Preguntar al camello de tu gimnasio no es la mejor manera de aprender a entrenar y alimentarte

Lo que SÍ funciona (sin contar calorías)

En un post anterior dije que las matemáticas calóricas no funcionan y expliqué los motivos por los que opino eso. Pero al escribir ese post contraje la obligación moral de explicar qué es lo que sí funciona, porque es muy fácil criticar algo sin ofrecer alternativas… pero yo no soy así, no hago esas cosas. Así que en este post voy a explicar qué es lo que sí funciona cuando hacemos pesas, fitness, queremos adelgazar, ganar volumen, o cualquier otro que sea nuestro objetivo.Que las matemáticas calóricas no funcionen, no significa que no haya entrenamientos y sistemas de alimentación que sí funcionen

Obviamente, dependiendo de cuál sea nuestro objetivo habrá que adaptar el entrenamiento y, a veces, también la alimentación. Pero hay una serie de parámetros básicos que tendremos que seguir sea cual sea nuestro objetivo.

Como dije en el antes mencionado post, el problema de las matemáticas calóricas es que dejaban muchos factores importantes sin tener en cuenta. Por tanto, para que algo funcione, tendrá que tener en cuenta el mayor número de factores importantes posibles, si bien hay que entender que las variables son infinitas y que, por tanto, tenerlas todas en cuenta es imposible.

 

Factores que hay que tener en cuenta para que funcione un sistema de alimentación o un entrenamiento

 

Concretando, para que un entrenamiento o un sistema de alimentación funcionen, tendrá que tener en cuenta estos factores:

-          Hormonas. El doping más efectivo funciona a base de hormonas… pero a los que no nos dopamos nos dicen que contemos calorías. Pues no, para los que no nos dopamos las hormonas son igual de importantes. Es decir, son lo más importante. Pero, en nuestro caso, contamos con las hormonas producidas de forma natural por el cuerpo. Por tanto, tanto los entrenamientos como la alimentación deberán ir enfocados a favorecer el equilibrio hormonal, la secreción de hormonas anabolizantes (las que crean músculo y queman grasa, entre otras funciones), y a evitar o minimizar la secreción de hormonas catabolizantes (las que queman músculo y almacenan grasa, entre otras funciones).

Explicar qué tipo de entrenamientos y alimentación son buenos desde el punto de vista hormonal es demasiado extenso para un solo post, por lo que lo iremos viendo en posts sucesivos. Pero como ejemplo de entrenamientos que favorecen el correcto funcionamiento hormonal (y la secreción de las hormonas anabolizantes, como la hormona del crecimiento, testosterona, o IGF-1), quiero recordar las 3 rutinas de pesas y 2 rutinas de interval training que colgué en posts anteriores. Sobre la alimentación, entiendo que la más efectiva (tanto desde el punto de vista hormonal, como desde cualquier otro) y sostenible, es la denominada dieta paleolítica, que más que una dieta es un sistema de alimentación, por lo que se puede llevar a cabo de por vida (sin dogmatismos, ni exageraciones, eso sí, porque en esto de la dieta paleolítica también hay quien lleva las cosas al extremo, y con eso no estoy tan de acuerdo).

 

-          Combustibles. El cuerpo humano puede usar varios combustibles. Fundamentalmente, grasa, proteínas, ATP y glucógeno. Es muy distinto usar unos, y otros, y los efectos de usar unos u otros, es muy distinto. Por eso, hay que tener en cuenta en qué combustibles se transforman los alimentos que tomamos, y qué combustibles quemamos con nuestra actividad física.

Por ejemplo, aunque actualmente está muy difundida la idea de que quemando grasa en los entrenamientos, perdemos grasa, en este post y este explico que esto puede no ser tan sencillo. Por eso, hay que saber qué combustibles usamos, para conocer cuáles serán los efectos de quemarlos.

