Preguntar al camello de tu gimnasio no es la mejor manera de aprender a entrenar y alimentarte

El método de sobrecarga alemán de los años 30

Mis métodos de entrenamiento favoritos son P.A.C.E., del Dr Al Sears (Progressively Accelerating Cardiopulmonary Exertion, Esfuerzo de Aceleración Cardiopulmonar Progresiva), y los métodos de Vince Gironda, el Gurú del Hierro (el culturista que más estrellas de Hollywood y campeones del mundo de culturismo entrenó desde finales de los 40 hasta finales de los 60). Ambos tienen muchas cosas fundamentales en común, como la dieta rica en proteínas y grasas, o los entrenamientos cortos pero intensos. Y una de las cosas que tienen en común es que ambos estudiaron los métodos de entrenamiento que diseñaron los alemanes en los años 30, y que hicieron que sus atletas destacasen en las Olimpiadas de la época por delante de los demás países. Creo que es muy interesante conocer este método de Sobrecarga Alemán de los años 30, por lo que he decidido colgar aquí mi traducción de dos artículos, uno del Dr Al Sears, y otro sobre Vince Gironda, en los que ambos explican ese método, y por qué es tan interesante conocerlo y aplicarlo a los entrenamientos.

Observa que Al Sears destaca que este método es muy eficaz para quemar grasa, mientras Vince Gironda lo recomienda para ganar músculo. Esto es porque este tipo de entrenamiento sirve para quemar grasa y ganar músculo a la vez (algo que muchos dicen que es imposible… pero lo dicen porque no conocen este tipo de entrenamientos).

Observa también que tanto Al Sears como Vince Gironda recomiendan entrenamientos breves, de 20 minutos en el caso de Sears, y entre 15 y 30 minutos en caso de Gironda. Entrenar en exceso no lleva a mejores resultados, sino a peores, y puede llegar a impedir todo tipo de progreso.

 

El Secreto Alemán que Ganó Oro Olímpico, de Al Sears

 

Este es el artículo del Dr Sears, cuyo título original es “German secret that won olympic gold”. Además de hablar del método alemán, explica la forma de entrenar que él propone, P.A.C.E., como variación de ese método alemán que hace que sea accesible y efectivo para todo el mundo.


 

Hace 80 años, dos alemanes diseñaron una brillante manera de quemar grasa rápidamente.

En los años 30, un doctor alemán y un entrenador de atletismo se unieron e inventaron esta brillante técnica de entrenamiento.

Los atletas esprintaban 200 metros y descansaban un breve período de tiempo. Y lo volvían a hacer. Un sprint de 200 metros seguido por un breve descanso. Y otra vez. Funcionó. Sus discípulos rompieron un record mundial tras otro. Roger Banister, el primer hombre en correr la milla por debajo de los 4 minutos, usó este entrenamiento.

Fue un gran avance en el fitness. Ellos fueron los primeros en ver que haciendo breves ráfagas de actividad seguidas de descanso es la mejor forma de hacer ejercicio.

Pero he aquí la cuestión: tienes que estar tan en forma como un atleta olímpico para hacer esto.

Yo tengo una forma mejor de entrenar. Es accesible a todo el mundo. No importa tu nivel físico, puedes quemar grasa es sólo unos minutos al día.

Se llama interval training. Cuando la gente oye hablar sobre mi programa PACE, creen que es lo mismo que el interval training. Y mientras PACE usa algunos de los mismos principios, hay una diferencia fundamental.

Pocas personas tienen la condición física necesaria para hacer interval training. Piensa sobre el entrenamiento que ellos hacían. ¿Puedes esprintar la longitud de dos campos de futbol y estar listo para hacerlo otra vez después de un descanso de 90 segundos? Seguramente no.

Pero sí puedes hacer PACE.

El secreto es la progresividad. No tienes que empezar con un entrenamiento de alta intensidad directamente. La idea es entrenar a tu ritmo, en ese camino. Tienes que forzarte a ti mismo un poco más cada vez que haces una serie.

Uno de los avances de PACE es que puedes obtener los beneficios del entrenamiento de alta intensidad independientemente del nivel al que empieces. Puedes lograr un corazón a prueba de balas, expandir la capacidad de tus pulmones y tirar una tonelada de peso a base de hacer pequeños cambios paulatinos.

Para empezar, coge una actividad que te guste hacer. Sólo se necesita que sea algo que suponga un cierto reto para tu corazón y tus pulmones. A mí me gusta ir en bici y nadar, porque evitan lesiones por sobreentrenamiento. Lo que harás depende de tu nivel físico. Aquí hay unas líneas básicas de actuación:

-          Haz un ligero calentamiento y estiramientos antes de cada sesión de ejercicio.

