Preguntar al camello de tu gimnasio no es la mejor manera de aprender a entrenar y alimentarte

Hacer Pesas SIN Suplementos

Hacer Pesas SIN Suplementos
 

Hola.

Muchas gracias por visitar esta página, y por prestarme atención, y dedicarme algo de tu tiempo.

Hacer Pesas SIN Suplementos es mi primer libro, y en esta página te voy a hablar de él. En este tipo de páginas uno intenta convencer a quién las visita de que compren su libro. Pero no es eso lo que voy a hacer. No voy a intentar convencerte de que compres mi libro. Voy a explicarte de qué va, qué puedes encontrar en él, y qué puedes esperar de él. Y si lo que te cuento te resulta interesante, entonces sí puedes comprar mi libro. Y si lo compras, espero que te guste, que no te defraude, y que te resulte útil.

 

 

¿Qué es hacer pesas?

 

Cada día millones de personas hacemos pesas en los gimnasios de todo el mundo. Pero muy pocos hacen culturismo. Sin embargo, cuando buscamos información sobre hacer pesas, lo normal es que encontremos muchísima información sobre culturismo… pero poco o nada sobre hacer pesas. Con este libro intento remediar, en la medida de mis posibilidades, este vacío.

que es hacer pesas

Hacer pesas es un deporte que consiste en levantar pesos, mancuernas, barras, y el propio peso, fundamentalmente, y cuyo objetivo fundamental es mejorar la salud y, además, se persigue aumentar la fuerza, reducir el porcentaje de grasa y, en muchos casos, aumentar el volumen muscular.

Solo por el aspecto de los culturistas que salen en las revistas, uno puede ver que eso no es lo que buscamos los que hacemos pesas. Y, por eso, los métodos de entrenamiento de hacer pesas y culturismo deben ser distintos. Es cierto que en ambos casos hacemos ejercicios con peso, pero eso no hace que los deportes sean iguales, igual que el motociclismo no es igual que el ciclismo, a pesar de que en ambos deportes se usen vehículos de dos ruedas.

Si uno no hace culturismo, pero usa métodos de entrenamiento culturista, no es que se vaya a poner como un culturista (como mucha gente aún teme), es que se agotará y apenas conseguirá resultados, se estancará, se desesperará… y creerá que hacer pesas no sirve para crear músculo y quemar grasa. Pero no es así: es que si haces pesas, tienes que usar entrenamientos de hacer pesas… como los que encontrarás en este libro.

 

Hacer Pesas SIN Suplementos
 

 

¿Por qué “SIN suplementos”?

 

Cuando alguien ve mi web o mi libro, muchas veces se preguntan “¿Por qué “sin suplementos”?… ¿Qué más da eso?”

Hoy en día la opinión más extendida es que los entrenamientos correctos son los que se han popularizado, y si se usan suplementos y química, simplemente se obtendrán mejores resultados. Pero no es así. Actualmente se han difundido entrenamientos que sólo son efectivos si se combinan con suplementos (en un sentido amplio del término), y si se hacen esos entrenamientos, pero no se usan suplementos, los entrenamientos serán mucho menos efectivos o nada efectivos, y pueden ser incluso contraproducentes, en el sentido de que hacerlos llevará a perder fuerza, masa muscular, y ganar grasa… es decir, cuánto más se entrene así, peor se estará. ¿Por qué? Porque los entrenamientos que son populares hoy en día, los han hecho populares las revistas de fitness y culturismo, las cuales o pertenecen a las propias compañías de suplementos, o se financian fundamentalmente de los anuncios de estas. Así que esas revistas han popularizado los entrenamientos que funcionan con esos suplementos.

Entrenar SIN suplementos no es mejor, ni peor, que entrenar sin ellos.

Es distinto.

La cuestión es que los suplementos permiten entrenar más, y al combinarse con determinados entrenamientos dan unos resultados que los entrenamientos por sí mismos no dan. Por eso las rutinas largas tipo Weider son efectivas para los que usan química, pero no lo son para quién no la usa. Y las sesiones largas de aeróbicos sirven para definir… si se combinan con química, pero si no se usan suplementos, sólo serán efectivas para quién tiene mucha grasa acumulada, pero quien los hace teniendo poca grasa, o no pierde nada o, incluso, gana grasa.

por que SIN

Por ello, los que no usamos suplementos tenemos que usar entrenamientos diseñados específicamente diseñados para ser efectivos sin necesidad de ser combinados con suplementos. Y el problema es que hoy en día es muy difícil encontrar entrenamientos así, porque el poder económico de las compañías de suplementos es enorme, y han conseguido difundir sus entrenamientos de forma masiva.

Yo nunca he usado suplementos, así que he perdido mucho tiempo y muchas energías haciendo los entrenamientos que tanto se llevan desde hace ya bastantes años. Primero me di cuenta de que esos entrenamientos no eran efectivos. Luego me di cuenta de que lo que les hacía efectivos era la química… y por eso todos hacíamos lo mismo en los gimnasios, pero sólo unos pocos lograban aumentar su volumen muscular, su fuerza, o bajar su porcentaje de grasa. Y entonces me puse a buscar entrenamientos que fuesen efectivos sin necesidad de usar suplementos. Me costó tiempo, mucho, encontrar formas de entrenar que fuesen efectivas sin suplementos. Pero las encontré… y en este libro las comparto, para que las puedan usar todos los que quieran hacer pesas y no quieran gastar su dinero en suplementos.

Por cierto, quiero aclarar que uso la palabra suplementos en sentido genérico, lo que incluye batidos de proteínas o carbohidratos, pero también esteroides, incluso metanfetamina. ¿Por qué? Porque hoy en día todo está muy mezclado. Si lees mi blog, verás que reflejo noticias de muchos suplementos en los que se han encontrado esteroides… ¡incluso en vitaminas! Y  no sólo eso, también se han encontrado drogas como metanfetamina. Y esto no son rumores, son informes de la estadounidense FDA (Food And Drugs Administration). Esto hace que mucha gente que toma suplementos cree estar tomando simplemente carbohidratos, pero puede estar tomando esteroides, o prohormonas… lo cual, independientemente de los efectos secundarios que pueda tener para su salud, hace que su rendimiento sea mayor que el de los que no usamos química.

por que SIN 2Pero quiero aclarar una cosa: no critico el uso de suplementos, o de química. Y tampoco digo que si se usan suplementos y química no haya que entrenar para obtener resultados, porque los resultados vengan sólo de la química. Sólo digo que entrenar sin suplementos es distinto a entrenar con ellos. Y para entenderlo, pongo una analogía entre las motos y las bicis. Ir en moto e ir en bici es distinto, aunque en ambos casos se usen vehículos de dos ruedas. Pero ni los moteros critican a los que van en bici, ni los ciclistas critican a los moteros. Cada uno entiende que su deporte es distinto del otro, sus entrenamientos y técnicas de conducción son distintos, y sus velocidades, aceleraciones y las distancias que pueden recorrer, también son distintos. Pues bien, eso es lo único que quiero, que se entienda que entrenar sin suplementos es distinto a entrenar con ellos, y son distintas las formas de entrenar, y distintos los resultados que se pueden esperar. Quién quiera usar suplementos, que los use. Y quién no los quiera usar, en la web y el libro le explicaré las formas más efectivas que conozco de entrenar y alimentarse sin necesidad de suplementos.

