Preguntar al camello de tu gimnasio no es la mejor manera de aprender a entrenar y alimentarte

¿Es adecuado el entrenamiento aeróbico en las academias policiales?

En la actualidad, el entrenamiento aeróbico forma una parte muy importante de la formación física de las academias policiales, tanto de España como (creo) del resto del mundo (en España lo sé seguro, pero del resto del mundo he leído cosas al respecto, pero no sé cómo entrenan en todas las academias policiales de todo el mundo, lógicamente). Dado que es algo tan generalizado, lo lógico sería pensar que es un entrenamiento adecuado para el desarrollo de las funciones policiales, pero ¿realmente lo es?

 

 

 

Entrenamiento aeróbico y trabajo policial

 

El entrenamiento aeróbico consiste, básicamente, en realizar carrera continua durante 40 a 60 minutos, a un ritmo que suponga ir de forma lo más constante posible al 80% (aprox.) de la frecuencia cardíaca máxima. Durante ese entrenamiento todo el trabajo que se realiza es aeróbico, a intensidad media, el combustible que utiliza el cuerpo para realizarlo es, fundamentalmente, grasa, y las fibras musculares que se utilizan son las lentas (que representan entre el 40 y el 55% de las fibras musculares).

Ahora analicemos en qué consiste una actuación policial tipo, como una detención, desde el punto de vista del ejercicio físico. Los agentes se desplazan en vehículos a motor, o andando. Llegado el momento de actuar, la acción se desarrolla en pocos, pero muy intensos, segundos. Podría ser una persecución corriendo a gran velocidad que durará desde pocos segundos, a menos de 5 minutos (normalmente el delincuente correrá todo lo deprisa que pueda, y, por tanto, los agentes también tendrán que correr al máximo de sus capacidades), y cuando los agentes atrapan al delincuente, si este se resiste a ser engrilletado, el delincuente hará toda la fuerza muscular de que sea posible para evitar que se le coloquen los grilletes, y los agentes deberán hacer un esfuerzo proporcional, es decir, también tendrán que desarrollar una fuerza muy próxima al máximo de sus capacidades, usando todos o casi todos los músculos del cuerpo, durante un periodo de tiempo corto, que durará desde unos segundos, a menos de 3 minutos. Además, durante el tiempo que dura la actuación policial las pulsaciones de los agentes subirán y bajarán constantemente, no se mantendrá a un mismo ritmo de forma constante.

Por tanto, durante una acción policial el trabajo que se desarrollará será anaeróbico, de alta intensidad, utilizando las fibras rápidas y super rápidas de todos o casi todos los músculos del cuerpo, usando como fuente de energía ATP, fosfágenos y glucógeno, y con el corazón subiendo y bajando de pulsaciones.

Es decir, entrenando carrera continua no se realiza ningún trabajo parecido al que realizará un agente durante una actuación. O, dicho de otra manera: la carrera continua no entrena adecuadamente a los agentes para su trabajo.

En este cuadro vemos esto resumido:

 

Carrera continua – actuación policial

Entrenamiento aeróbico

Actuación policial

Sistema de obtención de energía

Aeróbico

Anaeróbico

Combustible utilizado

Grasas

ATP, fosfágenos y glucógenos

Fibras musculares utilizadas

Lentas

Rápidas y Super – rápidas

Ritmo cardíaco

Continuo

Subidas y bajadas

Intensidad cardíaca

Media

Muy alta o máxima

 

La idea que sustenta la utilización del entrenamiento aeróbico en las academias policiales es que si una persona está bien entrenada para correr 40 ó 60 minutos, estará muy bien entrenada para correr sólo unos segundos, o unos pocos minutos. Pero, como acabamos de ver, es un error.

 

¿Cómo debería ser un entrenamiento policial?

 

Así que surge inevitablemente una pregunta: ¿Cuál sería un entrenamiento adecuado en una academia policial? La respuesta parece obvia, según lo que hemos visto: un entrenamiento básicamente anaeróbico, de poca duración, que entrene al corazón a subir y bajar de pulsaciones en breves periodos de tiempo, a intensidad muy alta o máxima  (tengamos también presente que en una actuación policial el estrés es un factor muy importante, y este hace que las pulsaciones se disparen a su máximo) , que utilice el ATP, los fosfágenos y glucógenos como combustible (para acostumbrar al cuerpo a almacenarlos y a quemarlos), y que entrene las fibras rápidas y super rápidas de los todos los músculos.

