Preguntar al camello de tu gimnasio no es la mejor manera de aprender a entrenar y alimentarte

Adelgazar: como evaluar los resultados

Evaluar los resultados de las acciones que uno hace es muy necesario en cualquier actividad. Por ejemplo, si uno gasta dinero en propaganda, debe evaluar cuántos beneficios le está dando esa propaganda. O si uno redecora su tienda, debe evaluar si lo que ha gastado en la nueva decoración le está saliendo rentable. Pues, igualmente, cuando alguien está intentando adelgazar es muy importante que evalúe los resultados, pues si los resultados son positivos deberá seguir haciendo lo mismo, pero si los resultados son negativos deberá cambiar algo (o todo) lo que está haciendo.Es importante evaluar los resultados para saber si estamos haciendo bien las cosas, o no

 

Formas de evaluar resultados

Hay varias formas de evaluar los resultados. Fundamentalmente:

-          A ojo. Es lo que hace mucha gente. Se mira en el espejo y se ve “mejor” o “peor”. Es muy impreciso, obviamente, y depende más del estado de ánimo de quien mira que de la realidad. Así que no recomiendo usarlo.

-          Con la ropa: este también es muy popular. Consiste en que si la ropa le queda más floja, ha adelgazado, y si le aprieta más, ha engordado. Esto parece un buen sistema, pero la realidad es que la ropa encoge al lavarla y se da de sí con el uso (especialmente los vaqueros, que es una de las prendas que más gente usa para este tipo de evaluación). Por tanto, tampoco considero recomendable evaluar los resultados con la ropa.

-          Medidores de grasa mediante impedancia eléctrica. Mide el porcentaje de grasa corporal mediante la conductividad eléctrica de los componentes del cuerpo. Esto parece más técnico, pero la verdad es que los que he conocido, no funcionaban bien. Por ejemplo, pedían la edad y daban resultados totalmente distintos dependiendo de la edad que pusieras, lo que no tiene sentido, el porcentaje de grasa es el que es, independientemente de la edad. Tal vez los haya más precisos, pero no los conozco. Si funcionan bien, es un buen sistema y fácil de usar. El problema es que cuestan dinero. Así que, en general, tampoco los recomiendo.

-          Medidor de pliegues cutáneos. Consiste en medir los pliegues cutáneos con el medidor en una serie de sitios, meter esos datos en una tabla, y en la tabla te da el porcentaje de grasa. Este sistema es muy preciso, y los medidores son baratos. Sin embargo, hay que hacerlo bien para que los resultados sean fiables, y es un poco engorroso de hacer. Si alguien compite o es modelo sí le puede compensar, pero si no, creo que no merece la pena. Por lo tanto, lo recomiendo para quien no le importen esos inconvenientes, aunque lo complementaría con la báscula y la toma de medidas.

-          Bascula. Consiste en pesarse, sencillamente. Eso sí, hay que pesarse siempre en iguales condiciones (igual ropa puesta, a poder ser a la misma distancia de la última comida, el mismo día de la semana, etc). Es un dato muy objetivo, pero el problema es que al no tener otras variables en cuenta, no es suficiente, y puede ser engañoso, porque se puede perder grasa y ganar peso, o ganar peso porque se gana grasa, y si sólo nos pesamos, no sabremos en qué caso estamos.

-          Toma de medidas. Consiste en medirse el perímetro en distintas zonas (cintura, brazos, piernas, etc). Si el perímetro es menor se ha adelgazado, y si es mayor, se ha engordado, así de sencillo. Es un sistema preciso y sencillo. Sin embargo, por sí solo es un poco incompleto, por lo que recomiendo combinarlo con la báscula.

-          Báscula y medidas. Este es el sistema que considero más recomendable. Es sencillo de hacer y nos aporta la información suficiente. Por tanto, es lo que recomiendo hacer: pesarse y tomarse medidas. Recomiendo hacer una tabla Excel y apuntar los resultados.

 

Cuándo evaluar resultados

Otro asunto importante es cuándo evaluar los resultados.

