Preguntar al camello de tu gimnasio no es la mejor manera de aprender a entrenar y alimentarte

El error más habitual en los gimnasios

Cuando uno lleva algún tiempo haciendo pesas, fitness o culturismo y va aprendiendo sobre el tema, empieza a detectar los errores que se cometen en los gimnasios (por cierto, normalmente uno detecta antes los errores que cometen los demás que los que comete uno mismo, lamentablemente). Hay algunos errores que son específicos de ciertas personas (derivados de alguna falta de alineación en su esqueleto, o el tipo de deportivas que usan, por ejemplo) y otros que son habituales y los comete mucha gente (como utilizar la máquina contractora de femoral o el stepper creyendo que se trabajan los glúteos, no curvar bien las lumbares, no usar deportivas para correr cuando se corre en la cinta, etc).

Pues bien, de todos los errores que se cometen en los gimnasios, hay un error que creo que lo comete el 99% de la gente que entrena hoy en día en los gimnasios: entrenar en exceso.

Es un error que comente tanto la gente que hace pesas, como la que va a clases colectivas de aeróbicos, spinning, etc… como quienes primero hacen pesas y luego van a alguna clase colectiva o se ponen en una máquina de cardio, por supuesto.

Me imagino que es una manifestación más de esa mentalidad tan extendida hoy en día que es creer que “cuanto más mejor”. Pero no siempre cuanto más mejor. Hay ocasiones en que “menos es más”, y “lo sencillo es mejor que lo complicado” (se dice que Dios está en las cosas sencillas… y creo que se dice con razón).

Pues bien, hay que entender que entrenar en exceso es contraproducente. No es que no merezca la pena agotarse entrenando para acabar obteniendo mejores resultados, sino que si uno se agota en exceso entrenando acaba obteniendo peores resultados y, con el tiempo, se estanca. Y si sigue así, acaba retrocediendo. Por tanto, hay que entrenar lo que hay que entrenar, no más. Y si uno nota que podría seguir tirando con peso, o corriendo, está bien, significa que no se ha entrenado en exceso. Y si se entrena de más, se consiguen menos resultados. Así de sencillo.

 

Formas de entrenar en exceso

 

Básicamente, las formas de entrenar en exceso son:

 

-          Hacer sesiones de entrenamiento demasiado largas.

Normalmente, las clases colectivas duran 1 hora, y las sesiones de pesas duran entre 1 hora y 1 hora y media. Pero, además, hay mucha gente que hace dos clases colectivas seguidas, y gente que en el mismo día hace pesas y aeróbicos, con lo que entrenan alrededor de las dos horas. Esto es excesivo, y en lugar de servir para obtener más resultados, se logran menos resultados… más cansancio, pero menos resultados… ¿Quién quiere eso?

 

-          Entrenar con demasiada intensidad.

La intensidad es un factor muy importante en un entrenamiento. Y entre la gente que se toma en serio entrenar es muy frecuente pasarse por exceso… es decir, cometer el error de entrenar siempre a demasiada intensidad. Esto es perjudicial para el sistema nervioso, agota los músculos demasiado, provoca que se segregue cortisol… y, en definitiva, hace que uno se canse mucho, pero obtenga menos resultados de los que obtendría entrenando a menos intensidad.

 

-          Entrenar demasiados días a la semana.

También es habitual entrenar demasiados días a la semana… entre 4 y 5, y hay quien entrena 6, incluso 7… pues ese es el camino al sobreentrenamiento.

Cuando se entrena se destruyen músculo, y es cuando se descansa cuando se construye músculo y se quema grasa. Por eso, es fundamental descansar después de entrenar. ¿Cuánto? Lo suficiente… sí, sé que esta respuesta es ambigua, pero es que depende de muchos factores, como la intensidad del entrenamiento, el tipo de entrenamiento, la alimentación, el clima, y un larguísimo etcétera.

 

-          Entrenar demasiadas semanas al mes.

Lo normal entre quien hace fitness o culturismo es que entrene una semana tras otra, y sólo pare por enfermedad, o por vacaciones… y muchos/as ni por vacaciones, y algunas veces, ni por enfermedad. Eso está bien porque cuando a alguien le gusta entrenar no quiere dejar de entrenar… pero no es lo más efectivo, hace que se obtengan menos resultados que entrenando más, y puede llevar al sobreentrenamiento. De vez en cuando hay que tomarse una semana de descanso, y lo mejor es programarla.

