La intensidad de un entrenamiento es inversamente proporcional a su duración

[dropcap style=»font-size: 78px; color: #ff7302;»]E[/dropcap]n un post anterior expliqué que la intensidad de un entrenamiento es la relación entre el esfuerzo realizado y el tiempo que se tarda en realizar ese esfuerzo. Pues bien, como se desprende de esa afirmación:

la intensidad de un entrenamiento es inversamente proporcional a su duración

Es decir, cuanto más dure un entrenamiento, menos intenso será. Y cuánta mayor sea la intensidad de un entrenamiento, menor será su duración.

Por ejemplo, una carrera de 100 metros lisos es muy intensa, pero sólo dura unos pocos segundos. Por su parte, una maratón dura varias horas, pero a costa de bajar la intensidad.

Recuerdo lo que comenté en el post que he mencionado de que la intensidad es relativa a cada persona y a las circunstancias de cada persona. Por ejemplo, un corredor de maratón profesional corre más rápido cada kilómetro de su carrera de lo que yo tardo en correr un solo kilómetro. Pero para ese corredor profesional esa velocidad es una intensidad media (pues le permite mantenerla durante 42 kilómetros, y si tuviese que correr un solo kilómetro podría correrlo mucho más deprisa), mientras para mí esa velocidad es una intensidad alta (pues no puedo correr más rápido ese kilómetro, ni puedo mantenerla durante más de 1 kilómetro; y para mí no es una intensidad muy alta, pues la intensidad muy alta sería la que sólo puedo mantener durante, por ejemplo, 50 metros).

Cuando se trata de hacer pesas o fitness, es lo mismo: los entrenamientos largos son poco intensos por definición. Sí, se pueden levantar muchos kilos en un entrenamiento largo, pero nunca podrá ser tan intenso como uno corto. Porque recordemos que para que el entrenamiento sea intenso lo importante no es mover muchos kilos, sino la relación entre los kilos que se mueven y el tiempo que se tarda en moverlo. Por tanto, hacer 3 levantamientos de press de banca con el máximo peso que pueda mover, y tarda 15 minutos en hacerlo, es menos intenso que estar 5 minutos haciendo todos los press de banca posibles con, por ejemplo, 10 kg a cada lado. Y eso, en la práctica, significa que la gente que entrena 1 hora, incluso 2 horas, no entrena intenso, sino que tienen que bajar la intensidad para lograr estar tanto tiempo entrenando. Para que un entrenamiento sea intenso debe durar poco, entre 4 y 30 minutos (si bien hay que tener en cuenta que los entrenamientos demasiado breves, como4 minutos, deben ser muy intensos para ser efectivos).

Como vemos, baja intensidad no significa que el entrenamiento sea poco cansado, en absoluto. Alguien que corre una maratón acaba agotado, y alguien que hace 3 repeticiones de press de banca con el máximo peso que puede mover, también. Pero su intensidad relativa habrá sido más baja que si hubiesen corrido 100 metros a su máxima velocidad posible, o si hubiesen hecho todas las repeticiones posibles de press de banca con un 50% de su 1RM, durante 5 minutos.

CONCLUSIÓN

Un entrenamiento largo, nunca puede ser intenso. Puede ser agotador, por supuesto, pero a base de intensidad baja y media.

Para que un entrenamiento sea intenso, tiene que ser breve. Obviamente, un entrenamiento breve puede no ser intenso, si el esfuerzo es bajo (por ejemplo, pasear durante 10 minutos es breve, pero no es intenso). Pero la brevedad es requisito imprescindible para que un entrenamiento sea intenso.

Y ahora que tenemos claro todo lo referente a la intensidad de los entrenamientos, permíteme que te haga una pregunta: ¿has entrenado realmente intenso alguna vez?
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