[dropcap style=»font-size: 78px; color: #ff7302;»]S[/dropcap]i todavía crees que para adelgazar hay que ingerir menos calorías de las que se queman, no te molestes en leer este artículo: sigue echando tus cuentas. Pero si ya te has dado cuenta de que las calorías calóricas no funcionan, creo que este artículo te interesará (por cierto, no te sientas mal por haber creído alguna vez en las matemáticas calóricas… todos hemos creído en ellas en algún momento de nuestra vida).
Puede que te hayas dejado la vida haciendo spinning o en cualquier otro tipo de clases colectivas sin conseguir adelgazar, o engordando (por cierto, ¿alguien conoce a alguien que haya logrado una tableta de chocolate yendo a esas clases de abdominales?). Puede que seas monitor/a y veas con impotencia, mes tras mes, año tras año, como tus consejos no funcionan en la práctica como la teoría dicta que deberían funcionar. Puede que hayas probado innumerables dietas sin éxito, o con un éxito que no ha durado más de unos pocos días, y a costa de pasar mucha hambre y ansiedad. Puede que hayas hecho caso al “mazas” del gimnasio, o al “experto” del foro, y que no te haya funcionado nada de lo que te decían… a pesar de lo cual, te han dicho que lo que te decían era indiscutible. Puede que lo hayas descubierto de cualquier otra forma, pero el caso es que ya sabes que las matemáticas calóricas no funcionan… pero eso no significa que no se pueda adelgazar, o que hacer deporte no sirva para adelgazar, como dice ahora mucha gente, tras tantos años de fracasos en la lucha contra la obesidad. Y en este artículo te voy a explicar algo fundamental: no hay que hacer lo mismo para adelgazar si usas suplementos, que si no los usas… y, como es esperable de esta web, te voy a explicar qué hacer para adelgazar sin usar suplementos.
Lo primero que tienes que tener claro es que [pullquote]para mucha gente no es rentable que sepas adelgazar sin suplementos[/pullquote]. El motivo es claro: si sabes adelgazar sin suplementos, no tendrás que gastar ni un euro en ellos… y eso, a los que venden suplementos, no les apetece nada (como es lógico). Pero a ti, sí puede que te apetezca bastante más… ¿no?
Si alguien quiere usar suplementos para adelgazar, no lo critico. Pero es caro… puede que entre 100 y 200 euros al mes, aproximadamente. Y, además, supone que mientras quieras estar delgado/a, tendrás que seguir gastando tu dinero en suplementos. Eso significa gastar entre 1.200 y 2.400 euros al año, entre 12.000 y 24.000 euros cada 10 años, en estar delgado. No lo critico, pero te lo puedes ahorrar aprendiendo a adelgazar sin suplementos, y gastar ese dinero en, por ejemplo, un coche. Sí, ya sé que los/as que salen en las revistas los usan, pero es que a ellos y ellas les esponsorizan las marcas de suplementos… es decir, les pagan por tomarlos, que es muy diferente de tener que pagar por ellos.
El problema es que los actuales métodos de entrenamiento han sido difundidos por las revistas de fitness y culturismo, y estas pertenecen a las marcas que venden o fabrican suplementos, o viven fundamentalmente de la propaganda de suplementos. Por tanto, toda la información que dan tiene un único objetivo: vender suplementos. No es que expliquen métodos incorrectos, o que den información poco útil (que es una crítica habitual que se les suele hacer), sino que prácticamente todo lo que dicen funciona sólo con suplementos… y sin suplementos, o no funciona, o es muy ineficiente. Y por eso en los gimnasios, que casi todo el mundo entrena prácticamente igual, con los métodos difundidos por esas revistas, se pueden observar claramente dos tipos de sujetos: quienes toman suplementos y consiguen sus objetivos, y quienes no los toman y no consiguen sus objetivos.
