Preguntar al camello de tu gimnasio no es la mejor manera de aprender a entrenar y alimentarte

No entrenes más de 45 minutos

En un post anterior expliqué los factores que hay que tener en cuenta para que un entrenamiento o una alimentación sean efectivos, y cómo uno de ellos, tal vez el principal, eran las hormonas.

Desde el punto de vista del entrenamiento, podemos clasificar las hormonas en dos grandes grupos: anabolizantes y catabolizantes.

Las hormonas anabolizantes o anabólicas ayudan a construir músculo y a eliminar grasa, entre otras funciones, y son hormonas como la testosterona, hormona del crecimiento o IGF-1.

Por su parte, las hormonas catabolizantes o catabólicas ayudan a almacenar grasa, y a perder masa muscular, además de cumplir otras funciones. La principal de ellas es el cortisol (nuestro “peor enemigo”).

Como es fácil de entender, debemos intentar promover la secreción de hormonas anabolizantes, a la vez que evitamos (o minimizamos) la secreción de las catabólicas, especialmente del cortisol.

Pues bien, parece totalmente acreditado por diversos estudios que uno de los factores clave para la secreción del cortisol es el tiempo de entrenamiento. Según varios estudios, el cortisol empieza a segregarse a partir de los 45 minutos de entrenamiento. Eso significa que a partir de ese tiempo, los esfuerzos que dediquemos a entrenar serán contraproducentes (a no ser que nuestro objetivo específico sea el fondo, por supuesto), pues servirán para perder masa muscular y ganar grasa. Nos cansaremos más para obtener peores resultados… lo que no es, en absoluto, buena forma de proceder. Y ese es el motivo por el que los entrenamientos no deben durar más de 45 minutos. Los entrenamientos de más de 45 minutos promueven la secreción de cortisol, por lo que deben ser evitados Pero yo recomiendo que duren menos aún.

Por una parte los entrenamientos que propongo son intensos, en general. Y la intensidad es inversamente proporcional al tiempo, lo que significa que una intensidad alta no puede ser mantenida durante mucho tiempo y que, por tanto, un entrenamiento largo puede ser agotador, pero no tan intenso como uno corto.

Pero, además, es que esos 45 minutos son un promedio, y son el tiempo máximo que puede durar un entrenamiento. Luego hay muchos factores personales que pueden afectar, y hacer que empecemos a segregar cortisol a los 35 minutos, por ejemplo. Entonces, ¿por qué apurar el tiempo? Mejor hacemos entrenamientos más cortos, y así nos aseguramos de que todos nuestros entrenamientos han conseguido el objetivo de segregar hormonas anabólicas, minimizando la secreción de cortisol.

Por tanto, yo propongo entrenamientos de un máximo de 30 minutos.

Un tema que quiero comentar aparte son los aeróbicos. Los aeróbicos, de por sí, favorecen más la secreción de cortisol que los anaeróbicos. Pero si además hacemos aeróbicos durante más de 45 minutos, convertimos el entrenamiento en una actividad altamente catabólica, que sólo tiene sentido si nuestro objetivo es entrenar fondo, pero que debemos evitar en cualquier otro caso. Por tanto, si alguien hace aeróbicos, sugiero limitar su duración a 20 – 30 minutos. Lo que me lleva a hablar de las clases colectivas que se dan en todos los gimnasios.

En general, las clases colectivas que se dan en los gimnasios duran una hora, y suelen consistir en entrenamientos aeróbicos. Parece que es el tiempo estándar. Sin embargo, ya he explicado que ningún entrenamiento debe durar más de 45 minutos, y menos aún si el entrenamiento es aeróbico. Por tanto, creo que es un error que las clases colectivas duren 1 hora. En mi opinión, deberían durar 30 minutos en total, lo que supondría unos 20 minutos de entrenamiento, más 5 minutos de calentamiento al principio, y otros 5 de estiramientos al final. Y creo que así, disminuyendo la duración de las clases colectivas, aumentaría su efectividad. De hecho, he oído que hay gimnasios que ya están empezando a dar clases colectivas de media hora, y estoy seguro de que cada vez serán más los que lo hagan.

CONCLUSIÓN

 

A partir de los 45 minutos de entrenamiento se empieza a segregar cortisol, según diversos estudios, que es una hormona que favorece la acumulación de grasa y la quema de músculo (para utilizar dicha destrucción músculo como fuente de energía).