-          Empieza con 20 minutos cada dos días (esto supone una media de sólo 10 minutos al día)

-          Empieza suave y aumenta la intensidad gradualmente.

-          Según vayas estando en mejor forma, aumentarás la intensidad  en cada sesión.

-          Empieza partiendo esos 20 minutos en pequeños “mini intervalos” de ejercicio y descanso.

-          Usa períodos cada vez más breves de intensidad cada vez más alta.

-          Se ha demostrado que una ligera actividad de enfriamiento realizada durante un par de minutos reduce los dolores musculares de después del ejercicio.

Según vaya resultando cada vez más fácil, céntrate en incrementar la intensidad. En otras palabras, según se vaya adaptando tu cuerpo, sube el nivel. No deberías terminar el entrenamiento mareado. Ligeramente sin aliento y jadeando es cómo hay que terminar.

 

 

Notas mías:

 

1.- Para hacer la rutina que propone el doctor Al Sears en este artículo se puede usar cualquier ejercicio, pero recomiendo ejercicios que utilicen todo el cuerpo, como nadar, correr (mejor en exteriores, pero también sirve en cinta), bici (mejor en exteriores, y si es en gimnasio, mejor una bici de spinning), elíptica, remo, comba, etc. Y también puede hacerse con ejercicios de fuerza compuestos, como burpees, thruster, mountain climber, sentadillas (con o sin barra), peso muerto, etc.

 

2.- Observa que la forma de progresar no es aumentar el tiempo de ejercicio, sin la intensidad. Y, de hecho, recomienda hacer los intervalos de ejercicio cada vez más cortos, pero más intensos. El tiempo de ejercicio se debe mantener igual, pero hay que mejorar a base de correr más rápido, hacer más repeticiones en el mismo tiempo, hacer las mismas repeticiones con más peso, etc.

 

3.- Si quieres leer el artículo original titulado “German secret that won olympic gold”, puedes hacerlo en este enlace:

 

https://www.alsearsmd.com/2009/11/pace-interval-training/


 

 

El Principio de Sobrecarga Alemán, Vince Gironda

 

 Y este es un artículo sobre cómo Vince Gironda adoptó el principio de sobrecarga alemán para diseñar sus métodos de entrenamiento, cuyo título original es The German Overload Principle.El artículo está cogido de la web www.ironguru.com y creo que está escrito por Ron Kosloff, discípulo, socio y amigo de Gironda, pero en la web no pone quién lo escribió.

 

Vince (Gironda) fue el único que incorporó el Principio de Sobrecarga Alemán a sus entrenamientos. Los métodos “bobos” de entrenamiento no han cambiado desde los años 30, 40 ó 50. Balanceos, tirar, jerks, empujar y subir de cualquier manera que puedas hacerlo. Es el peso, es el peso, es el peso. Si no levantas pesos pesados, no lograrás progresar.

Vince maldijo completamente esa teoría.

Por ejemplo, si haces 8 series de 8 repeticiones de curl de bíceps con 25 libras, con un movimiento aislado estricto, con 15 segundos de descanso, tus bíceps acabarán completamente hinchados y fritos (25 libras se sentirán como 100 libras).

Nadie más habla de la definitiva intensidad del Principio de Sobrecarga Alemán: la mayor cantidad de trabajo en la menor cantidad de tiempo de tiempo, y nunca sobreentrenar.

Los científicos alemanes lo probaron hace años en ratas y seres humanos. Cogieron un grupo de ratas y lo separaron en 2 grupos. Al primer grupo lo pusieron a correr en una cinta de correr y corrieron como los corredores de larga distancia, largos períodos de tiempo a baja velocidad. El otro grupo de ratas corrieron como un esprínter, la mayor cantidad de trabajo en la menor cantidad de tiempo, yendo del punto A al punto B tan rápido como pudiesen.

Al principio, sin añadir proteínas ni nutrientes a la dieta, las ratas que corrían como esprínters aumentaron el tamaño de sus músculos. Sin embargo, después de un tiempo necesitaron proteínas y aminoácidos para agrandar sus músculos. Las ratas que corrieron como corredores de largas distancias se quedaron esqueléticas,  perdieron peso, sus niveles de hormonas cayeron, y se quedaron demacradas, como los corredores de largas distancias.

