Preguntar al camello de tu gimnasio no es la mejor manera de aprender a entrenar y alimentarte

5 rutinas sólo con burpees

En la entrada que explicaba cómo se hacen los burpees dije que los burpees son un ejercicio tan completo que se pueden hacer entrenamientos sólo a base de burpees. Así que en esta entrada te voy a explicar 5 rutinas sólo a base de burpees.

Las 5 rutinas que te explico en este post son intensas, porque los burpees son un ejercicio intrínsecamente intenso. Se puede correr a baja intensidad, pero no se puede hacer un burpee a baja intensidad. Por eso, las rutinas que incluyan burpees deben tener en cuenta esa naturaleza intensa de los burpees, y deben ser intensas. Y, cómo expliqué, la intensidad de un entrenamiento es ser inversamente proporcional a su duración, por lo que las rutinas con burpees deben ser breves, por ser intensas (para que puedan ser intensas, de hecho).

Como consecuencia de lo intensas que son estas rutinas, no recomiendo hacerlas más de 1 ó 2 veces por semana, dentro de un entrenamiento que consista en entrenar 3 veces por semana. Hacer más veces por semana estas rutinas (u otras igual de intensas) sin química y suplementos, no sólo no ayudará a obtener mejores resultados, sino que, muy probablemente, llevará al sobreentrenamiento y a todo lo que conlleva este (perder forma física, ganar grasa corporal, etc).

Sobre qué resultado se puede esperar haciendo estas rutinas: bajar el porcentaje de grasa corporal (adelgazar), mejorar la capacidad cardiopulmonar, mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica, trabajar todos los músculos del cuerpo (incluidos los pequeños, los auxiliares, los abdominales, etc), mejorar la fuerza (aunque no la fuerza máxima a 1 repetición máxima, sino, más bien, la fuerza – resistencia)…y, seguramente, alguna cosa más, que se me olvida. O sea, que se obtienen grandes beneficios haciendo estas rutinas. Y, encima, se ahorra tiempo, por lo breves que son. Pero son muy duras de hacer (si se hacen bien). Sí, hay que esforzarse.

Como verás más adelante, recomiendo medir el tiempo en que se tarda en hacer estas rutinas, o el número de burpees que se hacen, según el tipo de rutina. Pues además de eso, cuando hago este tipo de rutinas me gusta ponerme el pulsómetro para medir las pulsaciones máximas a las que llego, y las pulsaciones medias a las que he estado. Esto sirve para evaluar la evolución (comparando estos datos en distintos entrenamientos), pero también para medir la intensidad a la que he hecho el entrenamiento (según a qué distancia me quede de mis pulsaciones máximas, será más o menos intenso). Como orientación, te digo que lo normal es llegar a las pulsaciones máximas, y que la media esté muy cerca de esas pulsaciones máximas. Por ejemplo, hace unos días hice una rutina de este tipo y llegué a las 196 pulsaciones, que es mi máximo, y de media estuve en 187 pulsaciones, que es el 95% de mi frecuencia cardíaca máxima. Así que, si tienes pulsómetro, te recomiendo que lo uses para hacer estas rutinas.


En el post en el que explicaba cómo hacer burpees, explicaba cómo hacer las burpees normales, y las surfer burpees. Las 5 rutinas se pueden hacer con cualquiera de las dos variantes.

Obviamente, antes de hacer estas rutinas hay que calentar, y una vez terminadas, hay que estirar (en Hacer Pesas SIN Suplementos explico cómo hacerlo).

Bueno, pues sin más preámbulos, paso a explicar las rutinas.

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3 series

 

La primera rutina consistirá en hacer 3 series de burpees:

1ª serie: 3 burpees

2ª serie: 5 burpees

3ª serie: todas las burpees que se pueda, sin descansar

El descanso entre cada serie será todo el tiempo que haga falta para recuperar el aliento y que bajen las pulsaciones hasta, más o menos, las pulsaciones que teníamos antes de empezar. Lo normal será descansar entre 1 y 3 minutos, según la forma de cada uno.

Sobre la tercera serie. Cuando digo “todas las burpees que se pueda, sin descansar”, lo que hay que hacer es hacer, simplemente, eso: te pones a hacer burpees sin parar, y en el momento en que tengas que descansar más de 4 ó 5 segundos para poder seguir haciéndolas, paras y ahí se acaba el entrenamiento. No debes descansar un poco para luego seguir, no. Si tienes que descansar, la rutina se ha terminado.

Para evaluar la mejora en esta rutina, hay que contar el número de repeticiones de la última serie.

Una serie Tabata

 

Una serie Tabata consiste en hacer 8 veces 20 segundos de ejercicio seguidos de 10 segundos de descanso. Los tiempos son fijos… lo aclaro porque los 10 segundos de descanso se harán muy cortos… pero no hay que aumentar el tiempo de descanso, una serie Tabata es así. Por tanto, la duración total de una serie Tabata es de 4 minutos. Así, una serie Tabata sería:

20 segundos haciendo burpees

10 segundos descansando

20 segundos haciendo burpees

10 segundos descansando

… y así hasta completar los (interminables) 4 minutos que dura una serie Tabata.