 

-          Sistemas de obtención de energía. Va íntimamente ligado al tema de los combustibles. Según cuál sea el sistema de energía, se utilizarán unos combustibles u otros, en distintas proporciones. Los sistemas de obtención de energía pueden ser aeróbicos y anaeróbicos, y es necesario conocer las características de ambos para saber qué podemos obtener de cada uno.



 

-          Tipos de fibras musculares. Cuando hacemos deporte nos centramos en trabajar los músculos. Especialmente cuando se hace pesas de esa forma que está tan difundida que es con máquinas, con las que se aíslan los músculos (no totalmente, pero sí bastante). Pero los músculos están compuestos de distintos tipos de fibras (fundamentalmente las lentas o rojas – tipo I, y las rápidas o blancas tipo – IIa, en las que también se pueden distinguir la super rápidas tipo II – b), y si no los trabajamos todos, no estaremos trabajando el músculo completo.

Aunque a veces no conviene trabajar todas las fibras musculares, como es el caso de los fondistas: a ellos les conviene trabajar las fibras lentas casi exclusivamente, pues quieren optimizarse para el fondo, y tener fibras rápidas les hace gastar energía en mantenerlas, cuando no las van a usar; por lo que su entrenamiento no deberá enfocarse a trabajar todas la fibras por igual. Sin embargo, un entrenamiento funcional sí deberá trabajar todas las fibras musculares, pues para la vida diaria hacen falta todas.

Por tanto, cuando entrenemos debemos tener claro cuál es nuestro objetivo, y saber qué tipo de fibras musculares queremos entrenar.

 

-          Sentido común. Como decía en el post en el que explicaba por qué no funcionan las matemáticas calóricas, hay infinitas variables personales que no sólo dependen de cada persona, sino de cada momento de cada persona. Es decir, una persona tendrá unas circunstancias un día que pueden cambiar para el siguiente día de entrenamiento (cansancio, clima, haber comido algo que no ha sentado muy bien… e infinitas más). Eso no lo puede prever ningún sistema de entrenamiento ni ningún entrenador, lógicamente, pues las posibilidades son innumerables… por tanto, debe ser cada uno, con sentido común, el que evalúe estas variables y actúe en consecuencia.

Por ejemplo, si una semana tienes que trabajar hasta tarde y acabas agotado cada día, lo lógico es no entrenar, o entrenar menos, o a menos intensidad… cada uno debe ver lo que tiene que hacer. O en esos días de verano en los que hace un calor tremendo que no apetece ni andar, cada uno debe evaluar si entrena o no, y si entrena, a qué intensidad. Pero todo eso son factores muy personales que cada uno debe observar y actuar en consecuencia… con sentido común.

Porque también hay que pensar que el entrenamiento debe servir para cumplir objetivos, y entrenar estando muy cansado no sólo no es productivo, sino que puede ser contraproducente y, por tanto, debemos evitarlo.

 

-          Desecha lo que no te funcione. Y, por último, algo que tiene que tener cualquier sistema de entrenamiento o de alimentación y que sólo puede ponerlo quien lo practica: desecha lo que no te funcione. Esto es más una recomendación que un factor, pero es importantísimo. Por mucho que elaboradísimas teorías y brillantes profesionales te digan que algo tiene que funcionar, si tu lo haces y no te funciona, cámbialo o elimínalo.

El ejemplo más clásico: si quieres adelgazar y te pones a hacer aeróbicos porque absolutamente todo el mundo que has consultado, todas las revistas, todos los foreros y todos los programas de televisión que has visto, te lo ha recomendado, pero no te funciona… deja de hacer aeróbicos para adelgazar. Si a ti no te funciona, no te funciona, y son los sistemas de entrenamiento los que deben adaptarse a la persona, no la persona a los métodos de entrenamiento.

Y, por supuesto, si se tiene todo esto en cuenta, no hace falta contar calorías. Es más, contar calorías sólo aportaría confusión, pérdida de tiempo y, muy probablemente, obstaculizaría en el camino de la obtención de resultados.

