Preguntar al camello de tu gimnasio no es la mejor manera de aprender a entrenar y alimentarte

Cómo hacer burpees y surfer burpees

Dicen en Crossfit que “sin burpees no hay paraíso”. Puede que sea algo exagerado, pero lo cierto es que los burpees son un gran ejercicio. Eso sí, aunque mucha gente está conociendo ahora los burpees, no son un ejercicio nuevo, sino todo un clásico. Por ejemplo, en las academias militares y policiales se han hecho toda la vida (para sufrimiento de los que tenían que hacerlas), y por eso mi hermano pequeño las llama “flexiones de la mili”.


Entre las virtudes de los burpees está que trabajan prácticamente todos los músculos del cuerpo y, además, al ser un ejercicio que incluye movimientos explosivos y saltos, trabaja distintos tipos de fibras, incluyendo las habitualmente olvidadas fibras rápidas. Y no sólo es un gran ejercicio a nivel muscular, sino que supone un gran ejercicio cardiopulmonar, y metabólico. Todo ello hace que se pueda hacer un entrenamiento completo sólo a base de burpees. Pero, claro, no todo van a ser ventajas… el gran problema de los burpees es que, siendo realista, son un ejercicio bastante desagradable de hacer. Básicamente, el problema es que todo eso que trabaja los burpees, significan cosas que cansan los burpees. Es decir, haciendo burpees no sólo nos cansamos muscularmente, sino también se acelera mucho el corazón, nos falta oxígeno, sentimos el agotamiento metabólico… pero bueno, ya sabemos que quien algo quiere, algo le cuesta.

Así que en este post voy a explicar cómo hacer los burpees, y una variante que me encanta, los surfer burpees, para que disfrutéis de todas las ventajas que tiene hacer burpees… pagando por ello el coste, en esfuerzo, que requieren los burpees.


 

Cómo hacer burpees

 

La técnica de los burpees es muy sencilla:

-          Empieza estando de pie.

-          Te agachas, apoyando las manos en el suelo, a los lados de los pies.

-          Echas las piernas hacia atrás, con un movimiento explosivo.

-          Haces un fondo en el suelo.

-          Recoges las piernas, también con un movimiento explosivos.

-          Al terminar de levantarte, saltas, y das una palmada encima de la cabeza.

Es fácil. Cansado, pero fácil.

Puedes verlo en este video:

 

 

Pero quiero hacer unas aclaraciones.

Hay gente que no tiene fuerza suficiente para hacer el fondo en el suelo. Es no tiene que ser motivo para no hacer burpees. En lugar de hacer el fondo en el suelo, se levantará primero la parte de arriba del cuerpo, estirando los brazos, y luego el resto del cuerpo. También habrá gente que en un entrenamiento en el que haya que hacer muchos burpees empiece haciendo el fondo bien, y luego tenga que acabar haciendo esto.

Y también quiero contaros que hay una forma más explosiva de hacer los burpees. Consiste en:

-          Al bajar, echar las piernas hacia atrás, antes de que las manos toquen el suelo.

-          Al recoger las piernas, subir las manos antes de que las piernas se hayan recogido del todo. Para hacerlo, el fondo no tiene que ser estricto, sino que hay que arquear el cuerpo, para dar energía con el movimiento de caderas.

Esta forma de hacerlo es más exigente, pero tiene las ventajas que tienen los ejercicios explosivos. Recomiendo, si quiere hacerse, hacer muchos burpees normales, antes de empezar a hacerlos así. Esta variante puedes verla en este video:

 

 

Cómo hacer surfer burpees

 

Si los burpees son un muy gran ejercicio, creo que los surfer burpees son aún mejores… de hecho, desde que los conocí gracias a Coach Yari, apenas he vuelto a hacer los burpees normales.

Los surfer burpees son igual que los burpees normales, pero incluyen giros. Actualmente hay mucha gente que cree que los ejercicios que incluyen giros son malos, que pueden lesionar. Pero lo cierto es que el ser humano no está hecho para moverse como C3PO. El ser humano tiene capacidad para girar, para inclinarse, para usar pesos asimétricos… y por eso, es bueno entrenar todas esas capacidades. Así que los surfer burpees son buenos, precisamente, porque a las bondades de los burpees, añaden que entrenan el giro. Y al añadir ese giro, se trabajan más músculos. Particularmente se trabaja más el músculo transverso, que es un músculo que va alrededor de la cintura, y trabajarlo sirve para estabilizar mejor el torso, y también ayuda a conseguir la tableta de chocolate, o six pack abs.

Se llaman surfer burpees porque emulan el movimiento de subirse y bajarse a una tabla de surf:

 

 

Su técnica es la misma que la de los burpees normales, pero con la particularidad de que al bajar se giran 90 grados, y al subir también. Puedes verlo en este video:

 

 

Las mismas aclaraciones que he hecho a los burpees normales, son aplicables a los surfer burpees:

-          Si no tienes fuerza para hacer un fondo estricto, sube primero la parte superior del cuerpo, y luego el resto del cuerpo.

-          Se pueden hacer más explosivos, haciendo lo que he explicado para los burpees normales, aunque al existir giro, es más complicado hacerlo así.

 

Y ya está. Ahora sólo te queda la parte más dura, y la mejor: ponerte a hacer burpees y surfer burpees… y, por supuesto, a disfrutar de los beneficios de hacerlos.


NOTA: si quieres saber más sobre cómo alimentarte y entrenar de la forma más eficiente posible, sin necesidad de gastar tu dinero en suplementos, te sugiero que leas mi libro Hacer Pesas SIN Suplementos, de venta en Amazon, por sólo 7 euros en versión Kindle, y 16 euros en papel.

Hacer Pesas SIN Suplementos

2 Comments

  1. ¡Sin burpees no hay paraíso! Completamente comprobado, te tonifican el cuerpo de manera excelente sin embargo es un workout muy pesado sobre todo para principiantes o personas que no acostumbra a realizar ejercicio. Yo lo practico 3 veces por semana como parte de mi rutina de CrossFit it ( les comparto el link http://www.crossfit-monolith.com/programs/group-classes por si quieren darle un vistazo al sitio) y he notado cambios muy positivos en mis piernas y glúteos.

    • Sin Suplementos

      Así es, los burpees son muy buenos, muy beneficiosos, su efecto se nota enseguida… pero son muy machacantes jeje Y no sólo trabajan piernas y glúteos, trabajan todo el cuerpo y, muy especialmente, los abdominales. Si alguien quiere trabajar los abdominales, es mucho mejor que haga burpees a que haga las típicas contracciones abdominales que parecen diseñadas para dañar las espaldas.

      Por cierto, he echado un vistazo a vuestra web, y vuestro box tiene pinta de estar en un sito chulísimo, ¿verdad? Muy cerca de la playa, ¿no?… que envidia jeje

      ¡Saludos!

Trackbacks/Pingbacks

  1. 5 rutinas sólo con burpees | Entrenar sin suplementos - [...] la entrada que explicaba cómo se hacen los burpees dije que los burpees son un ejercicio tan completo que ...
  2. ¿Qué es la intensidad en un entrenamiento? | Entrenar sin suplementos - [...] ejemplo, para una persona que esté bien entrenada realizar 100 burpees en 12 minutos puede no ser un entrenamiento ...

Déjanos un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Puedes usar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Current day month ye@r *

Leer entrada anterior
cala-Tarida-Ibiza-Entrenar-Sin-Suplementos
Lo que funciona para mí, ¿no tiene por qué funcionar para tí?

Cerrar