Se puede hacer con cualquier ejercicio, corriendo, nadando, saltando, haciendo fondos en el suelo, haciendo thruster, etc. Pero es mejor hacerlas con ejercicios compuestos. Y uno de los mejores ejercicios para hacer series Tabata son los burpees. Así que en los 20 segundos de ejercicio hay que hacer todas las burpees posibles. Para hacer el mayor número de burpees posibles, es recomendable hacer cada repetición lo más rápido posible.

Las series Tabata se llaman así por el doctor Izumi Tabata, que en los 90 llevó a cabo unas investigaciones con las que llegó a la conclusión de que haciendo entrenamientos consistentes en 1 serie Tabata se quemaba más grasa, y se mejoraba más la capacidad aeróbica y anaeróbica, que haciendo una hora de cardio aeróbico. Así que no subestimes lo que puede hacer por ti este entrenamiento de sólo 4 minutos.

Para que veas cómo es una serie Tabata, te dejo este video de Andrea Ager, atleta de Crossfit. En el video combina varios ejercicios, no hace sólo burpees, pero sirve para hacerse una idea. Además, de fondo tiene una canción de tabatasongs.com, hecha para guiarte haciendo una serie Tabata, porque te dice cuando parar y cuando empezar, sin tener que cronometrar y estar pendiente del reloj todo el rato.


 

Variante de Tabata

 

Aunque una serie Tabata dura sólo 4 minutos, puede ser, si se hace bien, excesivo para mucha gente, porque descansar sólo 10 segundos, después de 20 segundos haciendo burpees, es muy poco tiempo para recuperarse. Así que se pueden hacer variantes a la serie Tabata. La que te propongo es invertir los tiempos de descanso y ejercicio, haciendo 8 veces 10 segundos de burpees, seguidos de 20 segundos de descanso.

10 segundos haciendo burpees

20 segundos descansando

10 segundos haciendo burpees

20 segundos descansando

… y así hasta completar los (algo menos interminables, pero tampoco fáciles) 4 minutos que dura esta variante de una serie Tabata.

Aunque esta variante es menos dura que una serie Tabata, sigue siendo muy dura… pero más asequible. Y nos puede servir para acabar siendo capaces de hacer la serie Tabata estricta.

Algo que también podemos hacer si no somos capaces de hacer una serie Tabata estricta, es mezclar la serie Tabata estricta, con esta variante. Por ejemplo, en los tres primeros intervalos podemos hacer 20 segundos de burpees con 10 de descanso, y a partir de ahí, si ya estamos muy agotados, podemos pasar a hacer 10 segundos de burpees con 20 de descanso. Y así, poco a poco, ir mejorando hasta ser capaces de hacer la Tabata estricta.

 

100 burpees en el menor tiempo posible

 

Esta rutina es muy de Crossfit, y también de P.A.C.E., el método del Dr. Al Sears.


Es muy sencilla. Simplemente, hay que hacer 100 burpees en el menor tiempo posible. Se pueden hacer todos los descansos que sean necesarios, lógicamente, pero hay que intentar descansar lo menos posible. También es recomendable hacer cada repetición lo más rápido posible, para acortar el tiempo.

Esta rutina está bien para hacerla de vez en cuando, y evaluar con ella el estado físico. Para ello, nos cronometraríamos cada vez que la hiciésemos, y compararíamos tiempos cada vez que la hiciésemos. Para esto se puede hacer cada mes, o cada dos meses.

Aquí puedes ver un video haciendo 100 burpees en un box de Crossfit:

 

 

Máximas repeticiones en 5 minutos

 

Esta rutina también es muy de Crossfit, y es también muy sencilla (y agotadora). Hay que hacer todas las burpees que podamos en 5 minutos.


Como verás, es parecida a la anterior, aunque mientras en la anterior lo que es fijo es el número de burpees, y tenemos que bajar el tiempo que tardamos en hacerlas, en esta lo que es fijo es el tiempo, y el objetivo es aumentar el número de burpees que somos capaces de hacer en ese tiempo dado. Como en la anterior, podemos hacer todos los descansos que necesitemos, aunque intentando descansar lo menos posible, y también debemos hacer cada repetición lo más rápido que podamos.

Esta, como la anterior, también sirve para hacerla de vez en cuando y evaluar nuestra evolución, nuestra mejora física.