Por tanto, debemos evitar en todo caso entrenar durante más de 45 minutos.

Para no asegurarnos de que todo nuestros entrenamiento consigue favorecer la secreción de hormonas anabolizantes, y que evitamos todo lo posible la secreción del catabólico cortisol, sugiero limitar la duración de los entrenamientos a un máximo de 30 minutos, siendo efectivos entrenamientos bastantes más cortos.

Los aeróbicos son de por sí bastante catabólicos, por lo que si se hacen es especialmente importante no hacerlos durante más de 20 ó 30 minutos.

Actualmente la mayoría de las clases colectivas que se imparten en los gimnasios duran 1 hora. En mi opinión, lo que he dicho anteriormente sobre la duración de los entrenamientos es aplicable también a estas clases colectivas, lógicamente, por lo que entiendo que debería limitarse su duración a 30 minutos.

 

P.D.: si ves los entrenamientos que propongo, observa que todos duran menos de 45 minutos. Puedes ver algunos aquí y aquí.

NOTA: si quieres saber más sobre cómo alimentarte y entrenar de la forma más eficiente posible, sin necesidad de gastar tu dinero en suplementos, te sugiero que leas mi libro Hacer Pesas SIN Suplementos, de venta en Amazon, por sólo 7 euros en versión Kindle, y 16 euros en papel.

Hacer Pesas SIN Suplementos

18 Comments

  1. Hola, primero que nada muchas gracias por compartir tus conocimientos, quería preguntarte si estos 45 min incluyen o no cardio, por ejemplo con 10 min de cardio y 45 de pesas estaría generando cortisol. desde ya muchas gracias

    • Sin Suplementos

      Hola.

      Sí, esos 45 minutos incluyen todo el ejercicio que hagas, sean pesas, correr, o lo que sea, porque el cuerpo segrega cortisol como respuesta al estrés físico, y todo el ejercicio supone un estrés físico. Así que lo que debe durar menos de 45 minutos es la sesión completa de entrenamiento. Eso sí, en esos 45 minutos no se incluye el calentamiento, ni los estiramientos al final del entrenamiento.

      Y otra cosa. Como hablas de hacer cardio y pesas como cosas distintas, entiendo que tal vez identifiques el cardio con los aeróbicos. Y no es así, haciendo pesas también se puede hacer cardio, lo que significa que no tienes que hacer primero pesas y luego cardio, sino que puedes hacer cardio con la pesas. Sobre ese tema, te sugiero este post, en el que lo explico más detalladamente:

      http://www.entrenarsinsuplementos.com/que-es-el-cardio/

      Y muchas gracias a ti por comentar… ¡saludos!

  2. Hola, es un buen artículo sobre una temática que es muuy olvidada por los que nos gusta esforzarnos mucho y dejarlo todo en el entrenamiento, pero esto me hace pensar en lo siguiente: ¿Y si la rutina que uso ahora de verdad requiere más de 45 minutos? (como una de cuerpo completo), ¿debería dividir el entrenamiento diario en 2 sesiones?… hasta donde sé eso implica un mayor consumo energético que el entenamiento hecho de una sola vez (que puede ser originado por la falta de hormonas catabolizantes(?)), pero con el consiguiente beneficio anabólico.
    En resumen, ¿estoy en lo correcto?
    Saludos

    • Sin Suplementos

      Hola.

      Dices “¿Y si la rutina que uso ahora de verdad requiere más de 45 minutos?”. Pues es que yo creo que ninguna rutina requiere más de 45 minutos, porque uno de los parámetros que se debe meter en cualquier rutina, es que no pase de los 45 minutos. Por tanto, creo que lo que requiere cualquier rutina es durar menos de 45 minutos. Siempre que no se usen suplementos o química, claro está.

      Así que entiendo que haces una rutina cuyo número de series y repeticiones te obliga a hacerla en más de 45 minutos. ¿Es así? Si es así, en mi opinión, puedes hacer dos cosas. Una es reducir el número de ejercicios, algo que no sé si es posible, porque no sé cuál es tu rutina. Y la otra es reducir los tiempos de descanso entre series y entre ejercicios, algo al estilo Gironda. Cosa que tampoco sé si puedes hacer, al no conocer tu rutina. Pero si optas por esta segunda opción, podrías, por ejemplo, reducir el descanso entre series a 15 segundos, y entre ejercicios a 1 minuto. Para hacer esto, tendrías que bajar bastante el peso que estés usando, suponiendo que ahora estés haciendo descansos entre series de 1 ó 2 minutos, y el tipo de entrenamiento sería muy distinto, verías que es mucho más cardiovascular.