Pero las cosas se pueden hacer de otra manera: SIN suplementos… pero para que el entrenamiento sea efectivo sin suplementos, debe ser DISTINTO del entrenamiento diseñado para ser efectivo con ellos.
Concretamente, en este artículo hablaré del objetivo “adelgazar.”
En el mundo del fitness actual, el método infalible para adelgazar lo tiene casi todo el mundo clarísimo: aeróbicos. Y todo el mundo sabe la teoría que está detrás de esta afirmación: haciendo aeróbicos se quema grasa. Por tanto, si quemas grasa, pierdes grasa… como demuestran los/as modelos de fitness, y culturistas profesionales, que hacen aeróbicos para lograr los porcentajes de grasa más bajos que un ser humano puede conseguir… ¿no? Bueno, pues no. Hacen aeróbicos, pero los combinan con química… y sin esa química, los aeróbicos no funcionan (como puedes leer en este artículo, y este). Por tanto, no es que los aeróbicos no sirvan para adelgazar, sino que no funcionan si no se combinan con la química adecuada. O, para ser más precisos, los aeróbicos sí permiten perder grasa cuando sobran más de 10 ó 15 kg de grasa, pero no sirven para perder esos últimos 2 a 5 kg de grasa, y si se hacen cuando a uno sólo le sobran unos pocos kilos de grasa, es muy probable que sirvan para engordar. ¿Por qué? Por la capacidad que tiene el cuerpo a adaptarse a los esfuerzos a los que le sometemos. Si hacemos pesas (correctamente, que tampoco cualquier forma de hacer pesas es válida), el cuerpo reacciona haciéndose más fuerte para poder ser capaz de levantar esas pesas de forma eficiente. Pues, de igual forma, si hacemos aeróbicos, quemamos grasa durante el entrenamiento, y el cuerpo se hace eficiente almacenando esa grasa que va a necesitar para afrontar los entrenamientos aeróbicos. Lo que pasa es que actualmente hay ciertos productos químicos que logran que el cuerpo no funcione como le es natural, y por eso logran porcentajes de grasa muy bajos a base de hacer entrenamientos aeróbicos combinados con esa química… pero, como digo, sin esa química, los aeróbicos no son efectivos para adelgazar.
Y hay un problema añadido: la duración de los entrenamientos. Como explico en este artículo el papel de las hormonas (naturales, por supuesto) es fundamental para adelgazar. De forma esquemática podríamos agruparlas en las anabólicas, que nos ayudan a construir músculo y algunas de ellas a quemar grasa, y las catabólicas, que nos ayudan a destruir músculo y algunas de ellas a almacenar grasa… obviamente, debemos procurar segregar hormonas anabólicas y evitar segregar catabólicas. Y de entre todas las catabólicas destaca el cortisol, que es la principal hormona dedicada a destruir músculo y almacenar grasa… es nuestro principal enemigo. Se segrega, básicamente, como respuesta al estrés. Y diversos estudios han establecido que a partir de los 45 minutos de entrenamiento dejamos de segregar hormonas anabolizantes, y empezamos a segregar cortisol… ¿qué significa esto? Pues que nuestros entrenamientos deben durar menos de 45 minutos, pues si duran más, no serán eficientes ni para construir músculo, ni para perder grasa. Pero aquí también hay una gran diferencia entre usar química y no usarla. Lo que he dicho hasta ahora es el funcionamiento natural del cuerpo… pero si se inyectan hormonas, la cosa cambia, y se pueden hacer entrenamientos efectivos de más de 45 minutos, pues aunque el cuerpo haya dejado de segregar hormonas de forma natural, las está obteniendo de forma artificial. Es decir, los entrenamientos de más de 45 minutos sí pueden ser efectivos para adelgazar, pero si se usa química… y si no, deben hacerse más cortos de 45 minutos. Debo aclarar, eso sí, que hay entrenamientos de más de 45 minutos que sí sirven para perder grasa, pero a costa de perder también mucha masa muscular, como es el caso de los fondistas (que, por cierto, a pesar de su delgadez tienen porcentajes de grasa superiores a los de los esprínters, y demás deportistas de velocidad y potencia).