 

-          Todos los anteriores a la vez

Y el peor error, pero que creo que es el más extendido, es cometer todos los errores anteriores a la vez: hacer sesiones de entrenamiento demasiado largas, demasiado intensas, demasiados días a la semana, y sin descansar una semana de vez en cuando. Y así, lo normal es lo que vemos normalmente en los gimnasios: que mucha gente entrene habitualmente, pero sin conseguir nunca los resultados que busca, por los que tanto se esfuerza.

 

¿Conoces gente que entrena “en exceso” y obtiene muy buenos resultados?

 

Si eres habitual de los gimnasios, tras haber leído el punto anterior es muy probable que hayas pensado “pues yo conozco gente que entrena lo que aquí dicen que es “excesivo” pero que obtiene muy buenos resultados”. Es cierto… y es gracias a la química. Si se entrena como acabo de explicar que considero que es “en exceso”, pero se combina con la química adecuada sí se logran buenos resultados… pero sin química, no.

Y, por cierto, el motivo por el que es habitual leer en revistas de fitness y culturismo que hay que entrenar 5 ó 6 días a la semana, o hacer entrenamientos de 1 hora u hora y media es, precisamente, porque entrenando así es necesario usar suplementos para lograr resultados y no estar todo el día agotado… así que quien sigue esas recomendaciones, es más probable que acabe gastando su dinero en los suplementos que patrocinan (o son de sus propiedad) esas revistas de fitness y culturismo. Y no critico eso, me parece bien que quien quiera usar suplementos, esteroides y esas cosas, que las use… pero si no se usan, hay que entrenar distinto… entre otras cosas, hay que entrenar menos.

 

Entrenar SIN suplementos no es mejor, ni peor, que entrenar CON suplementos. Es DISTINTO.

 

Cómo evitar entrenar en exceso

 

Una vez señalado el problema, creo que corresponde apuntar algunas soluciones. En mi opinión estás son algunas pautas que debería seguir quien haga pesas, fitness o culturismo:

 

-          Entrenar menos de 45 minutos

Según diversos estudios, a partir de los 45 minutos de entrenamiento se dejan de segregar las hormonas anabolizantes, que nos ayudan a construir músculo y perder grasa, y se empieza a segregar cortisol, que nos ayuda a sobrevivir… a base de quemar músculo para obtener energía y almacenar grasa para tener la energía necesaria para poder hacer esas sesiones tan largas de energía. Pero, dado que nuestro objetivo es crear músculo y perder grasa, no limitarnos a sobrevivir, debemos evitar segregar cortisol, por lo que debemos entrenar menos de 45 minutos.

¿Cuánto debe durar nuestro entrenamiento? En mi opinión no debemos apurar los 45 minutos que considero como máximo. Para que un entrenamiento sea efectivo recomiendo que dure entre 4 y 30 minutos… sí, sé que parece poco, pero si se hace bien, es la forma de obtener buenos resultados sin usar suplementos.

 

-          No entrenar al fallo muscular habitualmente

Como he comentado, el exceso de intensidad es un error. Sobre la intensidad se puede decir mucho, porque es un tema muy importante en los entrenamientos, pero como algo básico recomiendo no entrenar al fallo habitualmente cuando se hacen pesas.

Se puede entrenar al fallo de vez en cuando, pero entendiendo que ir al fallo no sirve tanto de entrenamiento, como de evaluación (para ver nuestras mejoras), o como entrenamiento de forma esporádica. Sí, se puede entrenar al fallo habitualmente, desde luego, porque hay mucha gente que le gusta entrenar siempre así… pero hay que aceptar que se obtendrán menos resultados que entrenar por debajo del fallo.

 

-          Utilizar pulsómetro para hacer aeróbicos

En, general, recomiendo no hacer aeróbicos. Pero si alguien quiere hacerlos, le recomiendo que use pulsómetro (que es la forma más fiable, precisa y sencilla de medir la intensidad cuando se hacen aeróbicos) y que no esté en entre el 95 y el 100% de su Frecuencia Cardíaca máxima (FCmax) más de 30 segundos. Pasados esos 30 segundos recomiendo que baje la intensidad hasta bajar entre 20 y 40 pulsaciones. Por cierto, la forma de hallar la FC max recomiendo que sólo sea empírica. Es decir, hay que ponerse el pulsómetro en varios entrenamientos y la mayor FC que se alcance es la FC máxima de esa persona, así de sencillo. Las fórmulas para hallar la FC max no valen para la mayoría de la gente (son teóricas… pero no prácticas), incluso pueden ser peligrosas, si se entrena confiando en sus valores.


-          Días de entrenamiento a la semana

Pero, por regla general, si se entrena intenso hay que entrenar 2 ó 3 días a la semana, no más. Y si se entrena más, hay que bajar la intensidad. Por ejemplo, se pueden entrenar 4 ó 5 días a la semana, pero bajando mucho la intensidad. Y si no se usa química, en ningún caso recomiendo entrenar más de 5 días a la semana.