Y ¿qué tipo de entrenamiento reúne todos esos requisitos? El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) o, mejor aún, de intensidad progresiva, hasta alcanzar la alta intensidad. Este tipo de entrenamiento consistiría, por ejemplo, en correr durante un intervalo de 30 segundos de intensidad progresiva (desde la baja en los primero intervalos, hasta la máxima en los últimos), seguido de 90 segundos de descanso, repitiendo este ciclo 8 veces (es decir, realizar 8 veces: 30 segundos de carrera, más 90 segundos de descanso, durante un tiempo total de 16 minutos).  Como vemos, este tipo de entrenamiento sería mucho más breve que el entrenamiento de carrera continua, pero no sería esa su principal virtud, su principal virtud es que entrenaría las aptitudes que realmente harán falta a los agentes en su trabajo.

En este cuadro podemos ver esto resumido:

Entrenamiento a intervalos (HIIT) – actuación policial

Entrenamiento a intervalos

Actuación policial

Sistema de obtención de energía

Anaeróbico

Anaeróbico

Combustible utilizado

ATP, fosfágenos y glucógenos

ATP, fosfágenos y glucógenos

Fibras musculares utilizadas

Rápidas y Super – rápidas

Rápidas y Super – rápidas

Ritmo cardíaco

Subidas y bajadas

Subidas y bajadas

Intensidad cardíaca

Muy alta o máxima

Muy alta o máxima

 

Hay que tener en cuenta que el entrenamiento anaeróbico también entrena la capacidad aeróbica, pues se trabaja en anaeróbico cuando el sistema aeróbico no da más de sí, y el sistema aeróbico sigue funcionando mientras se trabaja en anaeróbico (es decir, se suman ambos sistemas, no se “desconecta” el sistema aeróbico cuando se empieza a trabajar en anaeróbico). Sin embargo, cuando se trabaja en aeróbico, no se trabaja nada en absoluto el sistema anaeróbico, pues se utiliza exclusivamente el sistema aeróbico, por lo que haciendo entrenamientos aeróbicos no se mejora la capacidad anaeróbica, que es la que van a necesitar los policías durante su trabajo.

Con este entrenamiento que he propuesto, se entrenaría la carrera, pero, además, una acción policial (como engrilletar a un presunto delincuente) requiere utilizar muchos (o todos) músculos del cuerpo al mismo tiempo (antebrazos, brazos, piernas, abdominales, etc). Por tanto, sería conveniente combinar el entrenamiento a intervalos con un entrenamiento de fuerza física que trabajase la fuerza máxima, no la resistencia, con ejercicios que utilizasen el mayor número de músculos a la vez, pues los ejercicios en los que se aíslan los músculos (como las máquinas de los gimnasios), trabajan los músculos principales, pero no trabajan los pequeños músculos que unen esos músculos principales entre sí, y la fuerza de un individuo cuando realiza una acción en la que intervienen muchos músculos, es la de sus músculos más débiles.

Un ejemplo de este tipo de entrenamiento de fuerza sería realizar fondos en el suelo, en lugar de press de banca, y realizar una única serie al máximo esfuerzo, en lugar de 3 series de un mismo ejercicio. Y, en este sentido, se buscarían una serie de ejercicios que completaran una rutina completa (dominadas, sentadillas subiendo la barra (thruster), peso muerto, etc).

CONCLUSIÓN

 

La carrera aeróbica no es un entrenamiento adecuado para los cuerpos policiales, pues no es el tipo de trabajo físico que los agentes van a desarrollar durante el ejercicio de su profesión.

Un entrenamiento policial debería estar centrado en los esfuerzos de alta intensidad, entendiendo que esa intensidad será variable, e incluir carrera a intervalos y ejercicios de fuerza con ejercicios compuestos, que trabajen todos los músculos del cuerpo, pues ese es el tipo de esfuerzo físico que exige el trabajo policial.

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