Preguntar al camello de tu gimnasio no es la mejor manera de aprender a entrenar y alimentarte

Mi rutina favorita

En este post os voy a explicar mi rutina favorita. Es muy sencilla y muy breve. Dura unos 20 – 25 minutos en total. Pero es muy efectiva. Básicamente se puede esperar de ella perder grasa, ganar músculo y fuerza, mejorar la capacidad cardiopulmonar, y mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica.

La rutina consiste en 5 ejercicios, y 3 sprints al final. Y variando las intensidades, se puede hacer de varias formas.

Paso a explicarla

 

 

Ejercicios

 

Son sólo 5 ejercicios, aunque se pueden hacer algunas variantes.

 

Ejercicio 1: Press de hombro con barra, o fondos en V.

Cada día de entrenamiento hay que hacer uno de estos dos ejercicios, no los dos. Y recomiendo variarlos. Por ejemplo, una semana se puede hacer uno, y la siguiente el otro. O un día cada uno. O variar cada mes. Lo que cada uno prefiera, pero variando.

Para hacer press de hombro hay que curvar bien las lumbares, apoyarse en los talones, mirar al frente, y subir la barra estirando bien las articulaciones hacia arriba, hasta que no se pueda subir más. También se puede hacer con mancuernas, pero recomiendo hacerlo con barra porque se trabajan más músculos de la espalda y del torso.

Para hacer fondos en V también hay que estirar bien los brazos, hacer el movimiento completo y controlado. Cuanto más perpendicular quede el cuerpo, mayor será la carga y, por tanto, más costará hacerlos. Por tanto, recomiendo ir aumentando la inclinación poco a poco.

 

Press de hombro

Press de hombro

 

En este video puedes ver variantes de fondos. En el minuto 1:40 se ven cómo son los fondos en V:

 

 

En Convict Conditioning, Paul Wade explica cómo hacer los fondos en V, y sus variantes más difíciles, como los fondos haciendo el pino:


 

Ejercicio 2: Dominadas o remo con mancuernas

También en este caso hay que hacer uno de los dos cada día, no los dos. En este caso me gustan más las dominadas que el remo, pero los dos están bien. Los dos trabajan fundamentalmente los músculos de la espalda, pero las dominadas trabajan más el redondo mayor y el menor, y el remo trabaja más los dorsales (los que dan la forma de V). Por eso también recomiendo variarlos, hacer un día uno y otro día otro, o una semana cada uno, o lo que se prefiera.

Para hacer el remo con mancuernas hay que curvar bien las lumbares, y apoyar el peso en los talones. Hay que intentar poner el cuerpo lo más paralelo al suelo posible. Esto puede costar al principio, pero no hay que preocuparse, hay que ir bajando poco a poco, y siempre sin perder la curva lumbar.

Las dominadas se pueden hacer con distintos agarres. Cada uno tiene sus matices (trabaja músculos un poco distintos) por lo que recomiendo variar de agarre.

 

En este video puedes ver varios tipos de dominadas… la mayoría de los cuales la mayoría de los mortales nunca lograremos hacer:

 

 

Para mejorar haciendo dominadas, te recomiendo Raising the Bar, Al Kavadlo, y Convict Conditioning, de Paul Wade.

 

En este video puedes ver a Michele Lewin haciendo varios tipos de remo. El remo con mancuernas (ella lo hace con kettelbells, pero la técnica es la misma) lo puedes ver a partir del segundo 24. A partir del segundo 45 hace dominadas boca arriba, también llamadas dominadas australianas, que es otro muy buen ejercicio de remo, así que lo puedes alternar con el remo con mancuernas.

 

 

Ejercicio 3: Fondos en el suelo, o en paralelas

Lo mismo dicho para los dos anteriores es aplicable aquí: cada día de entrenamiento hay que hacer uno solo de estos dos, y hay que variarlos, no hacer siempre el mismo.

Para hacer fondos en el suelo el cuerpo debe estar recto como una tabla, y se deben estirar los brazos completamente.

Para hacer fondos en paralelas hay que estirar los brazos completamente, y bajar hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Esto al principio puede costar, así que hay que ir poco a poco, bajando cada vez más.