      Si quieres ver una ruina de este estilo, puedes verla en este enlace:
      http://www.entrenarsinsuplementos.com/rutina-de-definicion-al-estilo-vince-gironda-gratis/

      Sobre entrenar dos veces al día, no lo recomiendo en absoluto, si no usas química. Si la usas, no digo nada, porque yo de química no sé. Pero sin química, hay que descansar, y entrenar dos veces en un día, aunque sea haciendo distintos ejercicios, no lo permite. Entre otras cosas, por lo que comentas de las hormonas, que tras el primer entrenamiento se segregan hormonas anabolizantes, pero si vuelves a entrenar, estarás muy cansado, y entonces el cuerpo hará lo posible para “sobrevivir”. Y eso significa que segregará hormonas catabólicas para sacar energía de donde pueda.

      Saludos, y mucha gracias por tu comentario.

      • Entiendo que entrenando 2 veces al día es suicida si no hay uso de químicos, pero a lo que me refiero es a dividir la rutina que comúnmente dura cerca de hora y media (a causa de estar enfocada al desarrollo de fuerza máxima, lo que requiere descansos de 3-5 minutos.. además del tiempo consumido en preparar los pesos en la barra entre ejercicios y series) en dos sesiones diarias, osea sin doblar el volumen.
        Saludos

        • Sin Suplementos

          Hola.

          Lo primero, pedirte disculpas por haber tardado tanto tiempo en contestarte, pero es que he estado sin conexión hasta hoy.

          Sobre lo que preguntas, mi opinión es que una rutina, para que sea efectiva sin química, debe durar menos de 45 minutos. Por tanto, si haces una rutina de 90 minutos, y la partes en 2, y te da dos entrenamientos de 45 minutos, creo que es excesivo. Creo que deberías modificar la rutina para que durase 45minutos como máximo, y hacerla 3 veces por semana. Es decir, que tú partes de la base de que tu rutina “debe” durar 90 minutos, pero yo creo que deberías reducirla, no hacerla de 90 minutos, pero en dos veces. Aunque lo que yo digo tampoco es dogma de fe. Y el que esté enfocada a fuerza máxima, hace que sea fácil evaluar los resultados. Por tanto, te sugiero que hagas lo que dices durante un mes, y si mejoras, es que te ha ido bien. Pero si no mejoras, te sugiero que hagas sólo 45 minutos, 3 veces a la semana, y a ver qué tal te va.

          Saludos

  3. Hola, cuando se usa la grasa?
    Quiero decir, si nuestro cuerpo busca sobrevivir (suponiendo que entrenamos 4 horas antes de la última comida) e intenta sacar energía de donde sea, usa también la grasa verdad?
    Digo, cuando los nadadores hacen el canal de la mancha, pierden mucha grasa, entonces, como es eso? El cuerpo usa grasa y destruye el músculo? Primero uno y luego otro?
    Saludos

    • Sin Suplementos

      Hola Wladimir.

      El tipo de combustibles que usa el cuerpo depende del tiempo de ejercicio, pero también del tipo de ejercicio. Pero hay que entender que, en general, cuando se hace ejercicio se usan todos los combustibles que tenemos, aunque en distintas proporciones, no se usa sólo un tipo de combustible. Y la cantidad exacta de cada combustible, y el momento exacto en que empieza a usarse, no es posible saberlo, depende de cada persona, del estado de la persona en el momento de entrenar, de cada entrenamiento, etc. Y por eso, hay discrepancias al respecto entre muchos autores, porque, en realidad, la respuesta no es un dato exacto y único.

