Preguntar al camello de tu gimnasio no es la mejor manera de aprender a entrenar y alimentarte

Insulina, leptina y pérdida de grasa

En este post voy a hablar de la importancia de dos hormonas para adelgazar: insulina y leptina.

En un post anterior expliqué que para que un sistema de alimentación funcione, tiene que tener en cuenta las hormonas. En otro post expliqué que una de las funciones de la insulina es ayudar a almacenar grasa, por lo que si queremos adelgazar, debemos tratar de segregar la menor cantidad de insulina posible. Pero hay otro factor muy importante en el tema del adelgazamiento y las hormonas: la leptina.

 

 

La función de la insulina

 

La insulina es una hormona que se segrega cuando se ingieren carbohidratos o ciertos productos químicos (como los endulzantes artificiales), y que favorece el almacenamiento de grasa. Por tanto, cuando tomamos hidratos de carbono o alimentos cargados de esos productos químicos, segregamos insulina, y esta hace que almacenemos lo que comemos como grasa.Si quieres perder grasa, debes conocer cómo funcionan la insulina y la leptina

Por tanto, al leer esto la conclusión que sacaríamos es que para perder grasa debemos reducir la ingesta de carbohidratos… pero te recomiendo que sigas leyendo, porque no es exactamente así.

Nota: la insulina también favorece la creación de músculo… pero ese no es el tema de este post, así que ahora no hablaré de eso.

 

La función de la leptina

 

La leptina es una hormona descubierta hace pocos años (10 ó 15) cuya función es mandar una señal al cuerpo para que queme grasa. Cuando segregamos leptina, el cuerpo se pone a quemar grasa de forma muy eficiente. Es decir, la leptina tendría la función opuesta a la insulina: mientras la insulina sirve para almacenar grasa, la leptina sirve para quemarla.

Y, ¿cuándo segregamos leptina? Cuando ingerimos altas cantidades de hidratos de carbono... igual que la insulina. Paradójico, ¿no?

Es decir, que ingerir carbohidratos sirve para segregar insulina, la cual nos ayuda a engordar, y para segregar leptina, que nos ayuda a adelgazar… entonces, deberíamos tomar carbohidratos y no tomarlos, a la vez… parece una locura o un error… pero no lo es. Sigue leyendo, y te explico cómo solucionar esto.


 

Los ciclos de carbohidratos

 

Para evitar almacenar grasa tenemos que reducir la cantidad de carbohidratos, y para quemar grasa eficientemente, tenemos que aumentar la cantidad de carbohidratos… parece imposible hacer las dos cosas a la vez, pero no es. Para eso se inventaron los llamados “ciclos de carbohidratos” (no confundir con los mucho más populares hoy en día ciclos de esteroides), que ya los recomendaba Vince Gironda, el Gurú del Hierro, allá por los años 50, y que consisten en algo relativamente sencillo:

-          Hacer una alimentación baja en carbohidratos durante varios días, para evitar segregar insulina, y

-          Hacer un día con alimentación muy alta en carbohidratos, para segregar leptina.

-          Repetir este ciclo durante un cierto tiempo, de un mes a tres meses, aproximadamente (porque hay que tener en cuenta que las alimentaciones bajas en carbohidratos son difíciles de llevar para la mayoría).

Como se ve, haciendo esto logramos tener bajos los niveles de insulina de forma habitual, pero a costa de bajar también los de leptina. Sin embargo, cada cierto número de días, subimos los niveles de leptina, y según diversos estudios, esta permanece varios días en sangre. Así que cuando la leptina vuelve a estar baja, volvemos a segregarla. Y de esta forma, logramos evitar los inconvenientes de la insulina, aprovechar las ventajas de la leptina.

Por ejemplo, sería:

3 días sin carbohidratos – 1 día con muchos carbohidratos – 3 días sin carbos – 1 día con muchos carbos – etc

Cuántos días hay que estar bajo en carbos es variable, según la persona. Lo normal es recomendar entre 3 y 5 días, pero cuando se está haciendo una alimentación alta en carbos, pasarse 3 días sin ellos, puede ser muy difícil. Así que yo recomiendo a quien le cueste mucho recortar los carbos empezar por hacer “1 día sin ellos – 1 día con ellos”, y subir poco a poco a 2 días sin carbos, y luego 3 días sin ellos. Y más de 3 días, puede ser muy duro, muy efectivo, pero muy duro, por lo que creo que sólo merece la pena para gente que necesite mucha definición, como gente que compita, modelos, etc.

En mi libro Hacer Pesas SIN Suplementos podrás encontrar más información sobre cómo hacer estos ciclos de carbohidratos.


 

Comentario sobre la dieta Dukan

 

Un comentario sobre la dieta Dukan: la primera fase de la dieta Dukan consiste en estar una semana sin comer carbohidratos. Yo no la he hecho, pero he conocido a gente que sí la ha hecho, y todo el mundo coincide en que es tremendamente efectiva para perder grasa… pero también muy dura de llevar.

Pues bien, si se aplicase la teoría de la insulina – leptina a esta fase, en lugar de hacer 7 días sin carbos, se podrían hacer 3 días sin carbos, 1 día con carbo (para subir los niveles de leptina) y 3 días sin carbos, lo que sería más fácil de sobrellevar pero, además, sería más efectivo, pues aprovecharía las ventajas de la leptina.

CONCLUSIÓN

 

Para adelgazar es fundamental tener en cuenta las hormonas.

La insulina es una hormona cuya secreción ayuda a almacenar grasa, y que se segrega cuando se ingieren hidratos de carbono.

La leptina es una hormona cuya secreción ayuda a quemar grasa (es decir, tiene una función opuesta a la de los carbohidratos), y que también se segrega cuando se ingieren hidratos de carbono.

La forma de evitar los perjuicios de la insulina, pero obtener los beneficios de la leptina, es llevar a cabo la alimentación que se conoce como ciclos de carbohidratos, consistente en comer (durante 1 a 3 meses) haciendo ciclos consistentes en comer bajo en carbohidratos durante varios días (para segregar poca insulina), y luego un día comer muchos carbohidratos (para segregar mucha leptina).

P.D.:En mi libro Hacer Pesas SIN Suplementos podrás encontrar más información sobre cómo hacer los ciclos de carbohidratos, el papel de las hormonas, cómo adelgazar, etc.

NOTA: si quieres saber más sobre cómo alimentarte y entrenar de la forma más eficiente posible, sin necesidad de gastar tu dinero en suplementos, te sugiero que leas mi libro Hacer Pesas SIN Suplementos, de venta en Amazon, por sólo 7 euros en versión Kindle, y 16 euros en papel.

Hacer Pesas SIN Suplementos

3 Comments

  1. ¿Podrías recomendarme alimentes sin carbohidratos para tres días? Gracias!

    • Sin Suplementos

      Pues alimentos que no tienen carbohidratos son la carne, el pescado, los huevos, el marisco, la mantequilla. Los frutos secos no tienen, o tienen pocos, según cual (míralo en la etiqueta). Y luego también hay que tener en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales ni tienen el mismo efecto.

      Si lo preguntas para 3 días, me imagino que estarás haciendo un ciclo de carbohidratos, ¿no? Si es así, bien. Pero, en general, no hay que eliminar totalmente los carbohidratos. Todo esto lo explico detalladamente en Hacer Pesas SIN Suplementos.

      Saludos,

      Jose

      • Sin Suplementos

        Se me ha olvidado el queso… el queso es otro alimento sin carbohidratos que, además, está muy bueno (al menos a mí me gusta mucho jeje).

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