No hay que estar todo el día pesándose y midiéndose. No sólo es contraproducente porque resulta obsesivo, sino que los datos varían de un día para otro por muchas causas. Por tanto, para que las variaciones se consideren significativas debe dejarse pasar cierto tiempo. Creo que evaluarse una vez al mes está bien. Cada uno puede variarlo según sus preferencias, entre 15 días y 2 meses, pero creo que una vez al mes es lo idóneo.

NOTA: si quieres saber más sobre cómo alimentarte y entrenar de la forma más eficiente posible, sin necesidad de gastar tu dinero en suplementos, te sugiero que leas mi libro Hacer Pesas SIN Suplementos, de venta en Amazon, por sólo 7 euros en versión Kindle, y 16 euros en papel.

Hacer Pesas SIN Suplementos

6 Comments

  1. Hola, me llamo David, soy de Galicia, tengo 25 años, peso 90 kg y mido 1,80.

    Te escribo este mail porque he buscado mucho en Internet y le he preguntado a monitores y nadie me responde algo que se adapte a mi o se contradicen unos con otros o hay algunos que no tienen muy claro que hacer para estar en forma.

    Intentaré ser breve porque me tiendo a enrollar. Y no se si de paso podría resultarte util mi caso para un post ya que no encuentro planing para gente como yo.

    Yo ahora mismo con la descripción que te di antes soy mas bien fofo y fondón. Soy entre endomorfo y mesomorfo (o sea…entre atletico y fuerte y un poco gordo, no se si me confundí el nombre de los somatotipos), para que te hagas una idea con famosos soy un poco como Gerald Buttler, con 19 años estaba bastante cachas (digamos la mitad que él en 300) y cuando dejé el gym engordé igual que él, con la misma barriga, aunque de todas formas a pesar de haber engordado cualquiera diría que a pesar de todo soy un tipo fuerte y con tendencia a ser cachas, es decir, se me nota la panza pero también se nota que debajo hay mucho músculo sin proponermelo.

    Lo que me gustaría que me dijeras es que tiene que hacer la gente como yo para quitarse los kilos de más, que ejercicio es mejor, como combinarlos, con que dietas, frecuencias y demás por que leo mil cosas y se contradicen mucho.

    Para que te hagas una idea empecé hace un mes en el gym haciendo pesas durante 45 minutos y después natación, todo 4 dias a la semana, y el lunes pasado empecé una dieta paleo de cero azucares procesados y adelgacé en los ultimos 10 dias 3 kilos.

    Mi objetivo ahora es el siguiente: busco sobre todo adelgazar, creo que mi peso objetivo sería los 78-80 kg y en cuanto músculo buscaría un cuerpo tipo michael fassbender (o de nuevo como Gerald Buttler pero esta vez en la película un ciudadano ejemplar), y si tal, ya que tengo tendencia a coger músculo y peso una vez consiguiese mi objetivo, poco a poco igual buscaría ganar más musculo pero eso sería un objetivo secundario.

    Para conseguir mi objetivo estoy haciendo lo siguiente bien esquematizado para que me puedas decir si está bien o mal y si tengo que cambiar algo:

    -en mi dieta(que empecé hace 10 días) no como ningún producto artificial, es decir, mi azucar lo saco de la fructosa de las frutas, no tomo cereales procesados ni galletas ni nada de eso, y mira que me encanta y le he pillado un mono… mis desayunos y cenas suelen ser frutas y yogures, a veces queso fresco o algun huevo cocido, y también zumo de naranja natural todos los días y a veces 2. En cuanto a las comidas suelo comer algún brocoli o judias o coles de bruselas con huevos cocidos al menos una vez x semana, otro día una ensalada, otro día pasta con atún, otro un pescado y otro día arroz con pollo. El resto de días puedo tomar tal vez un bistec o un guiso o una tortilla pero como mucho uno de esos cada dos semanas, es decir, un día o a veces dos como comida de la que me quita el mono pero sin pasarme ni fastidiar la dieta de toda la semana. El pan y las salsas son practicamente residuales.
    Estoy haciendo bien? O debería cambiar algo? Por el momento estoy bajando mucho peso ya que los carbohidratos los tengo muy controlados pero tampoco quiero que mi cuerpo caiga en trampa metabólica.