En este video puedes ver a Coach Yari haciendo fondos en el suelo. En el segundo 30 los hace apoyándose sobre las rodillas, que es una variante más sencilla, para quién le cueste hacerlos estrictos. En el segundo 42 hace los fondos estrictos, y a partir de ahí hace variantes más duras:

 

 

En este video puedes ver  variantes increíbles de fondos en paralelas:

 

 

El mejor libro que conozco para aprender a hacer fondos en el suelo, en todas sus variantes, es Pushing the Limits!, de Al Kavadlo. Y para hacer fondos en paralelas (incluidas algunas de las variaciones que salen en este video), Raising the Bar, también de Al Kavadlo:



 

Ejercicio 4: Peso muerto

Para piernas no recomiendo en absoluto los ejercicios con máquinas (tipo las contractoras de cuádriceps, femoral, abductores, etc), porque sólo trabajan algunos músculos de las piernas, y no hacen trabajar las piernas de forma natural, como están diseñadas para funcionar, con movimientos naturales. Así que recomiendo hacer peso muerto, y sentadillas. Aunque ambos trabajan todos los músculos de las piernas (así como abdominales, estabilizadores y erectores), el peso muerto hace más hincapié en la parte de atrás de las piernas (es mejor para trabajar los glúteos), mientras las sentadillas trabajan más la parte de delante. Por eso es bueno hacer los dos.

Sobre el peso muerto, es muy importante recordar que hay que curvar muy bien las lumbares, apoyar el peso sobre los talones y mirar al frente. En todos los ejercicios es muy importante la técnica, pero en este más aún que en la mayoría, porque si se hace bien es un ejercicio muy sano, pero si se hace mal la lesión está casi asegurada. Por eso aconsejo estar bastante tiempo (de 1 a 3 meses, como poco) haciéndolo sólo con la barra (preferiblemente la de 12 Kg, antes de coger la olímpica), para coger bien la técnica y conseguir una buena movilidad articular (que es fundamental para hacerlo).

En este video de Crossfit explican cómo hacer peso muerto:

 

 

En este otro video dan algunos consejos prácticos sobre cómo mejorar la técnica del peso muerto:

 

 

Y en este video el neoyorkino Al Kavadlo te explica alternativas al peso muerto con ejercicios con el propio peso. Algunas de ellas son muy difíciles, como verás, pero en los libros de Al y su hermano Danny, y de Paul Wade, encontrarás información de cómo llegar a hacerlas:

 

 


 

Ejercicio 5: Sentadilla, o front squat

La sentadilla es el otro gran ejercicio para las piernas, junto al peso muerto. Para hacerlo correctamente también hay que curvar bien las lumbares, apoyar el peso en los talones, y mirar al frente mientras se realiza.

Recomiendo empezar haciendo sentadillas sin peso durante un mínimo de 1 a 3 meses, para coger buena técnica y buena movilidad articular (como con el peso muerto), antes de pasar a hacer front squat.

Front squat es hacer sentadillas con la barra apoyada delante. La técnica es la misma que para las sentadillas, con la diferencia de que hay que poner las manos para que la barra no se caiga. Importante: las manos no sujetan la barra, la barra se apoya en ellas, hacen de tope para evitar que se caiga. La diferencia entre poner la barra delante y ponerla detrás es que al ponerla delante el cuerpo se desestabiliza más, y al estabilizar se trabajan más los abdominales, erectores, estabilizadores, y músculos auxiliares. Por eso, no es que ponerla detrás sea incorrecto, sino que es un ejercicio más completo si se pone la barra por delante, y por eso recomiendo ponerla delante.

Una advertencia: no recomiendo sustituir las sentadillas por la prensa, porque aunque parece un ejercicio muy parecido, no lo es en absoluto. En la prensa las lumbares están rectas, y el cuerpo está apoyado, por lo que no hay que hacer esfuerzo para mantenerlo erguido. Eso hace que el movimiento de la prensa sea muy poco natural, no sea tan completo como las sentadillas, y tampoco tan sano.