 

CONCLUSIÓN

 

Las matemáticas calóricas (o lógica calórica) no funcionan… pero eso no significa que no haya sistemas de alimentación y de entrenamiento que sí funcionen.

Las matemáticas calóricas no funcionan porque no tienen en cuenta muchos factores fundamentales. Por tanto, para que un sistema de alimentación o de entrenamiento funcione, deberá tener en cuenta el mayor número posible de factores.

Los factores más importantes que tiene que tener en cuenta un entrenamiento o un tipo de alimentación, son:

-          Hormonas.

-          Combustibles.

-          Sistemas de obtención de energía: aeróbicos y anaeróbicos.

-          Tipos de fibras musculares.

-          Sentido común.

-          Desecha lo que no te funcione: esto puede ser más una recomendación que un factor… pero es fundamental.

Y si tienes estos factores en cuenta, no necesitas contar calorías… bueno, más que no necesitarlo, es que no es conveniente que lo hagas.


NOTA: si quieres saber más sobre cómo alimentarte y entrenar de la forma más eficiente posible, sin necesidad de gastar tu dinero en suplementos, te sugiero que leas mi libro Hacer Pesas SIN Suplementos, de venta en Amazon, por sólo 7 euros en versión Kindle, y 16 euros en papel.

Hacer Pesas SIN Suplementos

17 Comments

  1. Hola Jose: Hace unos días compré tu libro en formato digital, el problema es que por el tipo de archivo sólo puedo leerlo en el kindle, lo que me impide poder imprimir las rutinas y las plantillas para llevar el seguimiento. ¿Conoces que programa necesito para abrir estos archivos azw3? Por otro lado, felicitarte y decirte que el libro que has escrito es impresionante. Es lo que estaba buscando, tratar las cosas filtrándolas por el tamiz de la lógica y la coherencia; y sobre todo nadie antes me había proporcionado la conjunción de trabajo corto con descansos que me cuadran completamente, dando la oportunidad a las personas que no les es posible invertir tanto tiempo en algo que debería ser natural y accesible a todos. Las referencias a la estética clásica, el basarse en una alimentación sana, natural, sin restricciones, sin cosas raras ( arroz y pollo hasta el infinito…) hace que todo cuadre en un puzzle perfecto. De verdad que me ha encantado. Espero con seguridad que los resultados serán mayores que los que me han proporcionado todo lo que, por desgracia,abunda por los gimnasios.

    • Sin Suplementos

      Muchísimas gracias por tus palabras, Jesús. Te lo agradezco especialmente porque veo que has leído el libro y lo has entendido perfectamente, pues yo lo que quería transmitir con él es, precisamente, lo que dices, cómo entrenar y alimentarse de forma coherente, lógica, factible, que sirva para todo el mundo. Obviamente, con lo que cuento en el libro nadie va a ganar el campeonato del mundo de culturismo… pero es que la inmensa mayoría de los que vamos al gimnasio no tenemos ni el más mínimo interés en ganarlo, y los que lo quieren ganar no van a comprar mi libro. Espero que logres buenos resultados, y que nos los vayas contando por aquí.

      Sobre el formato electrónico, es cierto que no se puede imprimir así, directamente. O, al menos, yo no sé cómo hacerlo. Pero lo que sí se puede hacer, y te recomiendo hacerlo porque es muy fácil y muy cómodo, es hacer una captura de pantalla de la tabla que quieras imprimir, la pegas en un Word, e imprimes el Word. Eso es muy fácil. Pero si quieres recortar bordes, y que quede más limpio, puedes hacer lo mismo, pero con Photoshop o algún programa parecido: haces la captura de pantalla, la pegas en un documento de Photoshop, recortas lo que no quieres que salga, y lo imprimes (directamente, o pegándolo en un Word). Es verdad que es un poco rollo, sería mejor poder imprimirlo directamente, pero bueno, es una solución.