Los esprínters no sobreentrenan, los corredores de fondo sí. Obviamente, un corredor de fondo hace más trabajo total corriendo largas distancias durante horas, lo que es una gran cantidad de trabajo. Pero, sorprendentemente, para construir músculos en el cuerpo humano el esprínter hace la mayor cantidad de trabajo en la menor cantidad de tiempo, y esto es lo que los científicos alemanes probaron de forma abrumadora.

Esto es primordial para el cuerpo humano cuando se trata de construir tejido muscular. Por supuesto, es por eso por lo que los esprínters tienen tan buen aspecto. Y hasta hace pocos años los esprínters no levantaban pesas.

Hoy hacen de las pesas parte de su entrenamiento. Los científicos probaron que más de 15 – 30 minutos de ejercicio, 3 ó 4 veces a la semana, tiene grandes efectos negativos para la salud.

 

Notas mías:

 

1.-Observa que Vince Gironda afirma que el culturismo no consiste en levantar mucho peso, como suele creerse, sino en levantar el peso en poco tiempo. El culturismo no es powerlifting, ni halterofilia, es culturismo, y por eso precisas de entrenamientos específicos, si se quiere entrenar bien.

 

2.- Las rutinas de Vince Gironda solían usar ejercicios de aislamiento, con mancuernas y máquinas, porque su objetivo fundamental solía ser la definición, además de la proporción y la armonía. Si quieres ver una rutina al estilo Gironda, pincha aquí.

 

3.- Puedes aplicar lo dicho en este artículo a cualquier rutina que estés usando actualmente. Simplemente reduce los tiempos de descanso entre series a 15 segundos, y entre ejercicios a 1 minuto. También tendrás que reducir los pesos que estés usando, lógicamente (aproximadamente a la mitad, aunque eso lo tendrás que ir viendo con la práctica). Verás que el entrenamiento cambia totalmente, y los resultados también.

 

4.- Observa que para Gironda era muy importante evitar el sobreentrenamiento. Entrenar en exceso impide progresar.

 

5.- El título original de este artículo es The German Overload Principle, y si quieres leerlo, puedes hacerlo en este enlace:

 

http://www.ironguru.com/the-german-overload-principle

NOTA: si quieres saber más sobre cómo alimentarte y entrenar de la forma más eficiente posible, sin necesidad de gastar tu dinero en suplementos, te sugiero que leas mi libro Hacer Pesas SIN Suplementos, de venta en Amazon, por sólo 7 euros en versión Kindle, y 16 euros en papel.

Hacer Pesas SIN Suplementos

4 Comments

  1. Estoy leyendo muchos artículos de la web, me han servido para confirmar conceptos y te agradezco mucho. Tengo una consulta para hacerte:
    Tengo 29 años, nunca había hecho pesas y empecé hace 1 mes a hacer pesas en un gimnasio de mi barrio, luego de leer muchos artículos de rutinas, modo de entrenarse, ejercicios, etc
    Mi peso es de 78 kg y mido 1,69. Mi cuerpo es desarrollado de piernas y cadera ( con panza ), y poco desarrollado de pecho, brazos, espalda. Mi objetivo es quemar grasa y tonificar en piernas, cadera, panza, y ganar musculo en pecho, brazos, espalda.
    Luego de 15 días de hacer una rutina de incicio ( 5 ejercicios compuestos de 3 series de 10 repeticiones, sin mucho esfuerzo, como para adaptar los músculos ) empecé la rutina Entrenamiento de Fuerza de Alta Intensidad ( consta de hacer ejercicios compuestos y de aislamiento, 12 ejercicios por día, haciendo 1 serie por ejercicio de 8 a 10 repeticiones llegando a la fatiga muscular, esta rutina se divide en día A y día B, descansando 1 día y 2 días a la 3era rutina de la semana, es decir, Lunes(rutina A), Mierc(rutina B), Viernes(rutina A), descando Sab Dom y luego empeizo al revés rutina B,A,B, descanso 2 días, etc, el descanso entre los ejercicios es muy bajo, sólo 1 minuto). En cuanto a alimentación, como de todo pero de calidad ( pan integral, queso descremado, arroz integral, fideos integrales, pollo sin piel al horno, huevos, atún, leche descremada, avena, azucar organizo, legumbres, frutas, verduras, etc, 2 litros de agua por día ).
    Quisiera saber si me puedes orientar si es correcto lo que estoy haciendo,
    Obviamente no tomo suplementos ni nada químico.
    Muchas gracias y saludos desde Argentina.
    Diego.