Por tanto, si hemos visto que los entrenamientos aeróbicos de más de 45 minutos no son eficientes para adelgazar si no se toman suplementos, ¿cómo hay que entrenar para adelgazar sin suplementos? Entrenamientos anaeróbicos de menos de 45 minutos. Estos entrenamientos pueden ser con pesas, con el propio peso, corriendo, con bici, etc. Deberán ser intensos, que es la forma de conseguir que el esfuerzo sea anaeróbico. Y deben ser breves, menos de 45 minutos, pero pueden ser incluso de 4 minutos, como demostró el doctor Izumi Tabata con su experimento en el que demostró que 4 minutos muy intensos de entrenamiento a intervalos pueden ser más efectivos que 60 minutos de entrenamiento aeróbico a intensidad continua.
Pero, de promedio, recomiendo hacer entrenamientos de entre 10 y 30 minutos. Estos son los parámetros básicos que debería cumplir cualquier rutina cuyo objetivo sea adelgazar, pero si quieres probar 2 rutinas concretas muy efectivas para perder grasa, pincha aquí.
CONCLUSIÓN
Si quieres perder grasa, hay dos caminos básicos para hacerlo: con suplementos, o sin ellos. Como es lógico en esta página, que trata de cómo entrenar sin suplementos, te explicaré cómo adelgazar sin suplementos.
Si quieres adelgazar sin suplementos:
– NO debes hacer aeróbicos, ni hacer entrenamientos de más de 45 minutos.
– SI debes hacer anaeróbicos, y los entrenamientos deben durar menos de 45 minutos, recomiendo que duren entre 10 y 30 minutos.
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5 respuestas a «Adelgazar SIN suplementos Vs Adelgazar CON suplementos»
Muy bueno el articulo pero he quedado con las siguienets dudas:
– cuando te refieres no pasar de 45 min de entrenamiento engloba tanto el de fitness y cardio en el mismo dia me explico digamos que hago 20 de cardio Hiit entonces no deberia exceder de 20 en el circuito de fitness? o deberias hacer estos por separado en su dia.
Muchas gracias, me alegro que te haya gustado. Sobre los 45 minutos, engloba todo lo que podríamos llamar “esfuerzo”, sean pesas, correr, o lo que sea. Lo que no cuenta es la movilización articular y los estiramientos, que creo que deben hacerse antes y después de entrenar, respectivamente.
Pero no entiendo la diferencia que haces entre HIIT, cardio y fitness. Pero, por ejemplo, si haces 20 minutos de HIIT realmente intenso, creo que no debes hacer nada más, eso es suficiente para estimular la quema de grasa durante varios días, y el crecimiento muscular. Y si sigues entrenando, seguramente provoques que dejen de segregarse las hormonas anabolizantes, y empieces a segregar cortisol, con lo que ese esfuerzo extra se traduciría en MENOS resultados. Y, en cualquier caso, la suma de todo el entrenamiento que hagas (por ejemplo, pesas y correr), no debe superar esos 45 minutos… aunque personalmente recomiendo quedarse en menos, entre los 10 y 20 minutos (aunque pueda parecer demasiado poco).
Saludos
Hola de nuevo por aqui ahora si me veras a menudo porque empece con la meta de esta vez no dar mas excusas y persistir con el entrenamiento.
Bueno aqui va una pregunta recreativa ya se la respuesta simplemente quiero escuchar tu punto de vista sobre
LA VENTANA ANABOLICA POST-WORK OUT y la importancia de POST-WORK OUT MEAL O SHAKE.
Al entrenar sin suplementos como seria esa post-work meal?.
Hola.