      Pero, en general, se considera que la grasa es el combustible fundamental cuando se realizan ejercicios aeróbicos de duración media o larga. Y el momento en que empieza a usarse la grasa, no está claro, hay autores que dicen una cosa, y autores que dicen otra. En general, se dice mucho que se empieza a usar la grasa a partir de aproximadamente los 40 minutos de empezar a hacer el ejercicio. Pero, por ejemplo, el doctor Al Sears dice que es a partir de los 20 minutos, y a mí ese autor me da mucha confianza, y aplicar sus criterios me ha ido muy bien, así que lo doy por cierto… aunque siempre entendiendo lo que te he dicho antes, que no es un dato exacto y válido para cualquiera y en cualquier circunstancia.

      Sobre destruir músculo, el cuerpo destruye músculo cuando no puede obtener energía de otro combustible. Y esto pasa en diversas circunstancias pero, en general, es cuando sobreentrenamos, y cuando se hacen aeróbicos de larga duración. En ambos casos, entre otras cosas, se segrega cortisol, que, como comento en el post, es la hormona que hace que almacenemos grasa y quememos músculo.

      Por ejemplo, cuando se hacen pesas, y se trabaja mucho un músculo, con mucha intensidad y muchas series (como se hace en las rutinas Weider), y no se usan suplementos y química, lo más probable es que se destruya músculo. Esto pasa, aunque no se sobrepasen los 45 minutos de entrenamiento, porque agotamos el ATP que tiene el músculo almacenado, y que es el principal combustible que se utiliza para hacer pesas. Y, tras agotar el ATP, si seguimos haciendo pesas el cuerpo tiene que sacar energía de alguna parte… ¿de dónde? De destruir músculo.

      Y también se destruye músculo cuando se corre fondo, o cuando se nada fondo, como comentas. En ese caso, es cierto que el combustible principal es la grasa, pero también se destruye músculo, y ese es uno de los motivos por los que los maratonianos, y los fondistas en general, tienen tan poca masa muscular.

      Espero haberte aclarado tus dudas, pero si tienes alguna más, no dudes en planteármela, e intentaré responderla lo mejor que sepa.

      Saludos, y gracias por tu comentario.

  4. Hola José,
    Antes de nada felicitarte y agradecerte por tu magnífica labor de divulgación.
    Llevo un par de años haciendo rutinas varias sin obtener grandes resultados si bien mi dedicación y esfuerzo no han decaído en todo este tiempo. La intensidad de los ejercicios es cercana a mi máxima (casi siempre) y con ayuda de los timers, tengo un control total de tiempos de descanso, repeticiones y series.
    Empecé con rutinas weider, luego me pase a las fullbody y últimamente he vuelto a las weider nuevamente. Mi suplementacion es exclusivamente a base de proteína más que nada por comodidad de ir con el Shaker en lugar de preocuparme de las comidas e ir con los tupper pa’rriba y pa’ ajo.
    Pues bien, después de leerme con todo detalle tus diversos post me asalta principalmente una duds q espero me puedas aclarar.
    Haciendo la rutina “recortada” de 30-40min he calculado que puedo incluso meter dos músculos por día. De esta manera me quedaría: Lunes con pecho y tríceps, Martes con espalda y bíceps, miércoles con hombro y pierna. ¿Crees q podría duplicar/repetir la rutina para jueves,viernes y sábado? ¿Crees q en este tipo de entrenamiento los días de descanso no son tan importantes? ¿Crees q sería necesaria igualmente meter una semana de descarga cada cierto tiempo? ¿Cuánto?
    Realmente por tiempo me cuadra a la perfección tener un entreno “corto” (entreno en ayunas a las 7am) y creo que la congestión debe ser igualmente buena con 3 ejercicios por músculo, bien hechos y con la carga y descansos entre series correctos.
    ¿Esta rutina crees q iría bien con series decrecientes en número y crecientes en carga?

    Muchas gracias de antemano por tu ayuda,

    • Sin Suplementos

      Hola Joan.

      Muchas gracias por lo que dices de mi web, me alegra que te guste.

      Sobre lo que me preguntas.

      Primero, una cosa que no me preguntas. Dices que de suplementos sólo tomas proteínas. Bueno, pues es que a veces los suplementos llevan cosas que no ponen en la etiqueta, como esteroides, incluso metanfetamina. Te pongo dos enlaces en la que hablo sobre ello, con información de la FDA estadounidense (no son rumores, ni mucho menos):

      http://www.entrenarsinsuplementos.com/esteroides-en-suplementos/

      http://www.entrenarsinsuplementos.com/metanfetamina-en-un-suplemento-pre-entreno/

      Y ahora, al tema.