En este video puedes ver este entrenamiento hecho en un box de Crossfitcon una variante de los burpees muy crossfitera, que son los burpees con salto a cajón:

 

 

Y ya está. Ahora sólo tienes que hacerlas.[/sociallocker]


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Hacer Pesas SIN Suplementos

8 Comments

  1. Hola Jose.

    Muchas gracias por este pedazo de artículo. La verdad es que siempre he sido un gran defensor de los Burpees. Los conocí de casualidad en una web llamada Lift que tenía que ver con control de hábitos. Y una de las opciones que te daba era ir haciendo cada día un poco más hasta lograr hacer 100 burpees. Vamos, un reto para cualquiera que como yo, no tuviera la forma. Llegué a los 100 burpees en cosa de mes y medio, pero luego acabé por dejarlo, como casi todas las cosas buenas.

    Pero me has motivado. Hoy mismo empiezo con tus rutinas de Burpees, y genial lo de las Tabata Songs, que no lo conocía y que lo pondré en práctica también.

    Un cordial saludo,
    Eduardo Duque
    http://extraordinarios.net

    • Sin Suplementos

      Gracias, Eduardo, me alegro que te hayan gustado las rutinas, y la música Tabata… y me alegro haberte ayudado a reencontrarte con los burpees… ya me contarás qué te parecen las rutinas, tras hacerlas – sufrirlas jeje

      Saludos

  2. Hola q tal, una pregunta, actualmente hago una rutina, de dips los lunes, dominadas martes, y pistol squat los miercoles y repito hasta el sabado. Me gustaria meter de vez en cuando esta rutina para la resitencia, pero tengo la duda de donde meterla, como lo harias tu? a ver si me das ideas, y para no dejar mi actual rutina, impementando los burpees, saludos

    • Sin Suplementos

      Hola.
      Pues es que además de los ejercicios que haces, deberías decirme a qué intensidad los haces, para poder decirte algo más completo. Pero, así, sin más, te cuento que estas rutinas son muy exigentes desde el punto de vista cardiopulmonar… o sea, que acabas hecho polvo, y tardas bastante en recuperarte. Así que yo te recomendaría hacerlas sólo una vez o dos a la semana.
      Por otra parte, los burpees consisten, básicamente, en un fondo en el suelo, más una sentadilla. Por tanto, sobre qué día hacerlos, ten en cuenta que si los haces después de los dips, o de las pistol squat, estarás trabajando músculos que acabas de trabajar. Y si haces los burpees después de las dominadas, estarás trabajando músculos que se supone que están descansando para rendir bien en el próximo entrenamiento. Así que debes elegir cuando hacerlo, teniendo esto en cuenta, y teniendo en cuenta la intensidad de tus entrenamientos (por ejemplo, si acabas con las piernas machacadas a base de pistol squats, hacer sentadillas puede ser agotador y contraproducente… pero si no te machacas mucho con las sentadillas, puede estar bien hacer burpees).
      Y sobre dónde meterlas en las rutinas, re recomiendo al final, en plan acelerador metabólico, para dejar tu metabolismo activo muchas horas. Además, si lo haces antes de los ejercicios de fuerza, luego estarás demasiado machacado para hacer bien el entrenamiento de fuerza.
      Espero haberte ayudado, pero si tienes alguna duda más, pregunta.
      Saludos

  3. Ok ok entiendo bueno mis entrenamientos son así la idea es llegar a 100, en menos de 10 series, y en cada entrenamiento aunq sea aumentar una repetición, si no quiere decir q o necesito más descanso o quizá la alimentación, así estoy controlando la rutina. De dips ya estoy haciendo con peso extra en 30 minutos termino y descanso máximo 2 minutos entre serie y serie, se puede decir q termino con el pecho y tríceps exhausto pero a nivel cardiópulmonar termino cómodo, igual que con dominadas y pistol squat, con las dominadas igual termino en 30 minutos y llego a 60, con pisto squat hago 80… Y voy avanzando… Entonces no se tendría q ver porq no me gustaría lesionarme

    • Sin Suplementos

      Tienes que tener en cuenta que cuántos más objetivos trabajes, menos específico será el entrenamiento, y, por lo tanto, los resultados serán también menores en cada área. Es decir, obtendrás resultados en más áreas, pero menos resultados que si trabajases una sola cosa, de forma específica.

      Por tanto, ahora estás progresando con la rutina que haces. Pues si metes una rutina de burpees una o dos veces por semana, trabajarás mucho más tu capacidad cardiopulmonar, y grupos musculares y fibras musculares que ahora no estás trabajando… pero, seguramente, no mejorarás tanto como hasta ahora, en el tipo de entrenamiento que estás haciendo ahora.

      O sea, que meter burpees no tendría por qué lesionarte, pero seguramente sí haría que progresases menos en lograr tus objetivos actuales, aunque mejorarías más otros aspectos… o sea, que no sería ni bueno, ni malo, sólo sería distinto. Y más completo, eso sí.

      Saludos

  4. Ok hermano listo ya probé haciendo los sábados los burpees… Hasta ahora bien si me siento mucho más exhausto seguiré otra semana a ver q tal, pero creo q si está bien… Saludos

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