    -con el ejercicio empecé hace un mes y las 2 primeras semanas fueron de acondicionamiento para preparar el cuerpo y desde entonces te voy a decir lo que hago hasta ahora y lo que tenía pensado hacer de aqui en adelante. Hasta ahora dividía los grupos musculares básicamente por pecho y triceps los lunes y jueves y hombros, biceps y espalda los martes y viernes. Las series y repeticiones son 10-8-6 aumentando peso por serie, es decir, intento hacer un poco de desarrollo o eso tengo entendido, que esa clase de ejercicio es para hacer desarollo, o no? La velocidad para las repeticiones es de 1-2 segundos pero creo que deberia hacerlo en 2-4 no? Tardo normalmente entre 30 y 45 minutos.
    Dicen que si quieres bajar peso y haces cardio despues de las pesas no te valdrá de nada lo que haces con las pesas, es eso cierto? Por que yo todos los días después de las pesas hago natación durante una hora o hora y cuarto (unos 2 o 2,5km) y uno de los dias 2 horas (3’5km). El motivo por el que lo hago así es porque quemo glucoceno con las pesas asi despues ya quemo directamente solo grasa.
    Hago bien en mezclar asi los ejercicios? Debo hacerlos de otra forma?
    Debería hacer ejercicios HIIT en la piscina o seguir con cardio? o los mezclo? O es mejor que alterne días de pesas y días de natación?

    A partir de ahora quería hacer pesas solo dos días a la semana, solo el lunes y el jueves, y hacer HIIT en natación de media hora más o menos los lunes y jueves y los martes hacer cardio de natación 3 horas.
    Tu que opinas? Que me recomendarías cambiar? Teniendo en cuenta que me viene mejor aprovechar e ir al gym para hacer las dos cosas y que el martes es el único día que tengo la piscina abierta 3 horas seguidas.

    Que pautas me recomendarías seguir haciendo igual y cuales cambiar? Y en que plazos?

    Ah, también voy en bici siempre que puedo al trabajo, son 15 minutos ida y 15 vuelta, con un para de cuestas fuertes, que me ayuda a tener las piernas bien ejercitadas.

    Al final me enrollé de más, lo siento, pero a ver si por lo menos mi caso te puede valer para un post.

    Muchas gracias!!!

    David Carballo

    • Sin Suplementos

      Hola David.

      Lo de que haya gente que te diga cosas contradictorias no debe asustarte, porque la realidad es que hay distintas formas de alcanzar los objetivos que uno busca. Así que puede que te hayan dicho cosas que estén bien, aunque unos te digan unas cosas y otros, otras. Aunque también es cierto que no todo funciona, y que lo que más extendido está actualmente son cosas que sólo funcionan cuando se combinan con química, y si no se usa química suelen ser poco efectivas, incluso contraproducentes.

      Como lo que me preguntas son muchas cosas, empiezo por recomendarte que leas mi libro, Hacer Pesas SIN Suplementos, en el que explico las respuestas a todo lo que preguntas, y por qué hay que hacer cada cosa, y sólo vale 6,99 euros en versión Kindle. Pero aquí te intentaré responder, aunque entiende que la respuesta completa sería muy larga, y no cabe en un comentario… la respuesta completa sería tan larga como un libro… como el libro que he escrito jeje

      http://www.entrenarsinsuplementos.com/libros-entrenar-sin-suplementos/hacer-pesas-sin-suplementos/