Dado que creo que es importante saber las diferencias entre entrenar sin suplementos y con ellos, he dedicado un capítulo entero del libro a explicarlas, en el cual podrás ampliar la información que aquí te he expuesto.

 

Hacer Pesas SIN Suplementos
 

 

Lo que cuenta este libro, ¿vale para chicos y chicas?

 

sirve-para-chicos-as

, todo lo que cuento en este libro sirve igual para chicos que para chicas.

Las chicas no se ponen grandes y con aspecto masculino cuando hacen pesas. Cuando las chicas hacen pesas, pierden grasa y ganan músculo, mejorando su aspecto. El mito de que las chicas se ponen grandes y con aspecto masculino haciendo pesas viene de las culturistas, cuyo aspecto no se debe al levantamiento de pesas, sino al consumo de grandes cantidades de química.

Y el que estos entrenamientos sirvan para chicas, no significa que sean demasiado fáciles para chicos. Simplemente cada uno pondrá más o menos peso, según su condición física (y, por cierto, seguro que hay chicas que ponen más peso que muchos chicos).

Así que tanto si eres chica, como si eres chico, todo lo que explico en este libro te resultará efectivo.

 

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Cómo entrenar sin suplementos

 

Como he comentado antes, hoy en día es opinión la generalizada es que los entrenamientos correctos son los que son, independientemente de si se usan suplementos, esteroides u otros productos químicos. Pero no es así.

Si uno busca rutinas o entrenamientos en foros, blogs o revistas, o pregunta cómo entrenar en el gimnasio que va normalmente, lo normal es que no encuentre entrenamientos para quien usa suplementos, y otros para quienes no los usan. Simplemente se explican entrenamientos, y se entiende que si alguien usa “ayudas” obtendrá mejores resultados que si no las usa. Pero los entrenamientos son los mismos para quien usa ayudas y para quién no los usa. Y eso es un error.

como entrenar

Si no se usan suplementos, ni esteroides, ni química en general, hay que entrenar distinto de los que sí usan esas cosas. ¿Cómo? Básicamente, hay que entrenar menos… sí, si no se usan suplementos, hay que entrenar menos, para obtener más resultados. Hay que hacer sesiones de entrenamiento más cortas, y descansar más entre sesiones… descansar, esa es una de las claves. Y no hay entrenar al fallo habitualmente. Lo de entrenar al fallo habitualmente es algo que sólo funciona con química. Y para perder grasa, hay que sustituir las largas sesiones de aeróbicos por breves pero intensas sesiones de anaeróbicos.

Así que tengo que hacerte una advertencia: si no crees que entrenando entre 2 y 4 veces por semana, sesiones de entre 10 y 30 minutos de entrenamiento, se pueden conseguir resultados, si no estás dispuesto a entrenar tan poco para mejorar tus resultados, no compres este libro… porque eso es lo que vas a encontrar en este libro, entrenamientos breves e intensos, y, además, muchos menos días de entrenamiento de esos 5 ó 6 días a la semana que muchos propugnan actualmente. Puede que resulte raro… pero funciona.

Además, es conveniente periodizar los entrenamientos, y variar de entrenamientos cada cierto tiempo.

¿Cómo se concreta esto en el libro? Bueno, pues en el libro puedes encontrar más de 20 rutinas distintas, perfectamente definidas, agrupadas en distintas fases, que se diferencian entre sí por los objetivos que se persiguen. Este es un resumen de lo que puedes encontrar:

Fase de iniciación: en esta fase el objetivo es acondicionarse para empezar a entrenar. Sirve tanto para quién no ha entrenado nunca, como para quién ha entrenado con métodos tradicionales, y no está acostumbrado a entrenar breve e intenso. Consta de 2 meses, cada uno con una rutina distinta, que sirve para acostumbrar el cuerpo, empezar a coger la técnica de los ejercicios, pero también para empezar a obtener resultados.

Fase de volumen y definición: esta es la que debe ser la base de nuestro entrenamiento. El objetivo es ganar volumen y perder grasa. Sí, se pueden hacer las cosas a la vez, con el entrenamiento adecuado. Esta fase consta de 10 rutinas distintas, una para cada mes, por lo que durará 10 meses. Pero dada la variedad de las rutinas, la podrás repetir todas las veces que quieras, pues cuando vuelvas a hacer una rutina, esta volverá a ser nueva para el cuerpo, y volverá a ser tan efectiva como la primera vez que la hiciste.

Fase de definición: el objetivo de esta fase es bajar nuestro porcentaje de grasa lo máximo posible. Para ello, te explico 4 rutinas, que deberás hacer una al mes, durante 4 meses. En el apartado de alimentación te explico la alimentación que debes seguir para lograr el máximo efecto posible en esta fase de definición.

Especial “tableta de chocolate: la “tableta de chocolate” o “six pack abs” es uno de los objetivos de mucha de la gente que entrena. Por eso le he dedicado un apartado completo, en el que podrás encontrar 2 rutinas para combinar con el entrenamiento de la fase en la que estés, para conseguir la tableta. Pero, además, explico todo lo relativo a “la tableta”: qué es, los mitos que hay alrededor suyo, qué no debes hacer para conseguir una (muchas de las cosas que se recomiendan habitualmente, son contraproducentes, y aquí te explico qué no debes hacer, y por qué), qué si debes hacer, y cómo debes entrenar.

Fase de reacondicionamiento: cuando estás un tiempo prolongado sin entrenar, no puedes volver a entrenar como lo estabas haciendo antes. Así que en esta fase te explico 2 rutinas que debes hacer para volver a conseguir la forma que tenías, y volver a poder entrenar como estabas entrenando antes de tu descanso.

Rutinas rápidas o abreviadas: muchas veces no tenemos todo el tiempo que nos gustaría para entrenar. Así que te explico 4 rutinas que hacerlas sólo llevará entre 4 y 8 minutos, para que puedas entrenar esos días, o esas épocas de la vida, en las que tus ocupaciones diarias casi no te dejan tiempo para entrenar.

Y al final del libro encontrarás esquemas de todas estas rutinas, para que las puedas fotocopiar (si tienes la versión de papel) o imprimir (si tienes la versión digital), para llevar al gimnasio… algo que te recomiendo que hagas, pues para entrenar bien lo mejor es llevar los entrenamientos en papel, para que no se olvide nada de lo que hemos planificado hacer.

Pero no sólo te doy todas estas rutinas ya hechas. También te explico todo lo referente a las rutinas: cómo se definen, cómo están estructuradas, cuáles son sus componentes, todo lo referente a los tiempos de descanso y a las intensidades, cómo manejar estos para conseguir distintos resultados, etc. Así, no sólo sabrás qué tienes que hacer, sino también, por qué.

 

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Calentar antes y estirar después

 

calentar

Aunque mucha gente entiende que hacer pesas es llegar al gimnasio, levantar pesas, e irse, lo correcto no es así. Si queremos estar sanos, ser realmente eficientes entrenando, recuperar lo mejor y más rápido posible, y poder hacer pesas durante muchos años, antes de hacer pesas debemos calentar, y después debemos estirar. Así que a cada una de esas partes del entrenamiento les he dedicado un capítulo, en el que te explico cómo calentar y estirar, con fotos en las que puedes ver los ejercicios correctamente realizados.

