Preguntar al camello de tu gimnasio no es la mejor manera de aprender a entrenar y alimentarte

Entrenando todos los grupos musculares no se entrenan todos los músculos

Reconozco que el título de este post puede sonar como raro, como a “¿qué está diciendo este?”… pero pido que se entienda que los títulos de los posts no deben pasar de 60 caracteres (por estas cosas del SEO, y tal), y eso a veces hace muy difícil expresar la idea del post en un título… así que paso a explicar lo que quiero decir con ese título.

Actualmente la forma más extendida de hacer pesas (o culturismo, o fitness, o como lo queramos llamar) es aislando los grupos musculares, y trabajándolos de uno en uno. Básicamente serían espalda, pectoral, hombro, bíceps, tríceps, cuádriceps, femoral, aductores, abductores y gemelos. Así, se harían uno (en rutinas tipo fullbody) o varios (en rutinas tipo “torso-pierna”, o tipo Weider) ejercicios de cada uno de esos grupos musculares, y se supone que así se trabajan todos los músculos del cuerpo, ¿no? Bueno, pues no. Esta teoría es incorrecta: trabajando todos los grupos musculares por separado, no se trabajan todos los músculos del cuerpo… aunque parezca lo contrario.


La clave está en que cuando se trabajan los músculos por separado, se están trabajando los grandes músculos, pero no los pequeños, esos músculos que conectan los grupos musculares entre sí. Y esos músculos pequeños son tan importantes como los grandes, pues si los pequeños son débiles, la fuerza de los grandes no se podrá utilizar, no es útil. Para entenderlo con un ejemplo, pensemos en una cadena de acero: su fuerza es la del eslabón más débil. Por muy fuertes y resistentes que sean todos sus eslabones, si uno de ellos es débil, al tensar la cadena se romperá donde esté ese eslabón débil, sin importar todo lo resistentes que sean los demás eslabones. Pues con los músculos pasa lo mismo. Y por eso hay gente que tira con mucho peso haciendo jalón frontal y curl de bíceps, pero cuando un día intentan hacer dominadas hacen muy pocas o ninguna, porque no han fortalecido los pequeños músculos que conectan los grandes músculos de la espalda (fundamentalmente dorsales, redondo mayor y el menor) con los bíceps. Y puede que también les falte fuerza en las manos, pues la fuerza en las manos es algo que tampoco se trabaja mucho, y a veces son las manos las que fallan en un ejercicio compuesto en el que los demás músculos podrían tirar con más peso (por ejemplo, esto he visto que pasa a veces en el peso muerto, y también es relativamente habitual en las dominadas).


Pero no sólo eso, cuando se trabajan los músculos por separado, apenas se trabajan los músculos del torso (en inglés “core”): estabilizadores, erectores, abdominales (que no sólo es el recto abdominal, también está el transverso abdominal). Es decir, esos músculos que hacen que vayamos erguidos, que nuestra postura sea correcta, y que son la base de la fuerza, algo así como el pilar fundamental. Bueno, pues haciendo ejercicios aislando esos músculos no se trabajan, por mucho que se entrene.

Y aún hay algo más. Lo contaba el propio Arnold Schwarzenegger en su primer libro, “The Education of a Bodybuilder” (que puedes comprar aquí). Los músculos de la parte central de la espalda sólo se trabajan con ejercicios compuestos, como peso muerto, sentadillas con peso, dominadas, fondos en paralelas, fondos, etc… y, según explica, basar sus entrenamientos en ese tipo de ejercicios es lo que le llevó a destacar por encima de los demás competidores.


Por tanto, para trabajar todos los músculos del cuerpo no hay que hacer ejercicios de aislamiento de cada grupo muscular, sino ejercicios compuestos que trabajen muchos o todos los grupos musculares a la vez. Es decir, que debemos basar nuestros entrenamientos en ejercicios compuestos.

¿Significa esto que no hay que hacer ejercicios de aislamiento? No, tampoco es eso. Los ejercicios de aislamiento también tienen su utilidad, los podemos usar como ejercicios complementarios dentro de una rutina compuesta fundamentalmente de ejercicios compuestos. También son útiles para definir, pues al trabajar músculos de forma aislada, son más efectivos para definir que los ejercicios compuestos (pero entendiendo que normalmente debemos usar ejercicios compuestos, y usar los de aislamiento sólo durante unos meses, en los cuales queramos definir). Y, por supuesto, también son útiles en caso de lesión, pues aunque la lesión nos impida hacer ejercicios compuestos, los ejercicios de aislamiento en muchos casos permiten entrenar sin implicar a la zona afectada.

 

CONCLUSIÓN

 

Trabajando todos los grupos musculares con ejercicios de aislamiento no se trabajan todos los grupos musculares, porque no se trabajan los grupos musculares pequeños, ni los músculos de la parte central de la espalda, y apenas se trabajan los músculos del torso o core.

Por eso, los entrenamientos deben tener como base ejercicios compuestos, mientras los ejercicios de aislamiento pueden usarse como ejercicios complementarios, para definir, o en caso de lesión.

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