Lo primero… ¡mil perdones por tardar tanto en contestarte! Es que he estado de vacaciones, y no tenía conexión segura, así que hasta hoy no he podido conectarme. Pero vamos, a partir de ahora ya sí me conecto todos los días, así que puedes preguntarme lo que quieras, y te contestaré enseguida.
Ahora al tema, a lo que me preguntas, lo de la ventana anabólica. Lo explico detalladamente en mi libro “Hacer Pesas SIN Suplementos” (perdón por la autopromoción jejeje), pero te haré un resumen de mi opinión. Se dice que después de entrenar se “abre” lo que llaman una “ventana anabólica”, que a grandes rasgos consiste en que lo que se coma después de haber entrenado será mejor aprovechado por el cuerpo, dado el estado en que queda el cuerpo tras entrenar (con los músculos “rotos”, lleno de hormonas anabolizantes (si se ha entrenado bien), etc). Pues bien, yo creo que es cierto, y que está bien comer después de entrenar. Esta ventana anabólica dura aproximadamente 1 hora, u hora y media. Pero creo que es dejar pasar aproximadamente media hora después de entrenar, porque justo tras entrenar estamos muy agotados, y puede que no digiramos bien lo que comamos.
Sobre qué comer durante esa venta anabólica o post entrenamiento, depende de los objetivos que tengamos. Resumiendo: si se quiere ganar volumen o fuerza, hay que comer mucha cantidad, con un porcentaje alto de carbohidratos (para fomentar la secreción de insulina, que aunque favorece el almacenamiento de grasas, también favorece la creación de músculo), pero sin olvidar ingerir proteínas y grasas; y si queremos perder grasa, debemos tomar menos cantidades, y que el porcentaje de carbohidratos sea lo más bajo posible (para evitar el efecto de almacenamiento de grasas de la insulina).
Y sobre cómo sería esa “post-work meal” si no se usan suplementos: pues habría que usar alimentos naturales. Y de fácil asimilación, pues para aprovechar la ventana es importante que lo que se tome sea de fácil asimilación. Así que sugiero tomar batidos… pero sin suplementos, sólo con alimentos naturales. Básicamente, sugiero que para los batidos post entrenamiento se use leche, huevos crudos, plátanos y miel, variando la proporción de cada uno, según los objetivos. Por ejemplo, para ganar volumen o fuerza, se pueden echar 4 huevos, 200 ml de leche, 1 plátano y un gran chorro de miel. Para perder grasa, se pueden echar sólo 2 huevos, y 100 ó 200 ml de leche. Estas cantidades son orientativas, para que te hagas una idea, pero luego cada uno debe ajustarlas a sí mismo/a (según la intensidad del entrenamiento, cómo se encuentre de motivado/a, cuánta grasa quiera perder, etc).
Una puntualización importante: los huevos crudos no dan tanto asco como parece. Cuando recomiendo tomar huevos crudos, hay mucha gente que dice “imposible… ¡qué asco!”. Bueno, pues metidos en un batido, no dan asco, te lo aseguro. Pero se puede empezar por echar uno solo, y ver qué tal, y luego ir metiendo más. Y es que son muy buenos, porque contienen proteínas y grasas de la mejor calidad (el Doctor Al Sears dice que contienen todos los aminoácidos que necesita el ser humano, en las proporciones que necesita el ser humano, por lo que los considera el alimento ideal).
Ah, y muy bien con lo de que ahora vayas a ser constante… ya sabes que si te surge alguna duda, puedes preguntarla por aquí, e intentaré ayudarte lo mejor que pueda. Y si te pasas por aquí para contar qué tal van tus progresos, pues estaría muy bien.
¡Saludos!
[…] cualquier gimnasio que vayas verás que los/as más definidos/as hacen muchos aeróbicos… y que, a la vez, hay mucha gente dejándose la vida haciendo aeróbicos sin lograr definir y, en muchos casos, ganando grasa. Y si alguien que hace aeróbicos sin conseguir definir pregunta […]