 

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La técnica de los ejercicios

 

la tecnica

En todos los deportes la técnica es muy importante. Por ejemplo, en fútbol, es muy importante cómo se pega al balón. No da igual cómo se le de, no vale cualquier cosa. O en kárate, la técnica se practica una y otra vez, buscando perfeccionarla. Sin embargo, cuando se va al gimnasio a hacer pesas, parece que vale cualquier cosa, que los ejercicios se pueden hacer más o menos de cualquier forma… y no es así. Haciendo pesas la técnica es tan importante como en cualquier otro deporte, o más. Es igual de importante que en otros deportes, desde el punto de vista que para conseguir resultados, se consiguen mejores resultados cuanto mejor es la técnica. Pero es más importante desde el punto de vista de la salud, pues al ser esfuerzos muy importantes para el cuerpo, si hacemos mal la técnica es muy probable que acabemos lesionándonos.

Por eso, dedico un apartado entero a explicar la técnica de todos los ejercicios que propongo en este libro, adjuntando más de 80 imágenes, tanto de los ejercicios con peso, como de los ejercicios de calentamiento y los estiramientos.

Además, te explico los distintos tipos de ejercicios que podemos encontrarnos, explicándote las ventajas e inconvenientes de cada uno. Porque no quiero simplemente decirte qué ejercicios debes hacer, sino que te explico por qué debes hacer unos y no otros, cuáles son los más indicados según los objetivos que tengas, etc.

 

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Cómo alimentarse SIN suplementos

 

Seguro que has oído y leído miles de veces eso de que la clave está en la alimentación, que lo más importante es la alimentación, que el 90% de los resultados son la alimentación, y cosas así. Bueno, pues en la mayor parte de los casos, los que dicen eso, cuando dicen “alimentación”, se refieren a suplementos, esteroides, y productos químicos varios.

como-alimentarsePor supuesto que la alimentación es importante. Pero si alguien entrena en serio y no obtiene resultados, el problema no es la alimentación, es que está entrenando mal. Y la solución no es gastar 300 euros al mes en suplementos, es aprender a entrenar. Y esto es lo habitual hoy en día: entrenamientos ineficientes, que se convierten en eficientes gracias a la acción “mágica” de cientos de euros gastados en suplementos, esteroides, y productos químicos varios.

Jack Lalane decía que el entrenamiento es el rey, y la alimentación es la reina. Y me parece una muy buena forma de definirlo.

En este libro te expongo cómo alimentarte de forma sana, equilibrada y sostenible. Te explico los principios básicos de la alimentación, qué son los macronutrientes y los micronutrientes, cómo alimentarse para conseguir un óptimo funcionamiento hormonal, qué comer, qué evitar, cómo comer según las horas del día, y según si vamos a entrenar o no, etc. Siguiendo todas estas pautas podrás comer tranquilamente, cosas que te gustan, de forma sostenible en el tiempo, y mantener un porcentaje de grasa bajo de forma constante, mientras estás saludable y con niveles de energía altos durante todo el día. Como sé que habituarse a nuevos hábitos de alimentación puede costar cierto esfuerzo, y que al principio es difícil digerir y llevar a la práctica toda la información, también he diseñado 5 fases para llegar a alimentarte correctamente. Con estas fases lograrás adoptar hábitos de alimentación saludables de forma sostenible, y sin apenas esfuerzo.

como-alimentarse-2Además, te explico la verdad sobre algunos mitos que hoy en día se han divulgado tremendamente sobre la alimentación, como eso de que las grasas y la sal son malas, eso de que hay que alimentarse de frutas y ensaladas casi exclusivamente… esos mitos suelen dar más resultado a quién los sigue, pero, a pesar de ello, persisten. Y por eso he querido hablar sobre ellos.

Y también he incluido información sobre cómo alimentarse para dos objetivos específicos que suelen ser buscados por quién hace pesas o practica fitness: volumen, y definición. Cuando se buscan objetivos específicos la alimentación es más difícil de llevar, y no se pueden seguir esas pautas durante todo el año… pero es factible. Así que en sus respectivos apartados encontrarás la información necesaria para alimentarte de forma que combinando ese tipo de alimentación con la fase de entrenamiento respectiva, consigas los mejores resultados posibles.

Sobre lo que no hablo es de dietas. Las dietas son extrañas formas de alimentarse que llevan a la gente a estar permanentemente a disgusto en su relación con la comida, generalmente a no conseguir resultados en cuanto a pérdida de grasa de forma permanente, a sufrir y, en muchas ocasiones, a estropearse la salud. Así que aquí no encontrarás nada parecido a una “dieta para perder 5 kilos en 2 semanas”.

 

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Cómo adelgazar, y cómo no adelgazar

 

Cómo uno de los objetivos de mucha de la gente que se acerca al fitness, he incluido un capítulo en el que explico cómo adelgazar… pero también explico cómo no adelgazar. Y con eso de cómo no adelgazar, no me refiero a comer patatas fritas viendo la tele, que eso ya sabe todo el mundo que no adelgaza. Sino a formas de entrenar y alimentarse que nos han dicho que adelgazan, pero no es cierto… incluso puede que nos ayuden a engordar. Si alguna vez has hecho algo que te decían que te iba a adelgazar (como 5 clases semanales de aeróbicos, o alimentarte a base de lechugas y tomates casi exclusivamente), y no has adelgazado, incluso has engordado, este capítulo te interesará.

 

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No cuentes calorías, cuida tu equilibrio hormonal natural

 

Esto de hablar de calorías está muy muy de moda. Nos dicen que sólo hay que contar las calorías que se ingieren, y las que se queman. Y a partir de ahí, sólo hay que echar cuentas… lo que yo llamo las “matemáticas calóricas”. Si alguien quiere adelgazar, sólo tiene que ingerir menos calorías de las que quema, mientras que si se quiere ganar volumen, sólo tiene que ingerir más calorías de las que quema. Es sencillo. Pero es mentira. ¿Cuántas personas han hecho esto, y no les ha funcionado? Millones. Pero nos siguen contando que esto es lo que hay que hacer. Incluso muchos médicos nos lo cuentan (no todos, afortunadamente hay médicos como Al Sears o Joseph Mercola dedicándose a difundir la verdad, gracias a internet).

no cuentes calorias

Aunque, como siempre, hay a quién sí les funcionan las matemáticas calóricas: a los que usan suplementos y química. Y nos cuentan que lo que les funciona es echar cuentas de calorías, cuando lo que les funciona es echar hormonas artificiales en su cuerpo. Nos dicen “tú cuenta calorías, mientras yo me meto hormonas artificiales”. Y esa es la clave: las hormonas. Tanto para perder grasa, como para ganar músculo, como para estar sano en general, la clave es el equilibrio hormonal, no las calorías. Es el equilibrio hormonal el que nos hace no almacenar grasa innecesaria, perder grasa que tengamos acumulada, o construir músculo.

Así que además de incluir un capítulo llamado “Las calorías no existen, así que no pueden ingerirse, ni quemarse”, en el que explico la falsedad de las matemáticas calóricas, a lo largo de todo el libro te explico cómo lograr el equilibrio hormonal, tanto con la alimentación, como con el entrenamiento, y los hábitos de vida. Y aunque eso de hablar de hormonas parece mucho más complicado que las matemáticas calóricas, ya verás cómo en realidad es algo sencillo… sólo hay que hacer las cosas bien, y dejar de creer en falsos mitos que nos han contado durante muchos años.

 

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Del sol, la respiración, la postura, y otros temas importantes

 

Cuando se habla de entrenar y de alimentarse, hay temas muy importantes que a menudo se olvidan. Y en este libro los he incluido, porque creo que sin ellos la información estaría muy incompleta.

