Preguntar al camello de tu gimnasio no es la mejor manera de aprender a entrenar y alimentarte

Correr con velocidad contra la obesidad y la diabetes

Vivimos en una época de intensidades medias. Si vas a un gimnasio verás las máquinas de cardio (cintas de correr, steppers, elípticas, bicis estáticas, etc) llenas de gente, y todos a intensidades medias. Si vas por un parque verás constantemente ver pasar a gente correr intensidad media. Se ha extendido la idea de que los aeróbicos y correr fondo son lo mejor para la salud. Pero yo discrepo de esa opinión.

No es que no crea que las intensidades medias deben descartarse, es que creo que lo que no debe descartarse son las intensidades altas. Y, actualmente, están prácticamente descartadas, casi nadie las hace: casi nadie corre rápido.

Nota: intensidad media no significa poco esfuerzo, significa que la cantidad de esfuerzo es moderada, y por eso puede mantenerse durante bastante tiempo y, por supuesto, puede llegar a ser agotador.Correr velocidad es uno de los entrenamientos más efectivos para adelgazar, y contra la diabetes

¿A que no ves a casi nadie haciendo sprints de velocidad en las cintas de tu gimnasio? ¿Y a que cuando vas por un parque es muy raro que alguien te pase corriendo a toda velocidad para pararse a los 10 segundos? Actualmente somos muy pocos los que hacemos ese tipo de cosas… y yo creo que son muy beneficiosas en muchos aspectos, y deberían popularizarse.

Hoy voy a hablar de las ventajas que tiene correr a intensidad alta, es decir, correr rápido, para combatir la obesidad y la diabetes.

 

Correr velocidad contra la obesidad

En un posts anterior escribí que los aeróbicos no son la mejor forma de eliminar grasa, y en otro post escribí que son más eficientes los anaeróbicos. Pues bien, una de las formas de hacer un entrenamiento anaeróbico efectivo contra la obesidad es correr velocidad. Mucho mejor que correr fondo. Por varios motivos.

En primer lugar, como expliqué en el post que he mencionado antes, cuando en el entrenamiento quemamos fundamentalmente ATP y glucógeno, cuando terminamos de entrenar el cuerpo quema grasa para reponer a reponer ese ATP y glucógeno. Pero, además, el cuerpo se acostumbra a almacenar ATP y glucógeno porque son los combustibles que va a necesitar para afrontar el estrés al que le vamos a someter, y no almacenará grasa porque no la va a utilizar.

Además, los entrenamientos de alta intensidad a intervalos se ha demostrado (mediante estudios en los que se medía la presencia de hormonas en la sangre) que son los más efectivos para segregar las hormonas anabolizantes que nos ayudarán a aumentar la masa muscular y quemar grasa (testosterona, hormona del crecimiento, IGF-1, etc).

Y hay algo más, que suele olvidarse. Hay 3 tipos de fibras musculares, principalmente: las lentas (también llamadas rojas y tipo I), las rápidas (también llamadas blancas o tipo II a), y las super rápidas (también blancas y tipo II-b). Pues bien, el porcentaje que tengamos de unas u otras es muy importante para adelgazar. Las fibras lentas se “alimentan” con oxígeno, las rápidas con oxígeno y glucosa, y las super rápidas con glucosa. Esto significa que cuando la glucosa llega a la sangre, toda la glucosa que vaya destinada a alimentar las fibras rápidas y super rápidas, no provocará la secreción de insulina, que es la hormona que hace que almacenemos los macronutrientes como grasa. Por tanto, cuantas más fibras rápidas y super rápidas tengamos, menos insulina segregaremos y menos grasa almacenaremos.

Bueno, pues desde estos 3 puntos de vista, correr rápido es lo mejor: quemamos básicamente ATP y glucógeno, segregamos hormonas anabólicas, y aumentamos el porcentaje de fibras rápidas y super rápidas. Es decir, correr rápido es ideal para adelgazar, para perder grasa. Mucho mejor que la muchísimo más popular carrera aeróbica.

 

Correr velocidad contra la diabetes

Correr rápido también es bueno para la diabetes… bueno, para luchar contra ella, me refiero.

