mejor. Así, cuando se preparan unas oposiciones recomiendo no correr fondo para prepararlas, o correr fondo muy poco (pues correr fondo nos hará perder efectividad en los entrenamientos) y centrarse más en entrenamientos específicos para velocidad y medio fondo,.

En este cuadro resumo las fibras musculares, sistemas de obtención de energía, combustibles e intensidades cardíacas que se usan dependiendo de las distancias a las que se corra:

 

Distancia Velocidad (50-100 m) Medio fondo (800-2000m) Fondo
Fibras musculares Rápidas y super rápidas Rápidas y lentas Lentas
Combustibles ATP ATP y glucógeno Grasa
Sistemas energéticos Anaeróbico Anaeróbico y algo aeróbico Aeróbico
Intensidad cardíaca Máxima Muy alta Media

 

Cómo se ve, a pesar de que suele pensarse lo contrario, correr puede ser un ejercicio muy distinto, según cómo se haga. Por tanto, si corremos para aprobar una oposiciones, debemos centrarnos en ser lo más efectivos posible el día del examen.

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