      Saludos y, de nuevo, muchas gracias,

      Jose

      • Hola de nuevo jose, gracias por tu respuesta. Me gustaría comentarte un par de cosas para saber tu opinión (siempre que dispongas de tiempo, claro).

        Sé que a lo mejor te comprometo un poco al preguntarte esto pero me gustaría saber tu opinión: peso 65kg, mido 1,68 m, mi nivel de grasa es normal ( no sé exactamente el porcentaje, pero sí que hay michelincillos, o sea como dice Vince del Monte, un poco “el sindrome del flaco gordo”), había pensado empezar por tu rutina de definición. Imagino que pensarás que esto es algo personal, pero quiero preguntarte, en base a tu experiencia como preparador, si crees que con mis características, definir, daría un resultado estético o quedaría demasiado “flaco”. Perdona, por meterte en este jardín, pero de verdad, me gustaría saber tú opinión.

        Por otro lado, ya que Vince del Monte es un referente para tí, decirte que yo tengo su libro y en el caso de que mi objetivo fuera la definición he visto que él propone para ello, como cuatro dias de trabajo con pesas acompañado de cuatro o cinco sesiones de aeróbico a intervalos. ¿Crees que sería innecesario y sería suficiente para conseguir resultados similares con tu programa de definición de tres cuatro sesiones de alta intensidad? La verdad que me gustaría que así fuera ya que veo en su caso el volumen de trabajo es mucho mayor, lo que supone mucho más tiempo y a lo mejor la necesidad de consumir suplementos.

        Bueno, pues muchas gracias por tu atención y espero no robarte mucho tiempo, pero de verdad que tu opinión me interesa mucho, ya que como te dije, lo que espero de este deporte, va exactamente en la dirección que tú propones. Gracias de antemano y un saludo.

        • Sin Suplementos

          Hola Jesús.

          Pues así, sin verte, es difícil opinar. Pero bueno, me arriesgaré. Por lo que dices, yo creo que es mejor que empieces por las rutinas de “volumen y definición”, aunque sea unos meses, antes de pasar a las de “definición”. Lo digo, porque con las de “volumen y definición” ganarás músculo, además de perder grasa, que por lo que dices, creo que te vendrá bien. Pero, además, es que estos entrenamientos son breves, pero muy intensos (si no se hacen a la suficiente intensidad no son tan efectivos), y las de “definición”, son las más intensas. Así que hacer primero unos meses de las rutinas de “volumen y definición” te servirá para prepararte para luego poder hacer las de “definición” a la suficiente intensidad. Eso sí, si haces directamente las de “definición”, es probable que también ganes algo de músculo, además de perder grasa, pero menos que con las de “volumen y definición”… pero vamos, yo, así, por lo que dices, te recomiendo empezar por las de “volumen y definición”.

          Sobre lo que me comentas de Vince del Monte, debo decir que discrepo con él en eso. Porque, si los días de descanso, corres, ¿cuándo descansas? Nunca, porque es evidente que correr es cansado (si no lo fuese, los corredores podrían entrenar todos los días, muchas horas al día, y no es así). Y si no descansas nunca, ¿qué pasa? Pues que o reduces el entrenamiento, o te gastas los euros en suplementos para poder recuperar… y si entras en su web, verás que vende suplementos. Y no sólo eso, sino que las fotos que pone para ilustrar las entradas de su web, son todas de gente muy ciclada. Así que, no te voy a engañar, haciendo caso a mis consejos de alimentación y entrenamiento, no te vas a poner como los que salen en esas fotos. Pero si no tomas suplementos y química, tampoco. En definitiva, lo que propone él, es distinto a lo que propongo yo, y los resultados que puedes esperar, son también distintos. Pero si no quieres tomar química, creo que lo que él propone te llevará al sobreentrenamiento, y obtendrás mejores resultados con lo que yo propongo. Y, además, como pongo en el libro y en alguna entrada del blog, creo que si no se usa química, los aeróbicos son mucho menos efectivos para perder grasa que los anaeróbicos de alta intensidad.