La postura es un tema fundamental. Si nuestra postura es mala, y entrenamos, lo más probable es que la postura empeore, y el entrenamiento no servirá para mejorarnos, sino para empeorarnos, y es muy probable que terminemos lesionándonos, o con dolores crónicos. Así que he dedicado un capítulo entero a la salud postural.

Esta moneda refleja la relación entre el Sol y la vida en la Tierra… en el libro te explico por qué.

Esta moneda refleja la relación entre el Sol y la vida en la Tierra… en el libro te explico por qué.

Podemos estar varios días sin comer y sin beber, antes de morir. Pero si estamos más de 4 ó 5 minutos (como mucho) sin respirar, moriremos. Así de importante es la respiración para nuestra salud. Sin embargo, no suele dársele importancia. Yo empecé a ser consciente de la importancia de la respiración cuando empecé a hacer Yoga. Y cuando empecé a leer libros de fitness de finales del siglo XIX y principios o mediados del XX, me llamó mucho la atención que en todos se hablaba de la respiración como una parte fundamental del entrenamiento con pesas… mientras ahora ni se menciona… ¿por qué? Pues no sé… tal vez por esa manía de solucionar todas las carencias del entrenamiento con suplementos, en lugar de buscar cómo mejorar el entrenamiento. En cualquier caso, lo cierto es que respirar bien es fundamental tanto para una buena salud, como para obtener un buen rendimiento entrenando, y por eso en el libro te explico técnicas de respiración que te ayudarán a mejorar tus entrenamientos con pesas, incluso tu recuperación.

El sol es otro incomprendido hoy en día. Han conseguido que mucha gente le tenga pánico… cuando en realidad es fuente de vida. Y hablando específicamente de entrenar, hay estudios que demuestran que el sol aumenta el rendimiento deportivo. Así que tenía que hablarte del sol en el libro.

Y a lo largo del libro encontrarás información sobre otros temas como estos, que son importantes, pero que suelen pasar desapercibidos para la mayor parte de quien entrena. Y fijarse en este tipo de detalles puede ser muy importante, y puede significar la diferencia entre conseguir buenos resultados, y conseguir muy buenos resultados.

 

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Psicología, entrenamiento y alimentación

 

psicologiaHoy en día está muy de moda habla de psicología, también en el deporte. Se habla mucho de la influencia de la mente en el rendimiento físico. Por ejemplo, se dice mucho eso de que hay que mentalizarse para conseguir algo, o que para conseguir algo tiene que pensar mucho que puedes conseguirlo, o eso de que tienes que repetirte mucho cosas como “yo puedo”, “soy capaz”, o “lo conseguiré”. Y como se habla mucho de esto, yo no voy a hablar de ello, porque se puede leer y oír sobre esto en muchos otros sitios.

Yo voy a hablar del otro sentido de la relación entre el cuerpo y la mente.

Es cierto que la mente influye en el cuerpo, pero esa relación se da también en el otro sentido, también el cuerpo influye en la mente. Y de eso es de lo que hablo en el libro, de la influencia del cuerpo en la mente. Así, he incluido un apartado llamado “Alimentación y Psicología”, y otro llamado “La salud postural y la psicología”, para explicarte mi opinión sobre cómo una alimentación incorrecta, o tener malas posturas corporales, pueden influir en nuestra psicología. Creo que te resultará interesante… y, al menos, creo que no es lo mismo que habrás leído ya muchas veces sobre psicología y deporte.

 

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Qué resultados puedes esperar

 

que resultadosSi has leído todo lo que te he contado hasta aquí sobre mi libro, creo que te estarás preguntando qué resultado reales puedes esperar de llevar a la práctica los entrenamientos y recomendaciones sobre alimentación que encontrarás en mi libro. Por ejemplo, tal vez te preguntes, ¿puedo obtener los mismos resultados que obtienen los que usan suplementos, pero sin usarlos? Pues depende. No todos los suplementos ni toda la química dan igual resultados, ni todo el mundo los usa igual, también depende de las dosis. Pero lo que sí debo decirte es que los resultados extremos que consiguen algunos a base de química, no se pueden conseguir sin ella. Esos volúmenes musculares y/o definiciones que actualmente logran algunos gastándose miles de euros en química, no se pueden conseguir sin esa química… aunque también es cierto que no todo el mundo busca ese tipo de resultados. Y también es cierto que esos resultados muchas veces conllevan daños importantes para la salud.

Pero también hay gente que gasta bastante dinero en suplementos, y consigue resultados que se pueden conseguir, incluso mejorar, sin necesidad de usar suplementos, simplemente alimentándose y entrenando mejor.

En definitiva, lo que puedes esperar de este libro es, en primer lugar, mejorar tu salud. Y, además, lograrás bajar y mantener bajos tus niveles de grasa corporal, aumentar tu fuerza, mejorar tu salud cardiovascular (sin necesidad de aeróbicos), mejorar tu volumen muscular (si te enfocas más a ello, pero sin llegar nunca a los volúmenes “químicos”), aprender a alimentarte de forma sana y sostenible, etc. Desde un punto de vista estético, lograrás un físico armónico, proporcionado, definido muscularmente, pero con poca grasa… al estilo de los físicos que refleja la estética clásica (de Grecia y Roma)… en aquellos tiempos en los que la gente no iba a entrenar pegados a un “shaker” de plástico relleno de potingues raros.

Por tanto, quiero aclarar esto: si lo que buscas es el aspecto de los “químicos”, no esperes conseguirlo siguiendo lo que cuento en este libro, porque ese aspecto sólo se consigue gastando muchos miles de euros en química. Pero si buscas salud, un físico estético y proporcionado, eliminar grasa, y mejorar mucho tu rendimiento deportivo, entonces sí te recomiendo que compres este libro, y lleves a la práctica lo que cuento en él.

Y cuando uno está entrenando en serio, y se toma en serio su alimentación, es importante evaluar los resultados. Y es importante evaluarlos de forma lo más objetiva posible, porque muchas veces vemos lo que queremos ver, o lo que tememos ver. Por ejemplo, pensamos que es imposible adelgazar, y nos vemos gordos/as hagamos lo que hagamos. Por eso dedico un capítulo a explicarte cómo evaluar los resultados, y cómo no evaluarlos… y al final del libro podrás encontrar un anexo con una tabla de medidas corporales, que podrás ir rellenando según te explico en dicho capítulo, para ver cómo evolucionas.

 

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¿Merece la pena el dinero que gastas en suplementos?

 

Perdona que te haga esta pregunta, dirigida sólo a los que tomáis suplementos: ¿Has echado cuentas de cuánto dinero gastas en suplementos al año? ¿Y sabes cuánto has gastado en suplementos desde que empezaste a tomarlos? Lo digo porque conozco gente que gasta 200 ó 300 euros al mes en suplementos, y no se dan cuenta de que eso son entre 2.400 y 3.600 euros al año… que es dinero suficiente para comprarte una moto de 600 cc en dos años, por ejemplo. Y no sé hasta qué punto merece la pena ese gasto…  ¿realmente te merece la pena el dinero que gastas en suplementos? ¿Te merece la pena gastar todo ese dinero que tanto te cuesta ganar, y más hoy en día, en suplementos? ¿No crees que sería mejor aprender a entrenar sin suplementos, y ahorrar ese dinero, o gastarlo en otras cosas más necesarias… o simplemente más divertidas, como ir a Ibiza 20 días en verano? Bueno, no sé, eso es cosa de cada uno… sólo es una reflexión que quería compartir contigo.

