2 rutinas GRATIS de Interval Training (HIIT)

[dropcap style=»font-size: 78px; color: #ff7302;»]E[/dropcap]l entrenamiento a intervalos, o interval training, es un entrenamiento básicamente anaeróbico, muy efectivo, especialmente para perder grasa y ganar capacidad cardiopulmonar, con la ventaja de que se pierde grasa sin perder masa muscular, e incluso se puede ganar masa muscular. Consiste en realizar de forma sucesiva períodos de ejercicio de distintas intensidades alternados con descansos, durante un determinado período de tiempo. Cuando los períodos de ejercicio son de alta intensidad, se le denomina High Intensity Interval Training, conocido por sus siglas HIIT, que significa Interval Training del Alta Intensidad.

Uno de los motivos por los que el interval training no está tan difundido como creo que debería estar es porque se tiene la errónea creencia de que para hacer interval training hay que tener muy buena forma física, pero ya vimos en un post anterior que todo el mundo puede hacer interval training.

Por eso, en este posts os quiero explicar 2 rutinas de interval training realmente efectivas y que podrá hacer todo el mundo, independientemente de si es principiante o tiene un nivel muy alto. Dado que el ejercicio será de alta intensidad, se encuentran dentro del denominado HIIT.

Existen muchas variantes de entrenamientos a intervalos, y pueden utilizarse muchos ejercicios para hacerlo. En esta ocasión voy a explicaros dos variantes: con ejercicios de fuerza, y corriendo o con bici (estática, o no). Eso sí, en los dos casos os sugiero la utilización de un pulsómetro para hacer el entrenamiento.

 

Rutina Interval Training A

 

En esta rutina haremos 3 veces un circuito compuesto por 4 ejercicios.

Los ejercicios serán:

–          Remo con mancuernas: con las dos mancuernas a la vez, curvando bien las lumbares y apoyando el peso del cuerpo en los talones.

–          Balanceo de mancuerna (dumbbell swing, en inglés): curvando bien las lumbares durante todo el ejercicio. Se da impulso a la mancuerna abajo, y es el impulso lo que la hace subir (es decir, no se sube el peso como en un ejercicio normal, sino que se da un impulso abajo, y sube por la inercia de ese golpe).

–          Fondos en el suelo (o push ups): las manos separadas el ancho de los hombros, aproximadamente, y el cuerpo recto. No hacer eso de bajar mucho la cabeza para reducir el recorrido, porque fuerza mucho las cervicales.

–          Front squat: las lumbares bien curvadas, la mirada al frente, y el peso apoyado en los talones.

Haremos los ejercicios de forma consecutiva, uno después de otro, sin descansar. Por eso, antes de empezar tenemos que tener preparado todo lo que necesitemos (dos mancuernas para el remo, una para el balanceo, y la barra).

En lugar de definir el número de repeticiones, definiremos las pulsaciones que queremos conseguir (por eso es importante usar pulsómetro, pues calcularlas a ojo es muy impreciso, y tomándose el pulso con la mano y un cronómetro no se puede hacer en este entrenamiento, porque hay que saber las pulsaciones en tiempo real, y ese sistema no lo permite). El objetivo de pulsaciones será:

–          Primer circuito: 75 – 80% de FCmax (FCmax son nuestras pulsaciones máximas).

–          Segundo circuito: 80 – 90% de FCmax.

–          Tercer circuito: 90 – 100% de FC max.

Obviamente, para hacer este entrenamiento hay que conocer nuestras pulsaciones cardíacas máximas, o FCmax. Recomiendo leer el post donde explico cómo calcular las pulsaciones cardiacas máximas (por cierto, no debe confundirse la frecuencia cardíaca máxima con el denominado entrenamiento al fallo).

Teniendo como objetivo estas pulsaciones, elegiremos un número de repeticiones que nos permitan conseguirlo y que, lógicamente, dependerán de cada persona (y es por eso por lo que no doy un número de repeticiones fijo). Pero, a modo orientativo, diré que tendremos que buscar pesos que nos permitan hacer entre 4 y 10 repeticiones de cada ejercicio. Y como la forma de hallarlo es por prueba y error, sugiero hacer el primer circuito con 4 repeticiones de cada ejercicio y, según las pulsaciones que consigamos, modificar los pesos y las repeticiones hacia arriba o hacia abajo, para los siguientes circuitos. Y si en el primer o segundo entrenamiento no conseguimos exactamente las pulsaciones buscadas, no hay que preocuparse, sólo hay que ir modificando pesos y número de repeticiones, hasta encontrar las que necesitemos para lograr las pulsaciones buscadas.

En los descansos no haremos nada, sólo estar de pie, pues el objetivo es recuperarse para hacer el siguiente intervalo a la intensidad adecuada.

Los tiempos de descanso tampoco serán estrictos, sino que dependerán de nuestras pulsaciones y, por tanto, los mediremos con el pulsómetro, no con el cronómetro. El objetivo en el tiempo de descanso es recuperarse, y para ello descansaremos hasta bajar las pulsaciones hasta un 60 – 65% de nuestra FCmax. Por ejemplo, si nuestras pulsaciones máximas son 190, en cada intervalo de descanso tendremos que estar parados hasta que nuestras pulsaciones bajen hasta las 114 – 124 pulsaciones por minuto. Y cuando hayan bajado hasta ahí, haremos el siguiente circuito.