      Entrenar 6 días a la semana me parece una exageración si no se toman esteroides. Y si dices que no obtienes resultados, puede ser por exceso de entrenamiento. Si has leído mi página y/o mi libro, verás que recomiendo entrenar entre 2 y 4 días. Eso sí, se podría entrenar más, pero bajando mucho la intensidad, no entrenando cerca del fallo, como dices que haces. Así que mi recomendación es que entrenes 3 días a la semana.

      Con este tipo de entrenamiento los descansos son muy importantes, como con cualquier otro. ¿Por qué? Porque el aislamiento muscular es más teórico que real. En primer lugar, al entrenar estás estresando no sólo los músculos, sino el sistema nervioso, el hormonal, el inmunológico… es decir, todo el cuerpo. Y, en segundo, porque los ejercicios de aislamiento suponen un aislamiento relativo, no absoluto. Por ejemplo, las piernas las trabajas haciendo cualquier ejercicio que hagas de pie. Otro ejemplo: haciendo dominadas no sólo trabajas bíceps y espalda, sino también trabajan los hombros, los abdominales, y muchos más músculos en menor medida. Así, los días que haces 2 partes del cuerpo, en realidad no sólo estás trabajando esas dos partes, sino mucho más… lo que supone que eso que estás trabajando, no está descansando. Lo que nos lleva a que la única forma de descansar, es descansar… aunque parezca una obviedad.

      La semana de descarga creo que es importante siempre. Yo noté una diferencia enorme desde que empecé a hacerla, y nunca he dejado de hacerla desde entonces. Sobre cada cuánto tiempo hacerla, yo recomiendo entrenar 3 semanas, y descansar 1. Pero hay gente que recomienda descansar 1 cada 2 de entrenamiento, y otros entrenar más, como 5 ó 6, antes de descansar. Así que te recomiendo 3 y 1, pero también te digo que pruebes otras proporciones, a ver qué te va mejor. Pero eso sí, ten siempre presente que entrenar más no equivale a obtener más resultados, así que entrenar 6 semanas antes de descansar, no tiene por qué darte mejores resultados que entrenar sólo 2.

      Sobre la congestión que se logra con entrenamientos cortos, en realidad es mayor que con entrenamientos largos. Pero, eso sí, teniendo en cuenta la química. Es decir, un entrenamiento corto sin química, congestiona más que un entrenamiento largo sin química… pero menos que un entrenamiento largo con química. La idea detrás de entrenar poco pero intenso es la del método de sobrecarga alemán de los años 30, que cuelgo en este post:

      http://www.entrenarsinsuplementos.com/el-metodo-de-sobrecarga-aleman-de-los-anos-30/

      Sobre: “¿Esta rutina crees q iría bien con series decrecientes en número y crecientes en carga?”. Lo importante es trabajar el músculo, pero no ir más allá del agotamiento. Y eso se puede lograr de muchas maneras, como la que comentas. Pero lo importante es no machacarte, y luego seguir, porque si haces eso, destruyes músculo, en lugar de construirlo, porque agotas el ATP (que es la molécula que el músculo utiliza para sacar energía), y el cuerpo empieza a destruir músculo para obtener energía (catabolismo). El problema es que no se sabe dónde está exactamente el punto a partir del cual el entrenamiento pasa a ser destructivo, hay que ir probando. Pero vamos, lo de acabar reventado cada entrenamiento no es productivo si no se usa química. Así que puedes hacer las series como dices, pero no yendo al fallo en cada una, porque si vas al fallo en cada serie, y en cada ejercicio, y no tomas química, es seguro que sobreentrenarás, y te estancarás (es decir, mucho esfuerzo para pocos resultados… algo que no es en absoluto deseable, obviamente).

      Espero haberte ayudado, pero si tienes más dudas, ya sabes que puedes preguntarme por aquí.

      Un saludo,

      Jose

  5. Buenas.

    Dicen algunos entendidos en la materia que las prácticas aeróbicas mejores para perder peso son dos:
    Baja intensidad y mucho tiempo, por ejemplo, andar rápido entre 10 y 15 kilómetros.
    Alta intensidad y muy poco tiempo, por ejemplo, andar rápido y hacer sprints de 30, 40 segundos o un minuto, para después volver a bajar la intensidad de nuevo y caminar, así repetidas veces, durante unos 10 minutos.
    Esto contradice lo que decís aquí sobre la duración del ejercicio que no debe superar los 45 minutos, pues si alguien elige la práctica aeróbica de baja intensidad y mucho tiempo, estamos hablando de alguien que va a caminar durante, a lo mejor, dos horas.
    ¿Qué opináis al respecto?
    Saludos.