 

Hacer Pesas SIN Suplementos
 

 

El Kindle se puede leer en cualquier ordenador, tablet y móvil

 

Habrás visto que Hacer Pesas Sin Suplementos está a la venta en versión electrónica, en formato Kindle. Ha habido gente que me ha preguntado si para leerlo hace falta tener un lector de Kindle… pues no, no hace falta. Los libros en formato Kindle se pueden leer en cualquier ordenador, móvil o tablet… para ello, sólo hace falta la aplicación de Amazon para Kindle, que es totalmente gratuita, y puedes bajar Google Play, o en la página de Amazon, en este enlace:

 

http://www.amazon.es/gp/feature.html?docId=1000576363

 

Hacer Pesas SIN Suplementos
 

FAQ´s

 

En este apartado intentaré responder a las preguntas que más se repiten cuando hablo de entrenamiento, alimentación, sobre lo que propongo en el libro, etc… pero, en cualquier caso, si tienes alguna pregunta que no responda aquí, puedes formulármela en la zona de comentarios, y te responderé lo antes posible.

 

-          ¿Recomiendas no usar suplementos?

 

En realidad yo no recomiendo tomar suplementos, ni dejar de tomarlos. Yo recomiendo que cada uno haga lo que quiera al respecto. Pero lo que sí digo es que los entrenamientos deben ser distintos según se usen suplementos, o no se usen. Y si no se usan suplementos, recomiendo que se hagan entrenamientos como los que explico en este libro, pues son mucho más efectivos para quién no usa suplementos que la mayoría de los entrenamientos que son populares hoy en día.

 

-          Nunca he hecho pesas, ¿puedo hacer los  entrenamientos de este libro?

 

Por supuesto. En el libro se recogen rutinas para iniciarse, así como descripciones detalladas de todos los ejercicios, que permitirán a cualquiera realizarlos, aunque no tenga ninguna experiencia entrenando con pesas.

 

-          Llevo más de 10 años haciendo pesas, ¿me puede ser de utilidad este libro?

 

Por supuesto. Estoy seguro de que los entrenamientos que aquí te explico, así como las nociones sobre alimentación, te ayudará a mejorar tu nivel, a pesar de que lleves muchos años entrenando y tu nivel sea ya alto.

 

-          ¿Para adelgazar es suficiente con hacer pesas, o sería conveniente añadir aeróbicos?

 

No sólo es suficiente con hacer pesas, sino que hacer aeróbicos no permitiría lograr tan buenos resultados como se pueden lograr haciendo los entrenamientos que explico en este libro.

 

-          Los entrenamientos que explicas en este libro, ¿sirven para adelgazar?

FAQ 1

Claro que .

Aunque hoy en día están de moda los aeróbicos para adelgazar, la realidad es que el ejercicio con pesas es más eficiente, y más aún cuando se combinan varias técnicas, se realizan ejercicios que suponen esfuerzo cardiovascular, se realiza una alimentación sana. Y todo eso lo encontrarás en este libro.

Por tanto, si quieres adelgazar este libro te servirá para lograr tus objetivos.

 

-          Soy una chica joven. Estoy delgada y hago aeróbicos y abdominales casi todos los días, pero aún así no consigo eliminar unos últimos kilos de grasa, y me veo “blanda”… ¿por qué? ¿Qué puedo hacer?

 

Deja de hacer aeróbicos y abdominales, y haz los entrenamientos que explico en Hacer Pesas SIN Suplementos. Y en el libro explico por qué hacer aeróbicos y abdominales impide perder esos últimos kilos de grasa.

 

-          ¿Haciendo pesas se trabaja cardiopulmonarmente?

 

Según como se hagan pesas. En este libro propongo varias rutinas en las que el trabajo cardiopulmonar es realmente intenso, llegando al 100% de FC max si se hacen correctamente. Pero no me creas: compruébalo poniéndote un pulsómetro haciendo las rutinas en las que indico la importancia del trabajo cardiopulmonar, y mira a cuantas pulsaciones se pone el corazón.

 

-          Tengo más de 50 años y bastante sobrepeso. Me gustaría perder grasa, ganar músculo… estar más en forma. Pero a mi edad ya es imposible, ¿verdad?

 

Mentira. Entrena como explico en el libro, y verás los resultados. Eso sí, consulta a un médico antes de empezar a entrenar, para estar seguro de que no tienes ningún problema de salud, y puedes entrenar tranquilamente.

 

-          ¿Tomar algunos suplementos puede mejorar los resultados de estos entrenamientos?

 

Puede ser, pero yo de suplementos no entiendo, y nunca los he tomado. Así que creo que si quieres usar suplementos es mejor que uses entrenamientos diseñados para funcionar con suplementos.

 

-          Quiero entrenar, pero no tengo tiempo, tengo hijos, trabajo lejos de casa, etc, ¿qué me recomiendas?

 

Sí, sí que tienes tiempo. Entrena 1 día a la semana, una rutina abreviada (menos de 15 minutos incluyendo calentamiento y estiramientos) de las que explico en el libro. Me creo que no tengas tiempo para entrenar, la falta de tiempo es muy común hoy en día, pero no me creo que no tengas 15 minutos a la semana para entrenar.

Muchos te dirán que entrenar 1 día a la semana no merece la pena porque no sirve para nada. Pero 1 día a la semana son 52 días al año, ¿crees que 52 días de entrenamiento no tienen ningún efecto positivo? Sí, sí lo tienen.

 

-          ¿Sirve de algo entrenar sólo 1 día a la semana?

FAQ 2

Sí, de mucho. Pero para entender la importancia de entrenar 1 día a la semana, no debemos mirar a corto plazo, sino a largo plazo.

Un año tiene 52 semanas, por tanto, entrenar 1 día a la semana es entrenar 52 días a año. La diferencia entre entrenar 52 días, y entrenar 0 días, es obvia.

En 10 años habremos entrenado 520 días. La diferencia entre entrenar 520 días, y entrenar 0 días, es obvia.

Por tanto, si sólo puedes entrenar un día a la semana: entrena un día a la semana.

 

-          Cómo entrenar si sólo puedo entrenar un día a la semana

 

Si ese día a la semana tampoco puedes dedicarle demasiado tiempo, en el apartado 12.6 he definido las rutinas rápidas o abreviadas. Coge cualquiera de ellas, y hazla durante un mes. Al mes siguiente, coge otra, y así sucesivamente.

Si tienes más tiempo, haz las rutinas de la fase de volumen y definición, pero en lugar de entrenar los días que se indican en cada mes, entrena sólo un día a la semana.

Y como entrenando un día a la semana se descansa suficientemente entre una sesión y otra, puedes entrena las 4 semanas del mes, saltándote el patrón de entrenar tres semanas y descansar una. Eso sí, en verano cógete un mes de descanso de hacer pesas.

 

-          Cómo entrenar si sólo puedo entrenar dos días a la semana

 

Hay rutinas que sólo son 2 días a la semana. En ese caso, se hacen tal cual.

En los meses que recomiendo entrenar 3 ó 4 días, haz las rutinas recomendadas, pero sólo 2 días a la semana. Obtendrás menos beneficios que entrenando los días indicados, pero obtendrás muy buenos resultado y, sobre todo, mucho mejores que si no entrenas.

Si solo puedes entrenar 2 días seguidos, en meses de rutinas de cuerpo completo, el primer día se hará a una intensidad la mitad de la recomendada, y el segundo día se hará a la intensidad recomendada.