      Primero, lo que no funciona es mezclar estrategias en un mismo entrenamiento, como dices que haces. Eso de hacer pesas y luego aeróbicos, lo que logras es segregar cortisol, y con ello destruyes músculo y almacenas grasa. Así que eso no lo hagas. Por cierto, veo que confundes hacer cardio con hacer aeróbicos… en este post explico la diferencia:

      http://www.entrenarsinsuplementos.com/que-es-el-cardio/

      Otra cosa: creo que debes construir músculo, por lo que dices que son tus objetivos, y no sólo quemar grasa. Así que no te remiendo hacer aeróbicos. Te recomiendo hacer entrenamientos cortos e intensos, anaeróbicos, porque así quemas glucógeno y ATP mientras entrenas, y el cuerpo quema la grasa después, con lo que no acostumbras al cuerpo a almacenar grasa para entrenar, como sí ocurre cuando haces aeróbicos. En estos post explico más detalladamente el tema:

      http://www.entrenarsinsuplementos.com/quiero-adelgazar-hago-aerobicos-o-anaerobicos/

      http://www.entrenarsinsuplementos.com/quemar-grasa-adelgaza-i/

      http://www.entrenarsinsuplementos.com/quemar-grasa-adelgaza-ii/

      Y los ejercicios, que sean compuestos, no de aislamiento, porque así segregas más hormonas anabólicas, y activas más el metabolismo. Sobre la velocidad de ejecución de los ejercicios, no existe una que sea la idónea, lo mejor es variarla. Por ejemplo, prueba mi rutina favorita, que incluye correr, pero a intervalos. Puedes verla en este post:

      http://www.entrenarsinsuplementos.com/mi-rutina-favorita/

      Y cada mes puedes ir cambiando a alguna de las otras rutinas que tengo aquí colgadas, que todas te ayudarán:

      http://www.entrenarsinsuplementos.com/category/rutinas-entrenamiento-de-fitness-levantamiento-de-pesas-adelgazamiento-culturismo/

      Lo que sí puedes hacer es intercalar esta rutina con nadar, como dices que te gusta nadar. Por ejemplo, un día esta rutina, y otro día nadar. Pero no nadar tanto… nada entre 20 y 30 minutos. Y si está bien que unos días nades a ritmo continuo, y otros hagas HIIT, aunque yo creo que son mejores los intervalos, porque son más naturales y, por lo tanto, más sanos. En este post doy mi opinión sobre el tema:

      http://www.entrenarsinsuplementos.com/la-mejor-forma-de-hacer-cardio-aerobicos-o-hiit/

      Tampoco te recomiendo entrenar 4 días a la semana. Entrena 3 días a la semana, incluso 2 si te ves cansado. Y entrena 3 semanas y descansa 1 (en el libro explico por qué, pero, básicamente, es porque para obtener resultados hay que permitir al cuerpo descansar, y si no descansamos, lo que hacemos es segregar cortisol, que es la hormona que nos hace conseguir lo contrario de lo que queremos).

      Sobre la dieta, me parece bien que hagas dieta paleolítica. Pero si la haces muy estricta, como dice que la estás haciendo, igual no la logras mantener mucho tiempo, y acabas saltándotela mucho. Yo creo que la dieta paleolítica es la mejor opción de alimentación, pero sin dogmatismos, es decir, sin hacer cosas extrema. Por ejemplo, si un día quieres comer pan o galletas, hazlo. Ahora, que lo que sí es cierto es que llevándola de forma muy estricta, como haces tú, los resultados pueden ser muy espectaculares, como tú mismo estás viendo. Y más efectivo y menos sacrificado que recortar siempre carbohidratos, son los ciclos de carbohidratos, que explico en este post:

      http://www.entrenarsinsuplementos.com/en-que-consisten-los-ciclos-de-carbohidratos/

      Pero como este tema es más complejo, aquí si que te tengo que remitir a mi libro, dónde explico más detalladamente todo lo referente a la alimentación, estrategias para fines específicos, etc:

      http://www.entrenarsinsuplementos.com/libros-entrenar-sin-suplementos/hacer-pesas-sin-suplementos/

      Y también me preguntas por los plazos. Pues en esto hay que tener paciencia. Pero que eso no sea una excusa para no obtener resultados. Cada mes tienes que verte mejorar, aunque sea aparentemente poco. Y si no obtienes resultados, escríbeme otra vez, y vemos qué está pasando. Por cierto, en este post puedes ver cómo evaluar tus resultados:

      http://www.entrenarsinsuplementos.com/adelgazar-como-evaluar-los-resultados/

      Así que, en resumen, te recomiendo:

      - Entrenamientos breves e intensos, con ejercicios compuestos.