En este video de Crossfit se explica perfectamente la técnica para hacer sentadillas:

 

 

En este video del maestro de los calisténicos Al Kavadlo puedes ver una variante muy buena, pero muy dura, de las sentadillas: la sentadilla con una sola pierna, o pistol squat:

 

 


 

En este video puedes ver cómo se hacen el front squat, viendo a Miranda Oldroyd y Pat Sherwood haciendo un WOD de Crossfit que consiste en hacer front squats muy pesadas:

 

 

Y este video lo cuelgo para que se vea que el peso muerto y las sentadillas son ejercicios tan completos que se pueden hacer entrenamientos sólo con esos dos ejercicios. En este caso en un WOD de Crossfit hecho por Andrea Ager y Rita Benavidez, en el que sólo se hace peso muerto y una variante de las sentadillas, overhead squat. Se puede hacer el mismo WOD sustituyendo las overhead squat por sentadillas, o por front squat.

 

 


 

Correr

Los sprints del final recomiendo hacerlos corriendo. Casi nadie se para a fijarse en la técnica con la que corre, porque es algo que hacemos de forma instintiva de pequeños, sin fijarnos. Sin embargo, la técnica corriendo es tan importante como haciendo peso muerto, sentadillas, o cualquier otro ejercicio. Para aprender la técnica correcta para correr recomiendo 3 libros:

- The Running Revolution: How to Run Faster, Farther, and Injury-Free for Life, de Nicholas Romanov, el creador del método Pose .

- Correr Chi, de Danny Dreyer.

- Unbreakable Runner: Unleash the Power of Strength & Conditioning for a Lifetime of Running Strong, de Brian MacKenzie, el creador de Crossfit Endurance.

 

 

Velocidad de hacer los ejercicios

 

Recomiendo variar la velocidad de los ejercicios, aunque es un tema con el que no creo que haya que obsesionares.

Creo que habitualmente deben hacerse a una velocidad a la que nos encontremos cómodos, ni muy rápido, ni muy lento. Y algún día (o alguna temporada) se pueden hacer más rápidos, o más lentos. Eso sí, siempre controlando el movimiento, sin hacer movimientos bruscos, tirones, ni cosas raras de esas, porque ahí pueden llegar las lesiones.

 

Número de series y de repeticiones

 

Recomiendo hacer una serie de cada ejercicio, excepto en los sprints, que se harán 3, como he explicado.

Aunque actualmente lo habitual es hacer varias series, no siempre ha sido así. Y no es necesario que sea así. Con una serie es suficiente, y se evita en gran parte el riesgo de sobreentrenar.

Eso sí, si se va a usar mucho peso, se pueden hacer una o dos de calentamiento, con muy poco peso, con movimientos lentos, controlando muy bien la técnica.

El número de repeticiones de cada ejercicio recomiendo que esté alrededor de 10, entre 8 y 12. Por tanto, se cogerá un peso que nos permita hacer esas repeticiones con la intensidad que hayamos establecido. En el caso de las dominadas y los fondos en paralelas se pueden usar máquinas con ayuda, correas, o ayuda de un compañero de entrenamiento, si se necesita. Para los fondos en el suelo y las sentadillas se pueden hacer más repeticiones, alrededor de 20. Y para los fondos en el suelo, si cuesta llegar al número de repeticiones fijado, se harán variantes más sencillas, como hacerlas apoyando en las rodillas, o de pié, apoyando en una pared. También en el número de repeticiones recomiendo variar, por ejemplo, hacer 8 unas veces, 12 otras, etc.

 

3 Sprints

Al finalizar estos 5 ejercicios, hay que hacer 3 sprints. Recomiendo hacerlos corriendo, corriendo en cinta, o en bici de spinning, pero también se pueden hacer en bici por el exterior, en cualquier máquina de cardio, incluso nadando.

La forma en que recomiendo hacer los sprints está basada en el método P.A.C.E., del doctor Al Sears.

En cada sprint la intensidad del esfuerzo irá subiendo. Y entre sprints descansaremos los  suficiente como para que nuestras pulsaciones bajen hasta donde estaban antes de empezar el sprint. Esto normalmente será entre 1 y 3 minutos

La duración del sprint será de entre 20 segundos y 1 minuto. La iremos variando.