Si no tenemos pulsómetro, también se puede hacer el entrenamiento. Pero habrá que medir las intensidades “a ojo”, lo que, lógicamente, es menos preciso.

En total, este entrenamiento durará unos 10 minutos. Puede parecer poco, pero es muy efectivo. Por tanto, no debemos tratar de “completarlo” haciendo más cosas porque nos parezca demasiado poco. La forma de hacerlo es como he explicado, y no debe hacerse más, pues hacer más no provocaría mejores resultados, sin peores. Hay que hacerlo así, e irse a casa para que se produzcan los resultados buscados, que se producen después de entrenar, no mientras se entrena.

 

Rutina Interval Training B

 

Esta segunda rutina está basada en los conceptos del sistema P.A.C.E., del doctor Al Sears.

Se puede hacer corriendo (normal o en cinta), o en bici (normal o estática; si es estática, recomiendo bici de spining – ciclo indoor).

 

Consistirá en realizar períodos de ejercicio seguidos de descanso, durante 20 minutos.

Los períodos de ejercicio durarán entre 30 segundos y 1 minuto y medio, y en ellos buscaremos alcanzar intensidades entre el 75 y el 100% de FC max. Iremos subiendo las pulsaciones de forma gradual, es decir, en los primeros intervalos buscaremos el 75 – 80% de FC max, y al final del entrenamiento buscaremos intensidades del 90 – 100% de FCmax.

Los períodos de descanso los mediremos en pulsaciones, no en tiempo, como en la rutina anterior. El objetivo de estos períodos de descanso será bajar hasta el 60 – 65% de FCmax, y durarán todo lo necesario para conseguirlo.

Para verlo más claro, pondré un ejemplo.

Imaginemos una persona cuya FCmax sea de 190 pulsaciones por minuto. Su rutina podría hacerse corriendo, y los intervalos serían:

Intervalo 1: 30 segundos; FC =  144 pulsaciones

Intervalo 2: tiempo necesario hasta bajar a 120 segundos

Intervalo 3: 45 segundos; FC =  160 pulsaciones

Intervalo 4: tiempo necesario hasta bajar a 120 segundos

Intervalo 5: 20 segundos; FC =  175 pulsaciones

… y así sucesivamente, hasta completar los 20 minutos de la rutina.

Como en la rutina anterior, estos 20 minutos son el entrenamiento completo, no debe hacerse más, porque hacer más no equivaldría a mejore resultados, sino a peores.

Y, como he dicho para la rutina anterior, si no disponemos de pulsómetro también podemos hacer esta rutina, pero midiendo las intensidades “a ojo”, que es más impreciso.

 

Cómo combinar estas rutinas

 

Una rutina puede estar bien, pero si se hace de forma inadecuada, puede dejar de estarlo. Me explico: si una rutina está bien, pero se hace en exceso o en defecto, sus efectos positivos se pueden perder. Por tanto, hay que saber cómo hacerlas.

Para que estas rutinas sean todo lo efectivas que pueden ser, recomiendo hacerlas 3 veces por semana.

Y para que compruebes su efectividad, te recomiendo probarlas, al menos, durante un mes. Y puedes hacer varias combinaciones, como:

–          Hacer durante un mes la rutina A, y el mes siguiente la rutina B, 3 días a la semana;

–          Hacer durante un mes las rutinas A y B alternadas. Es decir, el primer día la rutina A, el siguiente la B, luego la A, luego la B, etc. Igualmente, 3 veces por semana (es decir, 3 veces en total, no 3 veces la A, y 3 veces la B).

 

Calentar y estirar

 

Todo entrenamiento se compone de 3 partes. El entrenamiento en sí, y antes una fase de calentamiento, y luego una de enfriamiento. Así, te recomiendo:

–          Antes de entrenar: ejercicios de movilización articular (giros de brazos y piernas).

–          Después de entrenar: estiramientos estáticos.

Con esto no sólo prevendrás lesiones, sino que también lograrás un mejor rendimiento al entrenar, y unos mejores resultados (en este caso, más pérdida de grasa y mayor aumento de la capacidad cardiopulmonar).

 

Todo el mundo puede hacerlas

 

Estas rutinas están diseñadas para que todo el mundo pueda hacerlas y sean efectivas para todo el mundo. ¿Por qué? Porque al definir las intensidades de forma relativa, todo el mundo puede lograr llegar a ellas. Unos con más peso, otros con menos, unos corriendo más rápido, otros más despacio… pero todo el mundo puede hacerlo.

Por ejemplo, si dijese que hay que correr a 15 Km/h en la cinta durante un minuto, descansar 30 segundos y volver a hacer un minuto a 15 Km/h, hay quien podría hacerlo, y otros que no, y puede que haya a quien le resulte incluso fácil. Pero al definir las intensidades y tiempos de descanso en función de la frecuencia cardíaca de cada uno, todo el mundo puede hacerlo, pues todo el mundo puede llegar a su porcentaje de pulsaciones buscado. Y es efectivo para todo el mundo, pues llegar al 90% de la frecuencia cardíaca es tan efectivo para quien lo ha logrado corriendo a 8 Km/, como para quien lo ha logrado corriendo a 15 Km/h.

Por tanto, ya no ha excusa para hacer interval training… ¡¡¡Vamooooossss!!!

 

Espero haber explicado bien estas dos rutinas, pero si tienes alguna duda, puedes preguntarme en los comentarios. Y si las haces, te agradecería mucho que me contases qué tal te han funcionado, también en los comentarios.

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