          Espero haberte ayudado a aclarar tus dudas, pero si tienes alguna duda más, ya sabes que puedes preguntarla tranquilamente en la zona de comentarios de cualquier post.

          Saludos

          • Muchas gracias, Jose, por tu respuesta que aclara completamente mis dudas. En algún lado he leído que tomar Bccas y glutamina era algo natural,¿que opinas?

            Otra cosa, me gustaría darte un consejo a tí, que quizás sobre, pero por lo menos lo voy a intentar. Es sobre tu libro. Dada la calidad que tiene y la demanda que podría satisfacer, tendría mucha aceptación si lo anunciaras en clikbank y de esta forma también el formato digital sería accesible a las personas que no tienen el kindle de amazon, con lo cual tu mercado se ampliaría, dado que lo que ofreces es un muy buen producto.

            Cómo te he dicho, quizá esto que te digo ya lo hayas mirado o lo hayas hecho ya , pero bueno, me veía en la obligación de comentártelo.

            Bueno, pues lo dicho, muchas gracias por tu respuesta clara y contundente. Un saludo

          • Sin Suplementos

            De nada, Jesús. Sobre lo de que los BCAA y la glutamina son naturales, para mí naturales son los filetes, los huevos, el jamón, el chorizo… pero unos polvos que salen de un bote de plástico… no los considero naturales, sinceramente.

            Eso de que los suplementos son naturales, se dice mucho, porque la idea es que se obtienen a partir de cosas naturales. Yo no comparto esa idea, porque según esa teoría, todo sería natural, porque todo se obtiene de la naturaleza. Por ejemplo, el plástico, se obtiene a partir de cosas que hay en la naturaleza… por lo que según esa idea, se podría considerar natural… pero yo no lo considero natural, y creo que poca gente lo considera natural.

            Pero, además, es que a muchos suplementos les echan cosas, desde esteroides y prohormonas, hasta metanfemina. Así que para saber realmente qué estás tomando, tendrías que analizar lo que tomases. Y no me parece lógico. Yo prefiero comer comida comprada en el mercado y en el supermercado, eso es lo que considero natural (aunque ya sabemos que es inevitable que casi todo lleve algún producto químico), y a eso me refiero con “sin suplementos”.

            Sobre las cosas que echan a los suplementos, te recomiendo que leas estos dos posts que hice, con información basada en informes de la FDA estadounidense, no en rumores… y verás que han encontrado esteroides ¡hasta en vitaminas!:

            http://www.entrenarsinsuplementos.com/esteroides-en-suplementos/

            http://www.entrenarsinsuplementos.com/metanfetamina-en-un-suplemento-pre-entreno/

            Sobre publicar en clickbank, gracias por la idea.. y gracias por lo que dices de mi libro. Pero es que como lo hago todo yo, no doy para mirar todo, así que de momento lo tengo en Amazon, que va bien. Además, el formato Kindle se puede leer en cualquier sitio, gracias a una aplicación de Amazon.

            Saludos

  2. Ja, ja , me encanta tu claridad! Muchas gracias por la información que entregas con tanta generosidad. Un saludo.

    • Sin Suplementos

      Jeje… es lo que tiene tener una web propia, que uno puede decir lo que quiere en ella, sin censuras jejeje

      ¡Saludos!

      • Hola de nuevo: ¿Te podría enviar unas fotos a tu correo para que me dieras tu opinión sobre lo que comentamos de si sería interesante la rutina de volumen y definición o la de definición en si(el tema de que la intensidad sea mayor no es problema)?

        • Sin Suplementos

          Bueno, pues sí, mándamelas, a ver si te puedo ayudar… en “Contacto” puedes ver el email al que me las puedes mandar.

          • Sin Suplementos

            Hola Jesús. Pues he mirado la fotos, y yo creo que deberías empezar por la fase de “Volumen y definición”, porque creo que no es que te sobre mucha grasa, es que te vendría bien coger algo de volumen, para dar mejor forma. Pero, además, en esa fase perderías grasa también. Por ejemplo, podrías hacer los 3 ó 4 primeros meses de esa fase, y luego pasar a la de definición, que son 4 meses. Yo creo que es lo mejor, la verdad… así, sin prisas, es como se construyen bien las cosas.