Hablo de la diabetes tipo II, que consiste en que el cuerpo pierde su capacidad para asimilar la glucosa que ingerimos con la insulina que es capaz de segregar (lo que se llama resistencia a la insulina), y en casos extremos hace necesario inyectarse insulina para poder asimilar esos carbohidratos.

Bueno, pues correr velocidad ayuda contra la diabetes por lo que ya he comentado de los tipos de fibras: las fibras rápidas y super rápidas consumen glucosa para funcionar, sólo por existir (más aún cuando se usan, claro). Por tanto, cuando la glucosa se ingiere, si se destina a alimentar fibras musculares rápidas, no va a la sangre y, por tanto, no necesita ser metabolizada. Lo cual para las personas que tienen problemas para metabolizar la glucosa, presenta una ventaja evidente: cuánta menos glucosa tengan que metabolizar, mejor.

Pero, además, correr velocidad hemos visto que ayuda a aumentar la masa muscular, gracias a la secreción de hormonas anabólicas. Pues este efecto se suma al anterior: cuánta más masa muscular tengamos con el mayor número de fibras rápidas y super rápidas posible, menos glucosa llegará a la sangre… y, por tanto, será muy beneficioso para las personas que padecen diabetes y que les cuesta metabolizar la glucosa.

 

Cómo correr velocidad

Tras haber visto los beneficios de correr velocidad tanto contra la obesidad, para adelgazar, como contra la diabetes tipo II, es momento de ver cómo ponemos esa teoría en práctica. Es decir, cómo correr velocidad.

Lo más adecuado es correr varios intervalos, a velocidades progresivas, de menos rápido a más rápido, de forma que los primeros no sirvan de entrenamiento, pero también de calentamiento para los siguientes, más intensos. Es recomendable correr sobre superficies planas y cuesta arriba, para hacer trabajar al mayor número posible de fibras musculares. Correr cuesta abajo puede perjudicar las rodillas y, sobre todo, si corremos muy rápido cuesta abajo, nos podemos caer… y como que es mejor evitarlo, claro.

En un post anterior expliqué una rutina completa de cómo correr velocidad a intervalos, que te recomiendo que leas si quieres saber cómo entrenar así. De todas formas, aquí te resumo los puntos más importantes de esa rutina:

¿Cuánto debe durar cada intervalo corriendo? Entre 30 y 90 segundos, pero entiende que no son tiempos exactos, sino que debes moverte en esos rangos. Eso sí, hay que tener presente que cuánto más tiempo dure un esfuerzo, menor será la intensidad a la que se pueda realizar, por lo que cuánto menos duren los intervalos más rápido podremos correr.

¿Cuánto deben durar los descansos entre intervalos? No lo cronometres por tiempo, sino por pulsaciones. Descansa hasta bajar al 60 – 65% de tu FCmax.

¿Cuánto debe durar el entrenamiento completo de velocidad? 20 minutos.

¿Cuántos días por semana? 3.

 

Como verás, es un entrenamiento que puede hacer todo el mundo, sea cuál sea su nivel de partida, desde principiantes a gente con un nivel muy alto. Así que, sea cual sea tu nivel: ¡pruébala!

 

CONCLUSIÓN

Correr velocidad es muy efectivo para adelgazar porque quemamos fundamentalmente ATP y glucógeno, promueve la secreción de hormonas anabólicas y evita la secreción de hormonas catabólicas, y aumenta el porcentaje de fibras rápidas y super rápidas.

 

Correr velocidad es muy efectivo para combatir la diabetes tipo II porque ayuda a que la glucosa sea utilizada por los músculos y no necesite ser metabolizada, al aumentar el porcentaje de fibras rápidas y super rápidas, y aumentar el volumen muscular.

 

Además, todo el mundo puede hacer rutinas en las que se corra velocidad, independientemente de su nivel de partida, sacando el máximo provecho a todas sus ventajas, por lo que creo que deberían usarse mucho más de lo que se usan ahora.

NOTA: si quieres saber más sobre cómo alimentarte y entrenar de la forma más eficiente posible, sin necesidad de gastar tu dinero en suplementos, te sugiero que leas mi libro Hacer Pesas SIN Suplementos, de venta en Amazon, por sólo 7 euros en versión Kindle, y 16 euros en papel.

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