Preguntar al camello de tu gimnasio no es la mejor manera de aprender a entrenar y alimentarte

Cómo se define una rutina

Habitualmente se ve como las rutinas se definen dando una lista de ejercicios, un número de series y un número de repeticiones. Es decir, el clásico listado de ejercicios acompañado de un 3X8, ó 3X12. Definir así una rutina es muy vago, y se puede interpretar de muchísimas formas distintas… y cada una de esas interpretaciones dará un resultado distinto, que puede ir desde lo más efectivo a lo más inefectivo. Por tanto, para que una rutina se considere bien definida, tiene que dejar bien claros todos los parámetros del entrenamiento, de forma que quién la ejecute tenga muy claro lo que tiene que hacer, y no se deje nada a la improvisación.

 



Cómo se define una rutina

 

En general, la forma definir una rutina correctamente, será definir de forma precisa los siguientes parámetros:

-          Definir el objetivo. Obviamente, lo primero que hay que tener claro de una rutina es qué objetivos persigue quién la va a ejecutar. Por tanto, debe ser lo primero que se defina.

-          Listado de ejercicios.

-          Número de repeticiones de cada ejercicio.

-          Número de series de cada ejercicio.

-          Tiempo de descanso entre series.

-          Tiempo de descanso entre ejercicios.

-          Velocidad de ejecución de los ejercicios. Es importante la velocidad de ejecución de los ejercicios, aunque es un factor que suele no darse por no complicar excesivamente el entrenamiento. Si no se da, lo conveniente será ir variándola.

-          Intensidad: esto es lo más difícil de definir, pues se puede definir de varias formas (en función de 1RM, de 8 RM o del máximo peso de cualquier número de repeticiones, en función del esfuerzo máximo, de las pulsaciones, etc) y también se puede definir para cada serie, para el conjunto de varias series, para cada ejercicio, para el entrenamiento, etc.  En cualquier caso, debe ser definida de la forma más precisa posible, dejando lo menos posible a la interpretación del lector.

-          Días a la semana de entrenamiento.

-          Descanso entre los días de entrenamiento: por ejemplo se pueden entrenar 2 días a la semana, pero no es lo mismo entrenar sábado y domingo, que lunes y jueves.

Y también es recomendable dar una periodización en la que incluir esa rutina, si bien esto va más allá de lo que se le puede pedir a una rutina, y sería más bien una parte de un plan de entrenamiento completo.

 

Otras formas de definir una rutina

 

La que he explicado anteriormente es la forma genérica de definir una rutina, pero hay otras formas de definir una rutina. Eso sí, si están bien hechas, todas llevan los elementos anteriormente mencionados. Para que una rutina esté correctamente definida, debe precisar todos los parámetros que componen el entrenamiento

Por ejemplo, en los años 60 Vince Gironda en sus programas de entrenamiento hacía rutinas describiendo todos los parámetros dados anteriormente (si quieres conocer una rutina de definición al estilo de Vince Gironda, puedes verla en este enlace), pero también hacía una rutina consistente en hacer en 20 minutos el número máximo de rondas de 10 dominadas, 10 fondos y 10 sentadillas. Esta es, por cierto, una forma muy habitual de definir rutinas actualmente en Crossfit (de hecho uno de los WOD de los denominados “las chicas” de Crossfit se llama Cindy y consiste en hacer en 20 minutos el número máximo de rondas de 5 dominadas, 10 fondos y 15 sentadillas, muy parecido a lo que hacía Gironda hace 50 años). Si nos fijamos, esta forma de definir una rutina tiene todos los datos señalados al principio: define los ejercicios, el tiempo máximo y la intensidad (al pretender hacer el número máximo de rondas, la intensidad será la máxima posible). Y de ahí se desprenden todos los demás datos: el tiempo de descanso entre series y entre ejercicios será el mínimo posible, y el número de series, el máximo posible. La intensidad y los días a la semana de entrenamiento se deberán indicar a parte, lógicamente.


Otra forma de definir una rutina en Crossfit es fijar un número de ejercicios y de repeticiones, y hacerlas en el menor tiempo posible. Ahí también están definidos de forma implícita todos los elementos: los ejercicios y el número de series y repeticiones vienen dados, la intensidad será la máxima posible, y los tiempos de descanso entre series y entre ejercicios serán los mínimos posibles.

Otro sistema interesante es Tacfit. En Tacfit una de las formas de entrenar es determinar varios ejercicios y hacer un número de series Tabata de cada uno, descansando un minuto entre ejercicios. También ahí están definidos todos los elementos: se dan los ejercicios y los tiempos de descanso entre series y entre ejercicios, el número de repeticiones será el que pueda hacer cada uno en el tiempo dado. Por su parte, la intensidad y los días de entrenamiento de cada semana se indican detalladamente en el programa, igual que los objetivos que se esperan conseguir haciéndolos.

El método P.A.C.E. del MD Al Sears, uno de los más interesantes que conozco, define los tiempos y las intensidades en función a la frecuencia cardíaca, que se controlará con un pulsómetro. Esto permite adaptar el entrenamiento a la persona, incluso a cada día de entrenamiento de esa persona, pues si un día hace más calor o se está más cansado, las pulsaciones variarán, lo que será reflejado por el pulsómetro y hará variar el entrenamiento.


Aquí puedes ver una rutina definida siguiendo las pautas de P.A.C.E.


Hay otros muchos buenos sistemas, como Shapeshifter, el BIIO de Claudio Tozzi, Stronglifts, los de Vince Del Monte, Craig Ballantyne, Dr. Kareem Samhouri o Mike Geary, y todos tienen en común que definen perfectamente todos los parámetros que definen un entrenamiento. Cada uno tiene sus objetivos perfectamente definidos y su forma de llegar a ellos, pero todos tienen en común que dicen al lector exactamente qué tiene que hacer.

CONCLUSIÓN

 

Cuando se define una rutina de forma poco precisa se puede interpretar de innumerables formas, lo que hace que esa rutina sea muy poco útil.

Por tanto, cuando se realice una rutina esta deberá definir de forma concreta todos los parámetros que la componen, que son los que he indicado más arriba.

 

NOTA: si te ha interesado este artículo, te sugiero que leas el post donde explico 3 rutinas con las que entender bien la importancia de definir una rutina correctamente.


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