    • Sin Suplementos

      Hola Juan Carlos.

      Yo creo, y lo he comprobado personalmente y en otra gente, que lo más efectivo para perder grasa (y a la vez ganar músculo), son los entrenamientos breves, preferentemente anaeróbicos. Son mucho más efectivos, en general, que los aeróbicos. Eso sí, no hay que confundir los aeróbicos “a secas”, con los “aeróbicos + suplementos quemagrasas + ciclos de definición”, pues son cosas totalmente distintas, y con unos efectos totalmente distintos.

      Por eso si se quiere perder grasa sin usar química, recomiendo entrenar menos de 45 minutos (bastante menos, de hecho, 10 a 30 minutos es lo más efectivo), en lugar de mucho tiempo en aeróbico.

      En este enlace podrás encontrar varios posts en lo que lo explico más detalladamente:

      http://www.entrenarsinsuplementos.com/category/adelgazar-perder-peso/

      Saludos

  6. Muy buen aporte amigo, te recomendare en fb, pero tengo una duda: por ejemplo si en un día me toca trabajar 2 musculos distintos ( pecho y bíceps), puedo trabajar 30 minutos cada musculo? (Siendo 60 min. de entrenamiento en tota)… O lo del cortisol se libera en general independientemente de que sean musculos distintos si sobrepaso los 45 minutos?

    • Sin Suplementos

      Hola.

      La idea es que no pase de 45 minutos el tiempo total de entrenamiento, independientemente de los ejercicios que se hagan. Ahora bien, esto es estimativo, no hay que tomarse los 45 minutos como algo exacto, yo creo que es preferible quedarse corto (es decir, entrenar menos de 45 minutos) a pasarse. Pero vamos, respondiendo a tu pregunta, sí, el tiempo total incluye todos los ejercicios que hagas, no son 45 minutos por ejercicio, o por grupo muscular.

      Saludos

  7. Muy buenas.

    Es práctica habitual en el gimnasio combinar ejercicio aeróbico (bicicleta, cinta de andar, elíptica…) con ejercicio anaeróbico.
    Teniendo esto en cuenta y lo que se dice en el artículo, ¿se podría hacer media hora de pesas y, acto seguido, media hora de aeróbicos? ¿Todo en una misma sesión de entrenamiento?

    Saludos.

    • Sin Suplementos

      Hola Juan Carlos.

      Pues cada cosa tiene sus ventajas y sus inconvenientes. Si lo que se quiere es optimizar la pérdida de grasa, es mejor no hacer lo que dices, y mantener los entrenamientos siempre breves, en general por debajo de los 45 minutos, y, normalmente, menos de eso, entre 20 y 30 minutos. Pero si a eso se le añade aeróbicos, como dices, se mejora en resistencia. Es decir, probablemente añadir aeróbicos a costa de alargar la sesión no es lo más eficiente para ganar músculo y perder grasa, pero sí es más eficiente para ganar fondo, resistencia.

      Saludos

  8. Se pueden hacer 20 a 25 minutos de entrenamiento con pesas en formato de circuito con repeticiones de 15 a 20 y luego realizar 20 o 15 minutos de aerobios.O se debe reducir mas el tiempo de entrenamiento.Desde ya muchas gracias por tu respuesta.Sigue agregando informacion a la pagina.Es muy buena.Jose

    • Sin Suplementos

      Muchas gracias, me alegra que te guste la página.

      Sobre lo que me preguntas, sí, los 45 minutos de tiempo de entrenamiento se pueden dividir en diferentes tipos de entrenamiento, como dices. También se pueden hacer ejercicios de fuerza al principio, y luego unos sprints. Pero este tiempo es orientativo, no hay que tomárselo como algo muy estricto, aunque creo que es mejor quedarse corto (entrenar por debajo de los 40 – 45 minutos), que pasarse (entrenar más de 45 minutos). También es un poco ir probando, a ver qué tal te va hacer un poco más, o un poco menos.

      Saludos

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