 

-          ¿Qué hago si me salto un día de entrenamientos?

 

No pasa nada. Si entrenas correctamente de forma habitual, no pasa nada porque una semana entrenes un día menos de lo planificado. Eso sí, si ese día menos se convierte en algo habitual, entonces los resultados sí se verán perjudicados.

 

-          ¿Qué pasa si me salto la alimentación sana un día?

 

Nada. Incluso puede ser beneficioso, como he explicado en el capítulo de alimentación, en el apartado donde cuento que un banquete de vez en cuando es beneficioso. Así que si un día te das una comilona, disfrútala.

 

-          ¿Qué hago si me salto una semana de entrenamientos?

 

A la semana siguiente, retoma el entrenamiento por donde lo habías dejado.

 

-          ¿Qué hago si me salto un mes, o varios, de entrenamientos?

 

Cuando vuelvas a entrenar, haz la fase de reacondicionamiento, y luego sigue con la fase en la que estuvieses, repitiendo el último entrenamiento que hicieses, o haciendo el siguiente.

 

-          Quiero competir en culturismo, ¿siguiendo tus planes de entrenamiento y alimentación podría lograr el nivel necesario para ello?

 

Honestamente, no. La cuestión es que las competiciones de culturismo están organizadas por los fabricantes y vendedores de suplementos y productos químicos para el entrenamiento, y su objetivo principal es servir de propaganda de dichos productos químicos. Por tanto, los físicos que se buscan y premian en esas competiciones son físicos en los que se note claramente el efecto de la química y, por tanto, los físicos obtenidos de forma totalmente natural, sin suplementos, no tienen cabida en ese tipo de competiciones.

Así que si quieres competir en culturismo te recomiendo que busques un método específico para ello, que incluya la química necesaria para poder competir en el culturismo actual.

 

-          Siguiendo las pautas que recomiendas en este libro, ¿se pueden conseguir los mismos resultados que la gente que usa suplementos y química?

 

No. Los físicos naturales son distintos de los “químicos”. Los niveles de volumen y definición que se consiguen actualmente con química, sólo se pueden conseguir con química. Siguiendo las pautas que recomiendo en este libro se consiguen cuerpos con una estética más natural, más acorde con los patrones clásicos de belleza, como los de la Grecia Clásica, Roma, o el Renacimiento. Por tanto, si buscas un “físico químico”, tendrás que usar química para conseguirlo. Pero si quieres tener un físico natural, olvídate de la química, y sigue las pautas que recomiendo en este libro.

 

-          ¿Tengo que dejar de tomar azúcar totalmente para adelgazar?

FAQ 3

NO… en absoluto… lo diga quien lo diga.

Es cierto que el azúcar hace que se segregue insulina, y la insulina contribuye que se almacenen los nutrientes como grasa. Pero, en mi opinión, en la alimentación actual el gran problema no es el azúcar, sino los edulcorantes químicos, esos sustitutivos artificiales del azúcar que nos han contado que son muy buenos, pero que son un problema para la salud. Esos edulcorantes disparan la insulina aún más que el azúcar, pero con el problema añadido de que están “escondidos”, y los ingerimos en enormes cantidades sin darnos cuenta. Además de que contienen productos químicos que son perjudiciales. ¿Dónde están? Pues en la mayoría de los alimentos que nos cuentan que son muy sanos, como los cereales azucarados, los zumos de frutas embotellados, las bebidas refrescantes “sin”, “0 calorías”, “sin azúcar”, en las bebidas isotónicas para deportistas, etc. Y en sitios con mucha difusión en estos días, como bollos industriales, chucherías, galletas de sabores especiales, etc.

Por tanto, si quieres adelgazar, no renuncies al azúcar: elimina los cereales azucarados, los zumos de frutas embotellados, las bebidas refrescantes “sin”, “0 calorías”, “sin azúcar”, en las bebidas isotónicas, los bollos industriales, chucherías, galletas de sabores especiales, y verás resultados espectaculares en muy poco tiempo.

 

-          ¿Los entrenamientos que contiene este libro son compatibles con la alimentación vegetariana?

 

No. De hecho, creo que la alimentación vegetariana no es ni sana, ni natural, por lo que desaconsejo totalmente alimentarse según los patrones vegetarianos. En el capítulo de alimentación explico más detalladamente mi opinión sobre la alimentación vegetariana.

 

-          Para leer el libro en versión Kindle, ¿necesito un lector de Kindle?

 

No. Los libros en formato Kindle se pueden leer en cualquier ordenador, móvil, o tableta. Para ellos, sólo hay que bajarse la aplicación gratuita de Kindle, que puedes bajar en Google Play, o en la página de Amazon, en este enlace:

 

http://www.amazon.es/gp/feature.html?docId=1000576363

 

Hacer Pesas SIN Suplementos
 

Y, ¿cuánto cuesta esta maravilla de libro?

 

Llegados a este punto, estarás deseando comprar este libro, que seguro que piensas que debe ser una maravilla (y sí, lo es… o, al menos, eso creo yo :) ). Bueno, pues sólo cuesta 7 euros en versión digital, Kindle, y 16 euros en papel.

Es decir, que por menos de lo que cuesta una copa en fin de semana, puedes comprarlo en formato electrónico, y por menos de lo que te cuestan dos copas, en papel… y por mucho menos de lo que cuesta cualquier bote de suplementos, puedes comprarlo en cualquiera de los dos formatos.

Y, ¿por qué cuesta tan barato? Porque quiero que todo el mundo pueda comprarlo, para que todo el mundo pueda ser capaz de entrenar sin tener que gastar cientos o miles de euros en suplementos, sin tener que depender de ellos. Y quiero que si alguien no lo compra, que sea porque no quiere hacer pesas sin usar suplementos, pero no porque no tenga dinero para comprar este libro.

 

Hacer Pesas SIN Suplementos
 

Ya te he explicado lo que puedes encontrar en mi libro… pero para que te hagas una idea mejor de qué cuento en él, aquí puedes ver el índice, en el que verás todos los contenidos que encontrarás en el libro:

Índice

CAPÍTULO 1.- INTRODUCCIÓN

1.1.- Por qué “SIN SUPLEMENTOS”

1.2.- Qué es hacer pesas – Hacer pesas Vs culturismo

1.3.- Objetivos y estética de hacer pesas

1.4.- Alimentación “sin suplementos”

1.5.- Entrenamiento “sin suplementos”

1.6.- Efectivo para hombres y para mujeres

CAPÍTULO 2: LA DIFERENCIA ENTRE ENTRENAR CON ESTEROIDES Y SUPLEMENTOS, Y SIN ELLOS

CAPÍTULO 3.- LAS CALORÍAS NO EXISTEN, ASÍ QUE NO PUEDEN INGERIRSE, NI QUEMARSE

CAPÍTULO 4.- QUÉ ES ADELGAZAR

CAPÍTULO 5.- CÓMO ADELGAZAR Y GANAR MÚSCULO… y CÓMO NO ADELGAZAR NI GANAR MÚSCULO

5.1.- El objetivo: perder grasa y ganar músculo

5.2.- Formas de adelgazar no recomendables

5.3.- Formas de adelgazar recomendables

5.4.- Los “combustibles” del cuerpo

5.5.- Las hormonas y el entrenamiento

5.6.- Algunas consideraciones generales sobre las hormonas

5.7.- Como adelgazar y ganar músculo

5.7.1.- Alimentación para perder grasa y ganar músculo

5.7.2.- Entrenamiento para perder grasa y ganar músculo

5.8.- Cómo no se adelgaza… si no se utilizan ayudas químicas

5.8.1.- Alimentación que no sirve para adelgazar y ganar músculo

5.8.3.- Entrenamientos que no sirven para adelgazar y ganar músculo

CAPÍTULO 6.- NUTRICIÓN – ALIMENTACIÓN PALEOLÍTICA

6.1.- Introducción

6.2.- Qué tipo de alimentación podemos considerar “natural”

