Preguntar al camello de tu gimnasio no es la mejor manera de aprender a entrenar y alimentarte

Cómo calcular la Frecuencia Cardíaca Máxima, FCmax o pulsaciones máximas

La intensidad es uno de los factores más importantes de un entrenamiento. Por eso, cuando se quiere entrenar bien, se debe medir la intensidad. El problema es que la intensidad no es algo fácil de medir.

Una de las formas más efectivas de medir la intensidad es mediante las pulsaciones por minuto del corazón, la llamada Frecuencia Cardiaca o FC. La frecuencia cardiaca mide el ritmo del corazón y, a partir de él, se deduce la intensidad a la que se está entrenando. Por ejemplo, si el ritmo del corazón es alto, se deduce que la intensidad es alta. Eso sí, hay que tener en cuenta que medir las pulsaciones sirve para medir intensidades cardiopulmonares, no de fuerza, por lo que hay que utilizarlo sabiendo con qué entrenamientos utilizarlos.Recomiendo usar siempre la FCreal, no hallar nunca la FCmáxima mediante fórmulas

La FC se puede medir de forma manual, contando las pulsaciones en una zona en que sean fáciles de detectar, y cronometrando. Esto se ha hecho toda la vida (a nosotros nos lo hacía hacer el profesor de gimnasia en el colegio) pero es muy impreciso, en primer lugar por el método en sí mismo, pero, además, porque las pulsaciones cambian constantemente, lo que hace que cuando empecemos a contar las pulsaciones en realidad tendremos unas pulsaciones distintas que cuando terminemos de contar. Por eso, lo mejor para medir la FC es usar un pulsómetro, que los hay baratos, y dan las pulsaciones en tiempo real y con precisión de electrocardiograma.


Aunque las pulsaciones por minuto son un número (por ejemplo, 150 pulsaciones por minuto), cuando se define un entrenamiento con la frecuencia cardíaca, se expresa en porcentajes de la Frecuencia Cardíaca Máxima, o FCmax (por ejemplo, 75% de Fcmax). Por eso, hay que saber qué es la FCmax.

La Frecuencia Cardíaca Máxima, o FCmax, es el mayor número de pulsaciones por minuto a las que puede latir el corazón de una persona. Y hay dos tipos de FCmax:

-          FCmax teórica

-          FCmax real

 

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La FCmax teórica se halla mediante fórmulas. Hay varias, pero la más popular es la de:

FCmax = 220 – edad.

Significa que la FCmax de una persona es 220 pulsaciones, menos la edad (en años) de esa persona. Por ejemplo, yo ahora tengo 42 años, por lo que según esa fórmula mi FCmax serían 178 pulsaciones por minuto.

La FCmax real se halla de forma empírica, es decir, haciendo ejercicios de alta intensidad que hagan subir las pulsaciones, y el máximo que lleguemos, esa es nuestra FCmax. Y esa es completamente real. Lógicamente, para hallarla hay que usar un pulsómetro, que guardan en la memoria las pulsaciones máximas a las que se ha llegado durante el entrenamiento. Así, lo que haríamos sería un entrenamiento de alta intensidad (como cualquiera de estos entrenamientos de interval training), y al final veríamos a cuánto es a lo más que se ha puesto el corazón. Para mayor precisión, recomiendo hacer varias veces entrenamientos a alta intensidad, para estar seguros de cuáles son las pulsaciones máximas a las que llegamos. Y es tan sencillo como que las máximas pulsaciones a las que nos pongamos, es nuestra FCmax. Según este método, mi FCmax son 196 pulsaciones por minuto.

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Hay que tener en cuenta que con el entrenamiento nuestra FCmax puede variar. Por ejemplo, si no estamos acostumbrados a hacer ejercicios de alta intensidad, nuestra FCmax podrá subir ligeramente con el tiempo.

Pero, ¿por qué he puesto cuáles son los valores de mi FCmax teórica y mi FCmax real? Para que se vea que la FCmax teórica puede tener muy poco que ver con la real (como he dicho, mi FCmax teórica es de 178, y la real es de 196, es decir, 18 pulsaciones por minuto de diferencia). Pero no sólo en mi caso: no he visto un solo caso en el que la FCmax real coincida con la FCmax teórica. Hace 2 años, cuando mi FCmax teórica tenía que ser de 180, entrenaba con dos amigos de mi misma edad. Mi FCmax real era de 196, y las suyas de 164 y 176. Es decir, la mía estaba por encima de la teórica, pero las suyas por debajo. Por tanto, si hubiésemos basado los entrenamientos en la FCmax teórica, ellos habrían entrenado por encima de las pulsaciones que debían entrenar, y yo por debajo. Por ejemplo, si hubiésemos querido entrenar al 90% de la FC, si hubiésemos cogido la FCmax teórica, tendríamos que haber entrenado a 162 pulsaciones. Y esas 162 pulsaciones habrían sido en realidad el 99% FCmax de uno, el 92% FCmax de otro, y el 82% de FCmax mío. Es decir, en ningún caso habríamos entrenado en el porcentaje de pulsaciones que queríamos. Por mucho que esas fórmulas parezcan muy científicas, por mucho que salgan en libros muy prestigiosos, mi recomendación es no usarlas nunca, y nunca usar la FCmax teórica. Si se quiere entrenar midiendo las pulsaciones, sólo se debe usar la FCmax real, medida con un pulsómetro.



Pues bien, una vez que conocemos nuestra FCmax real, para hallar las pulsaciones a las que queremos entrenar, sólo hay que usar las matemáticas. Por ejemplo, si nuestra FCmax son 184 pulsaciones por minuto, y queremos alcanzar el 85% de dicha FCmax, sólo tenemos que hallar el 85% de ella, que se halla multiplicando la FCmax por .85 (los decimales podemos redondear hacia arriba o hacia abajo, pues no es necesaria tanta precisión). Es decir:

FCmax = 184 pulsaciones por minuto

85% de FCmax = 156 pulsaciones por minuto

Y una vez que conocemos estos valores, sólo hay que ponerse el pulsómetro, mojar la cinta, e ir mirando en su pantalla cuáles son las pulsaciones a las que se pone nuestro corazón.

 

CONCLUSIÓN

 

La Frecuencia Cardíaca es el número de pulsaciones por minuto a las que late nuestro corazón en un momento dado.

La Frecuencia Cardíaca Máxima o FCmax es el mayor número de pulsaciones por minuto que puede alcanzar nuestro corazón.

La FCmax teórica se halla mediante fórmulas. Recomiendo no usarla en ningún caso.

La FCmax real se halla con ayuda de un pulsómetro, haciendo un entrenamiento de alta intensidad y mirando en el pulsómetro las pulsaciones máximas a las que hemos llegado.

Los porcentajes de FCmax se hallan de forma matemática, hallando el porcentaje que buscamos, respecto a la FCmax real.



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