 

-          Descansa una semana cada cierto tiempo.

Mucha gente cree que si deja de entrenar una semana todo el trabajo que ha hecho hasta ese momento se perderá: perderá fuerza y volumen muscular, ganará grasa… pues no… la realidad es la contraria: descansar una semana cada cierto tiempo es imprescindible para logra los mejores resultados.

Vince Gironda, el Gurú del Hierro, decía que lo más efectivo era entrenar 3 semanas y descansar 1 (“train 21, rest 7”). Decía que esta era la mejor receta contra el sobreentrenamiento. Desde hace años sigo su consejo y puedo decir que me va realmente bien, y a todo el que se lo he recomendado y lo ha hecho también le ha ido muy bien, así que lo recomiendo. Hay otros que recomiendan descansar una semana cada 4, 5 ó 6 de entrenamiento. También esto puede ser válido. Cada uno debe probar y ver qué le va mejor. Pero siempre se debe descansar una semana cada cierto tiempo. Y esto es así porque cuando se entrena descansado se obtienen los mejores resultados, mientras que cuando se entrena cansado los resultados son peores, o nulos, cuando se produce el estancamiento. Además, es durante esa semana de descanso cuando el cuerpo se reconstruye, las hormonas anabolizantes que hemos segregado hacen su efecto, el sistema nervioso descansa, los niveles de cortisol bajan, etc… En definitiva, durante esa semana de descanso es cuando hacen efecto las semanas de entrenamiento anteriores, y, a la vez, cuando nos preparamos para que el entrenamiento de las semanas siguientes sea realmente efectivo.

Por tanto, entrenando 3 semanas y descansando 1, se logra que en las 3 semanas de entrenamiento siempre se pueda rendir al máximo y conseguir los mejores resultados, por lo que el entrenamiento siempre es plenamente efectivo. Mientras que si se entrena todo el año sin tomarse una semana de descanso, hay muchos entrenamientos que lo único que producirán es cansancio, pero no aumento de fuerza, ni de masa muscular, ni reducción de la grasa, que es lo que se busca… o sea, como en los casos anteriores, si no se descansa una semana de vez en cuando, uno estará más cansado para obtener menos resultados.

Pero hay un problema con esto de descansar una semana de vez en cuando: hay mucha gente que le gusta entrenar, y no quiere tomarse una semana de descanso al mes. Prefieren no optimizar los posibles resultados, pero ir al gimnasio. Lo cual es comprensible. Así que hay una solución: en lugar de descansar totalmente durante una semana, entrenar con una intensidad mucho menor esa semana. Así se iría al gimnasio las 4 semanas del mes, durante las 3 primeras se entrenaría a la intensidad programada, y la cuarta se bajaría la intensidad (cogiendo menos peso, haciendo menos series, etc).

 

-          Cambia alguno

Entiendo que si estás en el grupo de hacer en exceso todo lo que se puede hacer en exceso, que es lo normal, te puede no apetecer cambiar todo de golpe… es comprensible. Así que te sugiero que cambies alguno de los factores, pero solo uno, al principio. Por ejemplo, reduce la duración de tus entrenamientos, o descansa una semana al mes… si lo haces estoy seguro de que verás alguna mejoría… y si ves alguna mejoría… es más probable que sigas cambiando más cosas, eliminando factores de sobreentreno… y mejorando cada vez más.

 

CONCLUSIÓN

 

Aunque hoy en día prima la mentalidad de “cuanto más, mejor”, la realidad es que en ocasiones la realidad es que “menos es más”. En cuestiones de entrenamiento es así muchas veces, especialmente cuando no se usa química. Por ello, ten cuidado de no entrenar en exceso, pues servirá para cansarte más, pero obtener menos resultados.

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6 Comments

  1. Estoy haciendo entrenamiento día si día no (programado quincenalmente, semanalmente con 7 dias no es posible). Entiendo que según el post no sería incorrecto. Ahora debo pensar como meter la semana de descanso.

    Tambien me dio por dejar de hacer series comunes ascendentes y controladas y realizar en su lugar descendentes al fallo, dandome mejores resultados, ahora me he quedado descolocado con la afirmación de que el fallo no es bueno…

    • Sin Suplementos

      Sobre la semana de descanso, yo recomiendo descansar una semana después de haber entrenado 3, siguiendo la pauta que decía Vince Gironda, y que a mí me va muy bien. Pero también en esto hay que ser flexible, y se puede meter la semana de descanso cada 2 semanas de entrenamiento, o cada 4, 5 ó 6, por ejemplo. O mezclar, y una vez descansar después de 2 semanas entrenando, luego descansar después de 5, y así. No es que el patrón “train 21, rest 7” de Gironda sea rígido. Así que busca lo que mejor se adapte a ti… y no temas cambiar cosas. Prueba algo, y si no te va bien del todo, o ves que es mejorable, cámbialo, y así siempre, y con todo lo relativo al entrenamiento, y a la alimentación.