6.3.- En qué consiste la alimentación paleolítica

6.4.- Los macronutrientes

6.4.1.- Proteínas

6.4.2.-Grasas

Las grasas no son malas

Grasas saturadas e insaturadas

Grasas naturales y artificiales

Grasas omega-6 y omega-3

Colesterol, triglicéridos e inflamación

Las grasas y las vitaminas y minerales

6.4.3.- Hidratos de carbono o carbohidratos

6.5.- Vitaminas y minerales

6.5.1.- Características de vitaminas y minerales

6.5.2.- Las vitaminas apenas se almacenan en el organismo

6.5.3.- Vitaminas hidrosolubles y liposolubles

6.5.4.- Vitamina B12, Cianocobalamina

6.5.5.- Vitamina D: una prohormona natural

6.5.6.- Calcio

6.5.7.- Sal

6.5.8.- Yodo

6.5.9.- Fuentes de obtención de vitaminas y minerales

6.6.-Bebidas

6.6.1.- Bebidas recomendadas

Agua

Infusiones

Café

Leche

Zumos de frutas naturales

Batidos naturales

Bebidas isotónicas naturales

6.6.2.- Bebidas no recomendables

Refrescos envasados

Zumos de frutas envasados

Bebidas deportivas con cosas químicas

Alcohol

6.7.-Qué cantidades tomar

6.8.-Alimentación según el momento del día

6.8.1.- Mañanas

6.8.2.- Tardes – comida

6.8.3.- Noches – cena

6.8.4.- Entre horas

6.8.5.- Entrenamiento

6.9.- Los beneficios de “darse un banquete” de vez en cuando

6.10.- Menús de ejemplo

6.10.1.- Desayuno

6.10.2.- Comida

6.10.3.- Cena

6.10.4.- Entre horas

6.10.5.- Entrenamiento

Antes de entrenar

Durante el entrenamiento

Después de entrenar

Batidos naturales para mantenimiento

Batidos naturales para ganar volumen

Batidos naturales para perder grasa

6.11.-Fases para llegar a alimentarse correctamente

6.12.-Alimentación para objetivos específicos

6.12.1.- Dieta de Definición

6.12.2.- Dieta de Volumen

6.13.- Sobre la alimentación vegetariana

6.14.-La respiración

6.15.-El sol

6.16.-Alimentación y Psicología

CAPÍTULO 7.- SALUD POSTURAL

7.1.- La importancia de una buena postura

7.2.- Consideraciones generales sobre la salud postural

7.3.- Problemas posturales más frecuentes y sus soluciones

7.4.- Otras recomendaciones sobre salud postural

CAPÍTULO 8.- LAS 3 PARTES DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

CAPÍTULO 9.- EL CALENTAMIENTO

9.1.- Sobre el calentamiento

9.2.- Cómo calentar

9.3.- Ejercicios para calentar

CAPÍTULO 10.- LAS RUTINAS. LOS COMPONENTES DE UNA RUTINA

10.1.- Qué son las rutinas

10.2.- Cómo están estructuradas las rutinas

10.3.- Los 4 componentes de una rutina

10.3.1.- Los ejercicios

Ejercicios sencillos o ejercicios complicados

Ejercicios con máquinas, con peso libre y con el propio peso

Ejercicios con peso libre – ejercicios con multipower

Ejercicios con mancuernas – ejercicios con barras

Ejercicios de pie y sentado

Ejercicios con cargas simétricas – ejercicios con cargas desequilibradas o asimétricas

Ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento

Ejercicios horizontales y verticales

Ejercicios isométricos, isotónicos y pliométricos

Ejercicios funcionales, ¿moda, o verdadera funcionalidad?

Qué son los “ejercicios básicos”

La importancia de la correcta técnica en la ejecución de los ejercicios

Rango de movimiento de los ejercicios

Orden de ejecución de los ejercicios

Velocidad de ejecución de los ejercicios: tipos de fibras musculares

Número de repeticiones

Número de series para un grupo muscular

Número de series de un ejercicio

Cómo establecer el peso para realizar los ejercicios

Variación de los ejercicios

10.3.2.- Descansos

El descanso es tan importante como el ejercicio

Descanso entre series

Descanso entre ejercicios

Descanso entre entrenamientos

Descansos entre ciclos de entrenamiento

Descanso de verano

10.3.3.- Intensidad

Cómo se define la intensidad

Cuál es la intensidad adecuada

Los dos errores de intensidad más frecuentes

Los combustibles que se utilizan dependiendo de la intensidad

Periodización de las intensidades

10.3.4.- Duración total del entrenamiento

CAPÍTULO 11.- LOS ESTIRAMIENTOS

11.1.- Beneficios de los estiramientos

11.2.- Mitos sobre los estiramientos

11.3.- Cómo estirar

11.4.- Ejercicios de estiramiento

11.4.1.- Estiramientos de pie

11.4.2.- Estiramientos tumbados

11.4.3.-Estiramientos sentados

CAPÍTULO 12.- EVALUAR LOS RESULTADOS

12.1.- Cómo NO evaluar los resultados

12.2.- Cómo SI evaluar los resultados

CAPÍTULO 13.- DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS

CAPÍTULO 14.- LOS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO

14.1.- Fase de iniciación

Mes 1 – I

Mes 2 – I

14.2.- Fase de volumen y definición

Mes 1 – VD

Mes 2 – VD

Mes 3 – VD

Mes 4 – VD

Mes 5 – VD

Mes 6 – VD

Mes 7 – VD

Mes 8 – VD

Mes 9 – VD

Mes 10 – VD

14.3.- Fase de definición

Mes 1 – D

Mes 2 – D

Mes 3 – D

Mes 4 – D

Aceleradores metabólicos

14.4.- Especial “tableta de chocolate”

14.4.1.- Qué es y para qué sirve la “tableta de chocolate”

14.4.2.- Algunos mitos sobre la “tableta de chocolate”

14.4.3.- Cómo NO conseguir una “tableta de chocolate”

14.4.4.- Cómo SI conseguir una “tableta de chocolate”

14.4.5.- Rutinas para definir la “tableta de chocolate”

14.5.- Fase de reacondicionamiento

14.6.- Rutinas rápidas o abreviadas

Rutina rápida 1

Rutina rápida 2

Rutina rápida 3

Rutina rápida 4 – con el propio peso

ANEXO I.- ESQUEMAS DE LAS RUTINAS PARA LLEVAR AL GIMNASIO

ANEXO II.- TABLA DE MEDIDAS CORPORALES

ANEXO III.- BREVE DICCIONARIO

ANEXO IV.- ALGUNAS PREGUNTAS… Y SUS RESPUESTAS

ANEXO V.- FUENTES

ANEXO VI.- DÓNDE PREGUNTAR TUS DUDAS

 

Hacer Pesas SIN Suplementos
Y, por supuesto, si tienes cualquier duda sobre el libro, o quieres hacer cualquier comentario, no dudes en preguntar o comentar en el espacio para comentarios.

