Preguntar al camello de tu gimnasio no es la mejor manera de aprender a entrenar y alimentarte

Interval training: ¿Puede hacerlo todo el mundo?

El interval training es una muy buena forma de entrenar. Básicamente consiste en entrenar a base de hacer sucesivamente intervalos de tiempo a alta intensidad seguidos de intervalos a baja intensidad, durante un período de tiempo determinado. Es, básicamente, un entrenamiento anaeróbico, no aeróbico.

Se puede hacer interval de muchas formas: corriendo, con bici, con bici estática, con circuitos de ejercicios (preferentemente compuestos), etc. Incluso el entrenamiento con pesas es una forma de interval training, pues se realiza intercalando intervalos de alta intensidad (cuando se levantan las pesas) con intervalos de baja intensidad (los descansos). Pero, normalmente, se entiende por interval training los entrenamientos en los que los ejercicios requieren un importante esfuerzo cardiovascular, como los ya mencionados (bici, correr, circuitos, etc).

Pues bien, creo que todo el mundo está de acuerdo en que el interval training es una buena forma de entrenar, muy efectiva y también saludable. Sin embargo, hay una crítica sobre él que he oído y leído en muchas ocasiones: que sólo sirve para gente con una buena forma física, con un alto nivel de entrenamiento… pero ¿¿¿por qué dicen eso??? Y lo peor no es que eso se diga, sino que esa creencia hace que el interval training se practique mucho menos de lo que se debería.Todo el mundo puede entrenar haciendo interval training y será beneficioso para todo el que lo haga… siempre que el entrenamiento esté bien diseñado

Hay que entender que el concepto de intensidad alta es relativo, depende de cada persona. Por tanto, todas las personas podemos entrenar a una intensidad alta. Lo que pasa es que lo que para uno es intensidad alta, para otro puede ser baja. Pero no importa, la persona que esté poco entrenada, para llegar a su intensidad alta correrá más lento que la muy entrenada… pero será igual de efectivo para ella, que correr más rápido para quien tenga una buena forma física. Por tanto, todo el mundo puede hacer interval training, pues todo el mundo puede entrenar a una intensidad que para él o ella sea alta. Y, tras ese esfuerzo, sólo hay que descansar antes de afrontar el siguiente período de intensidad alta, y luego volver a hacer un esfuerzo de alta intensidad. Unos tendrán que descansar más tiempo, y otros menos, pero todo el mundo puede hacer un esfuerzo, descansar, volver a esforzarse, y así durante un determinado de tiempo (que también podrá adaptarse a cada uno).

Es como entrenar con pesas. No tendría sentido decir que para hacer press de banca hay que tener buena forma física. Lo que pasa es que alguien que empieza a entrenar hará press de banca con la barra, o con dos mancuernas ligeras, mientras que alguien muy entrenado podrá usar más peso. Pero ambos harán press de banca.

Además, otra gran ventaja del interval training es que supone un esfuerzo muy natural para el corazón y, por tanto, es muy bueno para la salud. Nuestro corazón, de forma natural, está siempre subiendo y bajando de pulsaciones, no está mucho tiempo latiendo a unas pulsaciones constantes (a no ser que estemos dormidos o en reposo, claro). Por eso, el interval es muy saludable, porque hace eso mismo: sube y baja de pulsaciones, y hace al corazón eficiente para funcionar de la forma que funciona habitualmente. Y sirve para mejorar la recuperación después de un esfuerzo alto.

Por tanto, ¿cuál es el problema para hacer interval training? El problema es cuando el entrenamiento de interval training se diseña mal.

Como he dicho, las intensidades son relativas a cada persona. Y un buen entrenamiento de intervalos debe tener eso en cuenta como una de sus principales premisas, debe adaptarse a las condiciones de cada persona. El entrenamiento debe adaptarse a las personas, no las personas a los entrenamientos. Sin embargo, hay algunos que no lo tienen, que ponen unas pautas fijas que son muy difíciles de cumplir y que se convierten en imposibles para alguien poco entrenado. Por ejemplo, marcan tiempos de descanso fijos, en plan hacer 10 intervalos de 100 metros corriendo a la máxima velocidad que se pueda, descansando 20 segundos entre cada carrera. Habrá quien pueda hacerlo, pero mucha gente no podrá. ¿Significa eso que quien no pueda hacer ese entrenamiento, no puede hacer interval training? No, lo que significa es que para quien no pueda hacer ese entrenamiento lo que hay que decirle es que si tiene que descansar más de 20 segundos, que descanse todo lo que necesite. Y si se quiere, lo se podrá ir reduciendo el tiempo de descanso de forma paulatina.

En este sentido, un muy buen método de entrenamiento a intervalos es P.A.C.E., del doctor Al Sears. Las siglas significan Progressively Accelerating Cardiopulmonary Exertion, es decir, Esfuerzos de Aceleración Cardiopulmonar Progresiva. Y esta última palabra es la clave de este método: la progresividad. Todo el mundo puede entrenar a intervalos, y el entrenamiento irá aumentando el grado de exigencia de forma progresiva, y su nivel irá subiendo de forma también progresiva. Le dedicaré un post a este método, para explicarlo de forma detallada, pero ahora quiero destacar ese aspecto tan importante que es el que un entrenamiento a intervalos no debe ser algo rígido que sólo puedan hacer unos pocos, sino que debe ser adaptable a todo el mundo, a las capacidades de cada uno. Y, si es así, como es P.A.C.E., será un entrenamiento muy efectivo y, a la vez, muy saludable.


 

CONCLUSIÓN

 

El entrenamiento a intervalos, más conocido como interval training, es un tipo de entrenamiento anaeróbico muy efectivo y muy bueno para la salud.

Hay gente que cree que para hacer interval training hay que partir de una buena forma física, pero no es así, el interval training lo puede hacer todo el mundo, sea cual sea su forma física, y será muy efectivo para todos. Eso sí, para que así sea, tiene que estar bien diseñado, de forma que se pueda adaptar a las condiciones particulares de cada persona.

Dentro de las variantes de interval training quiero destacar el método P.A.C.E. del doctor Al Sears, pues está diseñado, precisamente, para adaptarse a las condiciones de cualquier, lo que hace de él uno de los mejores sistemas de entrenamiento que conozco, tanto desde el punto de vista de la efectividad, como desde el de la salud.


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