La intensidad de cada sprint la mediremos con la frecuencia cardíaca, por lo que recomiendo usar un pulsómetro.


Resumiendo, haremos así los sprints:

1 minuto andando

30 segundos corriendo – 70% FCmax

1 a 3 minutos andando

30 segundos corriendo – 85% FCmax

1 a 3 minutos andando

30 segundos corriendo – 100% FCmax

1 a 3 minutos andando

 

70% FCmax significa que al final del sprint el corazón debe ir al 70% de su capacidad cardíaca máxima.


 

Descanso entre series y entre ejercicios

 

Después de cada ejercicio se descansará lo suficiente para estar bien descansado para hacer el siguiente ejercicio. Recomiendo entre 2 y 3 minutos.

En el caso de que se haga alguna serie de calentamiento, también se descansará bastante después de cada serie, para hacer la serie con carga estando descansado.

En los sprints se descansará lo que he indicado anteriormente.

 

Intensidad

 

La intensidad es un tema muy importante. Un mismo entrenamiento puede variar totalmente según la intensidad a la que se haga.

Recomiendo varias opciones. Y recomiendo variar entre ellas.

-          Hacer todos los ejercicios a alta intensidad, cerca del fallo.

-          Hacer todos los ejercicios a baja intensidad, muy lejos del fallo.

-          Hacer un ejercicio a alta intensidad, y los demás a baja intensidad. En este caso, se puede variar en cada entrenamiento el ejercicio que se haga a alta intensidad. Por ejemplo, que un día sea el peso muerto, el siguiente las dominadas, etc.

Personalmente la forma que más me gusta hacerlo es la última, hacer un ejercicio a alta intensidad y los demás a baja. Y creo que es la más productiva. Pero recomiendo probar las tres formas, y que cada uno vea cómo le va mejor.

Sobre los sprints, se harán a las intensidades que he comentado antes.

 

Días a la semana

 

Los días de entrenamiento a la semana que recomiendo van en función de la intensidad a la que se entrene. Aunque, eso sí, nunca hay que entrenar 5 ó más días a la semana. Nunca. A no ser que se tomen esteroides y suplementos, claro, pero es que lo que aquí cuento siempre va enfocado a los que no tomamos esas cosas.

-          Si se hacen todos los ejercicios a alta intensidad: 2 ó 3 días a la semana.

-          Si se hacen todos los ejercicios a baja intensidad: 3 ó 4 días a la semana.

-          Si se hace un ejercicio a alta intensidad, y los demás a baja intensidad: 2 a 4 días a la semana.

 

Entrena 3 semanas y descansa 1

 

Vince Gironda decía “train 21, rest 7”, “entrena 21, descansa 7”. Es decir, entrena 3 semanas y descansa 1. Esta es una de las mejores recomendaciones para entrenar que conozco… y es una de las que menos gente me ha hecho caso cuando se lo he recomendado. Obviamente, yo no impongo nada, pero sí digo que descansar 1 semana por cada 3 de entrenamiento, mejora muchísimo los resultados.

De todas formas, se puede hacer una especie de solución intermedia. Quién no quiera descansar totalmente una semana tras haber entrenado 3, puede entrenar esa semana a muy baja intensidad.

Y quién no quiera hacerme caso, y no quiera descansar una semana cada 3 de entrenamiento, tampoco debe preocuparse demasiado: el sobreentrenamiento le llevará a tener que descansar, antes o después.

 

Y ya está. El post es muy largo, pero lo que hay que hacer es muy sencillo: 5 ejercicios, una serie de cada uno, y 3 sprints. Hazlo, y cuéntame qué tal te ha ido.

 


NOTA: si quieres saber más sobre cómo alimentarte y entrenar de la forma más eficiente posible, sin necesidad de gastar tu dinero en suplementos, te sugiero que leas mi libro Hacer Pesas SIN Suplementos, de venta en Amazon, por sólo 7 euros en versión Kindle, y 16 euros en papel.

Hacer Pesas SIN Suplementos

2 Comments

  1. como se deberia estructurar una rutina que se solo para definir?.Cuantas series y repeticiones?.Cuanto descanso entre series?.Agradezco mucho tu respuesta.

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