Y si has llegado hasta aquí, sólo puedo decirte que ¡muchas gracias por tu atención!

 

 

Testimonios

 

Lectura muy recomendable!

Desmitifica y explica conceptos con mucha claridad, por que adelgazamos, el six pack, como entrenar, duración de los entrenamientos e intensidad, etc

Había leído multitud de artículos en revistas y libros y da gusto dar con planteamiento para estar en forma, saludable, asequible y muy muy razonable.

Estoy muy ilusionado con el plan que propone José Luis, ya os diré dentro de unos meses…

Ramón Abruña

 

Hace unos días compré tu libro en formato digital… felicitarte y decirte que el libro que has escrito es impresionante. Es lo que estaba buscando, tratar las cosas filtrándolas por el tamiz de la lógica y la coherencia; y sobre todo nadie antes me había proporcionado la conjunción de trabajo corto con descansos que me cuadran completamente, dando la oportunidad a las personas que no les es posible invertir tanto tiempo en algo que debería ser natural y accesible a todos. Las referencias a la estética clásica, el basarse en una alimentación sana, natural, sin restricciones, sin cosas raras (arroz y pollo hasta el infinito…) hace que todo cuadre en un puzzle perfecto. De verdad que me ha encantado. Espero con seguridad que los resultados serán mayores que los que me han proporcionado todo lo que, por desgracia, abunda por los gimnasios.

Jesús

 

He leído su libro con mucho interés. Me ha encantado. ¡ENHORABUENA!
Miguel Ángel

 

Hola Jose Luis,

Esta mañana me he descargado tu programa. Te tengo que decir que ha superado mis expectativas. Felicidades por el trabajo, está muy y muy bien documentado. Especialmente interesante la periodización anual que incluyes, me va a ser muy útil.

¡Muchísimas gracias de nuevo y saludos!

David Garrido

 

Resulta ameno y de fácil lectura. Apropiado tanto para quienes se quieran iniciar en el mundo del fitness, como para quienes quieran complementar conceptos ya adquiridos.
Cliente de Amazon

 

Excelente trabajo de Jose Luis Hernández. Muy trabajado, estructurado y planificado con todos los detalles. Sin dudadprecio/calidad muy recomendable. Hace años que entreno por mi cuenta usando distintos métodos (Pavel Tsatsouline, Steve Maxwell, Martin Rooney…) y tengo que decir que, a mis 46 años, he descubierto a un gran entrenador de nuestro país, y eso es siempre un punto a favor. Otro punto a tener en cuenta es que Jose Luis siempre está dispuesto a responder las dudas que puedan surgir y es muy fácil y rápido contactar con él. Sin duda recomiendo su método al cien por cien.
David

 

 

Aviso legal: Los resultados pueden variar en función de la persona.

8 Comments

  1. Enhorabuena, el mejor libro de entrenamiento con pesas que he leído y el que más se acerca a la verdad. Joya absoluta que ha superado – lo digo con cariño- al maestro José Viñas Buenache a quien siempre seguí sus sabios consejos que tanto se parecen a los de este libro y sólo se separan en algunos aspectos. Lo compre digital y lo voy a adquirir en papel, pues a los que nos gusta la cultura física sin tomar porquerías debemos tener la verdad al lado de la mesilla en papel para interiorizarla. Como José Viñas, seguro que no serás profeta en una tierra llena de mentiras, vanidades, intereses y esteroides. Pero la verdad resplandece con luz cegadora y el cuerpo armonioso y musculado del que ha entrenado en condiciones evoca una admiración y una pleitesía que jamás podrán conseguir los cuerpos hipertrofiados con química. Sólo hay que ver los rostros de esos vanidosos confundidos megamusculados para darse cuenta de la tensión agresiva de su gesticulación y del maltrato a su cuerpo que no puede ser separado de sus mentes. Si alguien lee este mensaje – y juro por mi honor que no conozco a su autor- y esta indeciso entre entrenar de “revista” o seducido por los “machacas” de gimnasio o entrenar bajo parámetros auténticos, lógicos y “humanos”, le diría encarecidamente que comprara este libro porque va a ser el dinero mejor gastado en su vida.

    Enhorabuena José Luis y un abrazo, aquí tienes un amigo en Valladolid

    Enhorabuena

    • Sin Suplementos

      He leído tu comentario, y la verdad, me dejas sin palabras… sólo puedo decir: ¡MUCHAS GRACIAS!

      Y gracias también por recordar a José Viñas Buenache, gran pionero en España del culturismo sin química. Aunque sus libros, por lo que sé, no se reeditan, es posible comprarlos de segunda mano, y así fue como yo conseguí su “Tratado Culturista”. Así que aprovecho que lo mencionas para recomendar a todo el que pueda, que lo compre.

      Recibe un muy cordial saludo,

      Jose

  2. Buenas tardes
    Muchas gracias por escribir el libro, me está encantando, y estoy ilusionado por cambiar mi forma de entrenar y conseguir resultados.
    A mi me gusta mucho también hacer ciclismo (30-60km), alpinismo (7-8 horas con desnivel de unos 1000m), correr alguna vez (5-10km)…..
    ¿tengo que dejar por completo los deportes aeróbicos? o ¿no pasa nada porque siga haciéndolos?
    Gracias
    Un cordial saludo
    Alberto

    • Sin Suplementos

      Muchas gracias a ti por comprarlo y leerlo.

      Sobre lo que me comentas, lo que pasa es que para optimizar el rendimiento en un sentido (en un deporte, en una especialidad deportiva, etc), hay que centrarse sólo en ella, aunque se puedan hacer otros deportes auxiliares. Pero, por otra parte, yo creo que hay que buscar disfrutar haciendo deporte. Es decir, que si sólo haces lo que yo te recomiendo, lograrás mejores resultados, en el sentido que explico en el libro, que si además haces ciclismo, alpinismo o carrera, pues hacer estos deportes te cansará, te hará segregar cortisol, etc, y todo eso interferirá en hacer pesas. Pero, por otra parte, si te gusta hacer ciclismo, alpinismo o carrera, yo creo que debes seguir haciéndolo. Eso sí, si haces todo eso, deberás reducir los días de entrenamiento que pongo en el libro, porque está pensado para hacer sólo el entrenamiento que recomiendo.

      Recibe un cordial saludo,

      Jose

  3. ah, se me olvidaba…¡ENHORABUENA! Un libro impresionante, lo que siempre quise entender y nunca supe como aprenderlo.
    Muchas gracias por este trabajazo

    • Sin Suplementos

      ¡Muchísimas gracias!… me alegro mucho de que te haya gustado, y espero que te sea útil.

      Saludos

  4. Hola de nuevo, gracias por responder tan rápido.
    ¿Todos los comentarios son públicos? o ¿hay alguna manera de preguntar dudas sin “molestar” a los demás usuarios?
    Muchas gracias de nuevo

    • Sin Suplementos

      De nada. Puedes escribirme a través de la página de contacto, si no quieres poner un comentario. Pero si me preguntas las dudas en la zona de comentarios de los post es mejor, porque así las respuestas le pueden servir a gente que tenga las mismas dudas. Eso sí, si son dudas sobre el libro, en esta misma página, y sin son sobre temas concretos, mejor en los comentarios de post que vayan sobre el tema de la pregunta, para que este más contextualizada.

      Saludos

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