Los resultados se producen después de entrenar, no entrenando

[dropcap style=»font-size: 78px; color: #ff7302;»]L[/dropcap]os resultados del entrenamiento no se producen durante el entrenamiento, sino después de entrenar, durante el descanso. Da igual que nuestro objetivo sea ganar músculo, adelgazar, ganar peso, mejorar la fuerza, mejorar en una determinada prueba, o cualquier otro. Sea cual sea nuestro entrenamiento, los efectos de entrenar se producen durante el descanso, no durante el entrenamiento.

Esto es muy importante saberlo y tenerlo siempre presente, porque significa una cosa: cuando se entrena, es fundamental el tiempo durante el cual no se entrena, el tiempo de descanso. Y hay que prestarle la misma atención que al entrenamiento en sí mismo.

Cuando se entrena se provocan diversos daños al cuerpo (se destruye músculo, se agotan los sistemas nervioso y endocrino, etc), al que se denomina catabolismo. Pero si dejamos descansar al cuerpo y lo alimentamos bien, no sólo repara esos daños, sino que mejora, para hacer frente al tipo de estrés al que le hemos sometido, lo que se llama anabolismo.

Esto significa que cuando se hace un entrenamiento, luego hay que descansar y alimentarse correctamente para que haga su efecto, y se produzcan los cambios que ha inducido el entrenamiento. Pero si en lugar de descansar después de un entrenamiento, lo que hacemos es entrenar más, no sólo no lograremos mejorar los resultados, sino que no seremos capaces de conseguir todos los resultados positivos que podríamos conseguir entrenando menos.[pullquote]El entrenamiento sin descanso acaba llevando al estancamiento y luego al retroceso[/pullquote]

Porque, ¿qué pasa si después de entrenar no descansamos lo suficiente y volvemos a entrenar? Si en ese estado de “destrucción” en el que hemos dejado el cuerpo tras entrenar, volvemos a entrenar, volvemos a destruir músculo, agotar los sistemas nervioso y endocrino, etc… y no construimos: ni construimos músculo, ni permitimos que el cuerpo mejore para adaptarse a los esfuerzos del entrenamiento. Y eso hace que el cuerpo no sólo no mejore sino que, si lo hacemos durante períodos de tiempo prolongados, acabe empeorando.

Es decir, la filosofía del “cuanto más, mejor”, no es válida. Esto que hacen muchos de “si este entrenamiento es bueno, lo hago todos los días de la semana y me irá mejor que si lo hago sólo 3” es completamente erróneo. Hay que entrenar y descansar. Y el entrenamiento sin descanso acaba llevando al estancamiento y luego al retroceso.

Y donde se ve muy bien esto es en los opositores a oposiciones que exigen pruebas físicas para el acceso (Ejército, Guardia Civil, Policía Nacional, Cuerpos de Bomberos, policías locales y autonómicas, etc). Como esos opositores sí miden de forma objetiva sus evoluciones (cronometrando, contando número de repeticiones, etc), muchas veces se ve cómo se dejan la vida entrenando todos o casi todos los días de la semana intentando mejorar lo más posible, y sus marcas van bajando mes a mes. Y reaccionan entrenando aún más… y las marcas siguen bajando. Y, lo normal, es que no lo achaquen al sobreentrenamiento, sino a los nervios por la oposición. Pero, en general, no es así: si descansasen más y entrenasen menos, obtendrían mejores resultados.

Por tanto, no sólo hay que planificar los entrenamientos, sino también los no-entrenamientos, es decir, los tiempos que pasan entre cada entrenamiento. Normalmente la gente que entrena a lo que tiene miedo es a dejar pasar demasiado tiempo entre un entrenamiento y otro, pues temen perder lo conseguido si descansan demasiado. Pero el mayor error que suele cometerse es el contrario: descansar demasiado poco. Y esa falta de descanso suele ser el mayor obstáculo para conseguir resultados. Vince Gironda, el Gurú del Hierro, decía que cuando le llegaba alguien pidiéndole un consejo para salir de un estancamiento, le mandaba a casa a descansar una semana sin entrenar. Así de sencillo. Todo el mundo busca soluciones mágicas para salir de los estancamientos, variar el número de repeticiones, de series, hacer superseries, triseries o cualquier otro invento… pero lo que recomendaba el Gurú del Hierro era tan sencillo y tan barato como descansar… y si llegó a ser quien fue, es porque sabía de esto.

Y, ¿cuánto tiempo hay que descansar después de un entrenamiento? Pues depende de muchos factores, como la intensidad de entrenamiento (a mayor intensidad, se necesita más descanso), tipo de vida que haga la persona (si se hace un trabajo exigente físicamente, o de mucho desgaste, se necesitará más tiempo de descanso entre entrenamientos), la alimentación, el clima (en verano se suele estar más cansado, por lo que si hace mucho calor es conveniente entrenar menos). Pero, sobre todo, actualmente, hay un factor que determina de forma muy importante los tiempos de descanso: la química. Hoy en día hay muchos suplementos que sirven para aumentar la capacidad de recuperación, y también hay esteroides que ayudan a eso. Por eso, quienes usan esos productos pueden entrenar 6 días a la semana (como recomendaba Arnold Schwarzenegger en su libro The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding), incluso entrenar 6 días a la semana entrenando por la mañana y por la tarde. Pero los que no tomamos esos productos no podemos hacer eso… o, más concretamente, sí podemos hacerlo, pero obteniendo menos resultados que entrenando menos. Porque, como expliqué en un post anterior, hay dos grandes tipos de entrenamiento: sin suplementos, y con ellos. Y, como digo en la página principal de esta web, no es mejor ni peor usar suplementos o no usarlos. Es, simplemente, distinto. Y una de esas diferencias es que si no se usan suplementos que sirvan para disminuir los tiempos de recuperación, hay que entrenar menos que si sí se usan. Por tanto, esos entrenamientos diseñados para ser efectivos usando esteroides, no es que sean malos porque no le funcionen a gente que no usa esteroides, es que sólo funcionan correctamente con esteroides, y los que no usamos química no debemos usarlos, porque no serán efectivos para nosotros.

Y eso significa que los que no usamos suplementos, podemos hacer entre 2 y 4 entrenamientos de alta intensidad por semana, y también recomiendo descansar 1 semana por cada 3 semanas  que entrenemos, para obtener los mejores resultados posibles… como digo, podemos entrenar más, pero obtendremos peores resultados, porque tras el entrenamiento hay que dejar que este haga su efecto y si no lo permitimos, no sólo no avanzaremos, sino que nos estancaremos y acabaremos retrocediendo.

 

CONCLUSIÓN

Cuando se entrena, los resultados del entrenamiento no se producen durante el entrenamiento, sino después.

Por eso, es fundamental planificar el descanso igual de bien que el entrenamiento.

El tiempo de descanso después de un entrenamiento depende de muchos factores pero, especialmente, de uno: la química.

Los que no usamos química no podemos entrenar tanto como los que sí la usan. Si intentamos entrenar tanto como ellos, conseguiremos menos resultados que entrenando menos.

Sin usar química, si hacemos entrenamientos de alta intensidad recomiendo entrenar entre 2 y 4 días a la semana (si bajamos considerablemente la intensidad, sí podremos entrenar más), y descansar una semana por cada tres semanas de entrenamiento. Podemos entrenar más, pero si entrenamos más, lo más probable es que logremos peores resultados.
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