      Y sobre entrenar al fallo, tampoco es que no sea bueno. Lo que no es efectivo es entrenar siempre al fallo. Se puede progresar haciéndolo, pero no es lo más efectivo. Eso puede estar bien para quién use esteroides, pero si no se usan, es mejor periodizar las intensidades. Y cuando entrenas por debajo del fallo, es realmente increíble muchas veces las mejoras que se pueden conseguir con intensidades muy por debajo del fallo. Pero, eso sí, cada cierto tiempo puedes volver a tirar al fallo, entre otras cosas para ver si has mejorado tus marcas. Y también para esto es aplicable lo que te he dicho antes: varía las cosas, y prueba. Por ejemplo, si ahora te va bien entrenando al fallo, mantenlo un tiempo. Y luego entrena algunas semanas por debajo del fallo, con distintas intensidades. Y mira a ver qué tal te va cada cosa.

      Saludos,

      Jose

  2. Buenos día, lo primero quiero agradecer la información que nos presta sobre todo para la gente que queremos hacer una vida más saludable sin suplementos.
    Mi pregunta es la siguiente llevo casi 1 año en el gimnasio y la verdad es que todo ha ido bien empece porque mi sobrepeso me llevo al tener dolores todo el día y ahora impedir que realizará muchas actividades cotidianas así que tome las riendas empece al hacer ejercicio y aprendí a comer sano. He logrado perder 32 kilos con salud y ahora después de cambiar varias veces mi rutina e este año me encuentro un poco perdida por lo que no se si esta rutina conlleva sobre entrenamiento.
    Lunes; crossfit
    martes; zumba
    miércoles; descanso
    jueves; strong by zumba
    viernes; crossfit
    sabado; pesas+zumba
    doningo; descanso
    Llevo un mes más o menos siguiendo este plan y hay días que me siento más cansada no se si será normal al parte de que llevo 2:meses estancada en mi peso.
    Gracias de antemano por su atención
    saludos
    mariangeles

    • Sin Suplementos

      Hola.

      Muchas gracias, me alegro que te interesen las cosas que cuento.

      Sobre lo que me comentas, si has perdido 32 Kg es que estás haciendo las cosas bien. Pero es verdad que cuando se pierde peso se llega un momento en el que se deja de perder. Puede ser porque llegas al límite en el que no puedes perder más sin usar química, o puede ser porque lo que te ha servido hasta ese momento deja de servirte, y hay que cambiar.

      Adelgazar, o cualquier cosa que uno se proponga, no es tan fácil como entrenar cuanto más mejor. Y cuando no se usa química, menos aún. El plan de entrenamiento que me cuentas lo veo exagerado. Probablemente mejores en algunos aspectos, como ganando resistencia, pero para adelgazar creo que te iría bien entrenar mucho menos. Usando las actividades que comentas, que entiendo que te gustan, yo lo limitaría a hacer cada semana un día Crossfit, y otro día zumba, y ya. No más entrenamiento intenso por semana. Y si quieres entrenar más, te recomiendo algo en plan para mejorar la movilidad, que no te canse, incluso te ayude a compensar y recuperar. Para eso esto es lo mejor que conozco (y lo puedes hacer dos o tres días, además de los otros dos días):

      http://www.entrenarsinsuplementos.com/lo-mejor-que-conozco-para-las-articulaciones-intu-flow-con-rutina-en-video-gratis/

      Espero haberte ayudado, y ya me contarás qué tal te va.

      Saludos,

      Jose

  3. Lo primero gracias por tu atención.
     
    Desde luego que me han ayudado tus recomendaciones, esta claro que más no es mejor mi error empieza por creer que el zumba no era un ejercicio intenso por eso empece a practicar strong.  Por lo que creo que iré alternando una semana realizaré zumba y la siguiente crossfit y así no forzar demasiado y combinarlo con la rutina que me has facilitado que me parece estupenda.
    Sólo una pregunta en cuanto a la alimentación llevo una dieta de 2000 kcal más o menos la cual  me funcionó pero que desde hace un mes no me funciona para perder los 4-5 kilos que me faltan por perder sobre todo en barriga puesto que he conseguido moldear bastante el resto  debería de modificarla? .

    Gracias por tus recomendaciones

    Saludos

    Mariangeles

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