      - No hacer aeróbicos.

      - Un día pesas, y otro día nadar.

      - Entrena 3 días a la semana.

      - Descansa 1 semana por cada 3 de entrenamiento.

      - Dieta paleolítica, pero sin extremismos.

      - Compra mi libro (perdón por la cuña publicitaria, pero tenía que hacerlo jeje)

      Espero haberte ayudado.

      Saludos,

      Jose

      • Hola, gracias x la información, me va a ser muy útil. Aunque aun asi me quedaron unas pequeñas dudas:
        -Dieta: la verdad es que ahora mismo ya se me oaso el “mono”de azucar y bollos y como veo los resultados cada vez me apetece menos tomarlo aunque de todas formas los fines de semana me tomo un helado o chocolate o asi sin obsesionarme, tampoco tiro con el trabajo de toda la semana pero me doy el capricho.
        -Pesas: por lo que dices no iba muy mal encaminado en las pesas ya que suelo hacerlo mas o menos como dices y suelo hacerlo en sesiones de poco mas de media hora y aunque no es hiit conometrado si que es a intervalos.
        -Lo que no me quedó bien claro es lo de como separar las rutinas. Como tendría que hacer entonces? Por ejemplo lunes miercoles y viernes, pero…hago hiit nadando los lunes y viernes y los miercoles hago pesas solo una vez a la semana? O hago pesas lunes y viernes y natacion solo el miercoles? O lo hago una semana de cada forma?
        Entonces hacer pesas y al acabar hacer hiit nadando no es bueno no? Por que ya me iría a una hora y cuarto o y media de ejercicio y no es bueno no?
        La rutina hiit de natacion que quiero hacer es de un largo a crol normal y otro a mariposa fuerte ya que el mariposa es el mas completo y difícil y el que mas musculos hace intervenir (y el más cansado). De echo, en las competiciones de natación los mariposistas siempre son los mas cachas por que entrenan por intervalos ya que las de mariposa siempre son carreras cortas. Haría bien así? Pero cuantas veces?? Unas 15 x ejemplo para hacerlo en unos 20 minutos? O es demasiado tiempo? O demasiado poco?
        Muchas gracias!!

        • Sin Suplementos

          Sobre cómo combinar las pesas y la natación: prueba cosas. No hay reglas fijas. Haz un día una cosa y otro día otro, por ejemplo. O lo que dices que una semana una cosa, y otra semana la otra. Prueba. Pero no busques una combinación que sea la ideal, lo ideal es ir variando. Así que prueba, y combina cosas.

          Sobre cómo hacer HIIT nadando, tampoco hay reglas fijas. Prueba y varía, como te he dicho antes. Y no temas entrenar demasiado poco, teme entrenar demasiado. En este post explico por qué no hay que entrenar más de 45 minutos (pero eso no significa que haya que entrenar 45 minutos, se pueden hacer entrenamientos muy efectivos de sólo 4 minutos):

          http://www.entrenarsinsuplementos.com/no-entrenes-mas-de-45-minutos/

          Saludos

  2. Vaya hombre…el segundo lo puse por que al principio no me aparecia el segundo…

Trackbacks/Pingbacks

  1. ¿Se puede adelgazar ganando peso? | Entrenar sin suplementos - [...] que estamos haciendo nos está ayudando a conseguir lo que queremos, o no. En otro post te explico cómo ...

Déjanos un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Puedes usar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Current day month ye@r *

Leer entrada anterior
Banyuls-Sur-Mer-Entrenar-Sin-Suplementos
¿Se puede adelgazar ganando peso?

Cerrar