    • Sin Suplementos

      Hola Diego… discúlpame por no haberte respondido antes, pero es que he estado de vacaciones, y no he tenido conexión segura. Pero a partir de ahora sí la tengo, así que puedes preguntarme lo que quieras, y te responderé enseguida.

      Sobre lo que me preguntas, para saber si es correcto lo que estás haciendo, lo más importante es saber si te está dando resultados, que es lo importante, ¿es así? A mí me parece bien lo que planteas, pero te hago alguna observación.

      12 ejercicios por día, al fallo en todos ellos, me parece exagerado. Creo que sería mejor reducir el número de ejercicios (por ejemplo, a entre 5 y 8, aproximadamente), y no ir siempre al fallo. Podrías ir al fallo sólo en algún ejercicio (uno o dos), o no ir al fallo habitualmente, pero ir al fallo uno o dos días al mes, por ejemplo. Pero bueno, prueba a ver qué tal te va lo que estás haciendo. Si te va bien, sigue. Pero si no, o si te estancas, puedes probar lo que te comento. Y otra cosa, aunque te vaya bien la rutina, con el tiempo dejará de ser todo lo efectiva que es al principio (eso le pasa a todas las rutinas, no sólo a esa), por lo que te recomiendo que cambies de rutina cada mes o cada dos meses, aproximadamente.

      Sobre alimentación, dices que tomas queso descremado, pollo sin piel al horno, y leche descremada. Me da la sensación de que huyes de las grasas. Y eso es un error. Las grasas son fundamentales para fomentar la secreción natural de hormonas anabolizantes, que son fundamentales para crear músculo y perder grasa. Por eso, debes tomar grasa. Eso sí, hay que tomar grasas naturales, y evitar las artificiales. Por ejemplo, toma el queso y la leche sin desnatar, el pollo con piel, mantequilla, aceite de oliva, huevos enteros, etc. Pero evita cosas como la margarina, los fritos congelados y de bolsa, las comidas precocinadas, etc.

      Un saludo,

      Jose

      • Muchas gracias por la respuesta.
        Te actualizo mi situación: estoy contento con el entrenamiento, ya cumplí 2 meses de rutina y tal como me aconsejas, no hago en todas las rutinas los 12 ejercicios hasta la fatiga muscular. Sólo 1 vez por semana. Estoy justo en el momento de cambiar de rutina para no acostumbrar los músculos a la misma rutina.
        Con la comida sigo comiendo mayormente proteínas, pero también hidratos y grasas “naturales”.
        He reducido la “panza”, bajé 1 kilo, es poco, pero estoy seguro que también transformé grasa de otras partes del cuerpo en músculo delgado.

        Saludos,
        muy buena página.
        Diego.

        • Sin Suplementos

          Gracias a ti por comentar, y por contarnos tu evolución.
          Me alegro mucho de que vayas mejorando. Pero si llevas 2 meses con la misma rutina, te aconsejo que la cambies, aunque sea un poco. Por ejemplo, puedes variar algún ejercicio, los tiempos de descanso entre series o entre ejercicios, o alguna otra variable. Otra cosa que puedes hacer es no hacer un día a la semana todos los ejercicios al fallo, sino hacer cada día un solo ejercicio al fallo, y el resto de los ejercicios hacerlos a una intensidad más baja. Pero el caso es que, aunque te vaya bien y no te hayas estancado, es mejor cambiarla ahora, precisamente para evitar estancamientos. En este post explico las variables de una rutina, para que veas qué puedes cambiar:
          http://www.entrenarsinsuplementos.com/como-se-define-una-rutina/

          Y en este pongo un ejemplo de cómo manteniendo unos mismos ejercicios pero modificando el resto de las variables, se pueden hacer entrenamientos totalmente distintos:
          http://www.entrenarsinsuplementos.com/3-rutinas-gratis-para-entender-la-importancia-de-definir-bien-una-rutina/

          Sobre tu evolución, el que sólo hayas perdido 1 kilo no es significativo, porque es seguro que has creado músculo. De hecho, hay gente que haciendo estos entrenamientos no pierde nada de peso, o incluso lo gana, porque el músculo que gana pesa más que la grasa que pierde. Así, si uno se fija sólo en los kilos, parece que no ha adelantado nada, y hay gente que se desmotiva y que cree que lo que está haciendo no funciona. Por eso recomiendo para ver la evolución, pesarse, pero también medirse, pues viendo las medidas sí se ve realmente que se pierde grasa y se gana músculo.

          Un saludo, y espero que nos sigas contando qué tal evolucionas.

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