Preguntar al camello de tu gimnasio no es la mejor manera de aprender a entrenar y alimentarte

3 rutinas GRATIS para entender la importancia de definir bien una rutina

En un post anterior expliqué cómo se debía definir una rutina correctamente. Pues bien, en este post os voy a dar 3 rutinas con las que se verá la importancia de definir bien las rutinas.

Pongamos una rutina típica full body, de 3 series de 8 repeticiones (3X8), con los siguientes ejercicios:

-          Remo con polea

-          Press de banca con mancuernas

-          Press de hombro con barra de pie

-          Front squat (o contractora de cuádriceps, para quien no domine el front squat)

-          Peso muerto (o contractora de femoral, para quien no domine el peso muerto)

La forma típica (e incorrecta, según mi punto de vista) de definir esa rutina sería, simplemente, decir eso de “3 X 8”, que significaría que hay que hacer 3 series de 8 repeticiones… pero definirla así da lugar a infinitas interpretaciones. Y para que veamos cómo puede variar esa misma rutina simplemente definiendo los tiempos de descanso y las intensidades, propongo hacer esa rutina 3 días a la semana, durante 3 semanas, con  estas 3 variaciones:



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  • Semana 1:
    • Descanso entre series: 3 minutos
    • Descanso entre ejercicios: 3 minutos
    • Intensidad: al fallo en cada serie de cada ejercicio.
  • Semana 2:
    • Descanso entre series: 1 minuto
    • Descanso entre ejercicios:  1 minuto
    • Intensidad: al 85% del fallo en cada serie de cada ejercicio (es decir, haz una repetición menos de las que podrías hacer al fallo)
  • Semana 3:
    • Descanso entre series: 15 segundos
    • Descanso entre ejercicios: 1 minuto
    • Intensidad: al final de las 3 series de cada ejercicio deberás llegar al 80% de tu capacidad máxima (es decir, no debes llegar al fallo muscular, pero tampoco a tu FCmax). En cada ejercicio usar un mismo peso para las 3 series.

 

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Se procurará dejar un día de descanso entre cada entrenamiento y, si no es posible, se podrán entrenar dos días seguidos, pero nunca tres.

Para no complicar demasiado los entrenamientos, la velocidad de ejecución será media, una velocidad con la que nos encontremos a gusto, sin forzarla para hacerla muy rápida, ni muy despacio.

Como pautas para hacer los entrenamientos te indico que los máximos pesos los levantarás la semana 1, la semana 2 seguramente tendrás que usar algo menos de peso que la 1,  y la semana 3 deberás usar aproximadamente la mitad de peso del que has usado la semana 1. También ten en cuenta que la semana 3 el ejercicio es cardiovascular en gran parte, así que no te extrañes si ves que tu corazón late muy rápido durante todo el entrenamiento, pues es así como debe ser. Pero no debes aumentar los tiempos de descanso si te ves muy cansado, lo que tienes que hacer en tal caso sería bajar los pesos.

Prueba a hacer estos 3 entrenamientos, y verás por ti mismo lo diferentes que son, a pesar de que los 3 pueden definirse como un listado de ejercicios y “3X8”. Con los mismos ejercicios, e igual número de series y repeticiones, pueden hacerse entrenamientos completamente distintos

 

CONCLUSIÓN

 

Con un mismo listado de ejercicios, y un mismo número de series y repeticiones, se pueden hacer infinidad de entrenamientos, algunos de los cuales serán buenos, otros regulares, y otros malos. Por eso es muy importante definir de forma concreta todos los parámetros de una rutina. Y para que eso se entienda bien, he hecho estas 3 rutinas que comparten ejercicios, número de series y de repeticiones, pero varían todos los demás parámetros, resultando unos entrenamientos completamente distintos entre sí.


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