            Saludos

          • Hola, Jose:

            Muchas gracias de nuevo por mojarte. Me haces un gran favor porque valoro mucho tu criterio, tu visión natural sobre este tema es lo que hace falta en este mundillo tan repleto de información, demasiado a menudo falsa.
            Perdona que quizá haya sido un poco “plomo”, pero de verdad que me has hecho un favor. Gracias y un abrazo.

          • Sin Suplementos

            jeje… que no eres plomo, de verdad… tú pregunta tranquilamente cualquier duda que tengas, que si te puedo ayudar, lo haré. Y muchas gracias por tu confianza.

            Saludos

  3. Hola, una chica que quiera adelgazar y tonificar sin ganar volumen cuáles de las rutinas de tu libro debería hacer? Otra pregunta que quería hacerte, me ha interesado tu blog y tu libro, pero mi filosofía va por otros caminos diferentes a la dieta paleo, antes de comprarlo quería preguntarte si tus recomendaciones en cuanto a alimentación pueden servirme igualmente siendo vegetariana.
    Muchas gracias. Un saludo.

    • Sin Suplementos

      Hola.

      Pues en general te recomiendo entrenamientos breves e intensos, básicamente anaeróbicos, evitando los aeróbicos. Y todos los que hay en el libro están orientados en ese sentido, aunque hay distintas fases, cada una con unos objetivos más específicos que otros, pero todas te valdrían. Y también puedes probar con las rutinas que tengo gratis en el blog, y si te van bien, comprar el libro, para mejorar los resultados y ampliar conocimientos.

      Aquí te dejo algunos posts que tengo que creo que te pueden interesar, según los objetivos que me comentas:

      http://www.entrenarsinsuplementos.com/sobre-mujeres-ectomorficas-en-estado-skinny-fat/

      http://www.entrenarsinsuplementos.com/quiero-adelgazar-hago-aerobicos-o-anaerobicos/

      http://www.entrenarsinsuplementos.com/no-entrenes-mas-de-45-minutos/

      http://www.entrenarsinsuplementos.com/category/rutinas-entrenamiento-de-fitness-levantamiento-de-pesas-adelgazamiento-culturismo/

      Y sobre la alimentación vegetariana, te voy a ser totalmente sincero: no la recomiendo. Y en el libro lo que explico al respecto son mis motivos para no recomendarla (por cierto, hago Yoga desde hace más de 15 años, soy profe de Yoga desde hace más de 10 años, y he conocido a muchos vegetarianos, y muchos ex – vegetarianos, así que conozco bien el tema… lo que no quiere decir que yo tenga la verdad absoluta en mi poder, por supuesto, puedo estar equivocado). Pero vamos, que no te voy a intentar convencer de que dejes de ser vegetariana, simplemente te informo de que en mi libro no vas a encontrar información sobre cómo alimentarte siguiendo el estilo vegetariano… lo siento.

      ¡Un saludo!

      • Muchas gracias por tu sinceridad y tus explicaciones, aunque como ya dije no comparto el modo de alimentación basado en comer muchas proteínas de origen animal, me voy a comprar tu libro porque me gustan tus entrenamientos.

        Enhorabuena por tu blog. Gracias y saludos.

        • Sin Suplementos

          Muchas gracias por tus palabras, y por comprar mi libro. Espero que no te defraude. Y, como te digo, no quiero convencerte de que dejes de ser vegetariana, pero tal vez en el libro encuentres algo que te sea útil… entre tanta proteína y grasa saturada como recomiendo jeje Ah, y te agradecería que me cuentes que te ha parecido el libro, tras leerlo y, sobre todo, tras hacer los entrenamientos durante algún tiempo.

          ¡Saludos!

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